Суточная норма растительного масла. Как употреблять растительные масла, чтобы не навредить здоровью

Рецепты большинства национальных кухонь включают обильное использование растительных масел. Для средиземноморской характерно применение оливкового масла холодного отжима, для русской привычнее масло подсолнечное. Калорийность этих продуктов немного отличается друг от друга, у масла любимого всеми подсолнуха она на 15 ккал выше, зато витамина E в нем на порядок больше, чем у средиземноморского собрата. При умеренном потреблении подсолнечное масло оказывает благотворное действие на человеческий организм. Хранилище полезнейших жирных кислот и жирорастворимых витаминов – масло из семян подсолнуха – необходимо для сохранения молодости и привлекательности. Не зря древние называли его продуктом здоровья и долголетия.

Преимуществами, которыми наделено подсолнечное масло, выгодно отличающими его от жиров животного происхождения, являются: стимуляция обменных процессов в организме, нормализация работы эндокринной и половой систем, профилактика нарушений и заболеваний органов ЖКТ, а также печени и дыхательной системы; улучшение памяти, предупреждение появления и развития атеросклеротического процесса, уменьшение содержания холестерина в крови; укрепление иммунитета и улучшение защитных функций организма. Каноны классической диетологии гласят, что самым удачным сочетанием животных и растительных жиров, благотворно влияющих на здоровье человека, считается такая пропорция: 20 процентов животного продукта и 80 процентов масел, полученных из растений. Наиболее доступным источником ненасыщенных жиров и витаминов на сегодня стало масло подсолнечное. Калорийность этого полезного продукта довольно высока благодаря большому содержанию в нем растительного жира (99,9 процента). Она составляет 899 ккал. Людям, подсчитывающим энергоценность ежедневно употребляемых продуктов, не стоит бояться столь высокой цифры. Так как суточное количество популярного масла, которым диетологи рекомендуют покрывать дефицит жирных кислот и витаминов, невелико.

Отвечая на вопрос о том, сколько можно кушать растительного масла в день, чтобы не поправляться, специалисты спортивного питания и врачи-диетологи говорят, что не более двух (максимально – трех) столовых ложек в день. В это же количество входит и масло подсолнечное. Калорийность его в этом случае не будет превышать 300-450 ккал в день. Эта цифра вполне укладывается в нормы употребления здоровых жиров, разработанных для худеющих людей. В рационе для снижения веса 30% должны занимать жиры и 60% — углеводы. Причем основную долю (60-70% от общего количества растительного масла) составляет нерафинированное подсолнечное масло – наиболее полезный продукт со всеми сохраненными в нем после переработки витаминами и микроэлементами. Оно отличается от других наличием темного оттенка, допустимого осадка и ярко выраженного аромата жареных семечек. Им можно заправлять овощные салаты, но этот продукт непригоден для тепловой обработки пищи. Жарить рыбу, мясо или овощи на таком масле не рискнет ни одна опытная хозяйка, так как на раскаленной сковороде оно разбрызгивается, пенится, горит, а также придает горечь готовому блюду. Для жарки лучше подойдет рафинированное масло подсолнечное, калорийность которого не отличается от пищевой ценности остальных видов этого продукта (899 ккал). Это масло бывает бледно-желтого цвета, оно прозрачно, не обладает специфическим запахом и вкусом подсолнечника.

На этикетках бутылок с подсолнечным маслом часто указывается калорийность продукта из расчета на 100 г. Она составляет 899 ккал. Большинство употребляемых масел, полученных из растений — льняное, кукурузное, кунжутное, кокосовое и масло подсолнечное — калорийность на 100 грамм имеют примерно одинаковую — 898-899 ккал. И только оливковое масло холодного отжима дает организму 884 ккал. Маркетинговые уловки об отсутствии холестерина в растительных жирах вызывают улыбку у диетологов – холестерин содержится лишь в продуктах животного происхождения. В погоне за прибылью такими надписями часто маркируют даже масло подсолнечное.

На форумах в сети люди часто обсуждают вопрос о калорийности подсолнечного масла в столовой ложке. Ее можно определить, исходя из двух параметров: объема ложки или ее веса. Объем рабочей части ложки (черпала) может варьироваться в пределах 18-20 мл, а вместимость прибора размерами 7х4 см в граммах составляет 17 г. В одном грамме подсолнечного масла содержится 8,99 ккал. Вес ложки можно взять общепринятый, а можно измерить его с помощью кухонных весов индивидуально. Разница между сухой ложкой и полной подсолнечного масла может составлять от 12 до 17 г. Результат можно умножить на 8,99 ккал и получить окончательную цифру энергоценности продукта на вашей кухне (от 108-153 ккал). Для другого варианта вычислений берут стандартную ложку российского производства – 18 мл. Если в 100 мл содержится 92 г подсолнечного масла, то его энергоценность составляет 827 ккал. Как определить, насколько питательно масло подсолнечное? Калорийность в столовой ложке этого полезнейшего продукта равна 18х8,27 ккал = 148,9 ккал. Всем, кто строго следит за пищевой ценностью своего рациона, диетологи рекомендуют не превышать суточную норму потребления растительных жиров, в том числе и масла из подсолнечника. Пара столовых ложек в день может полностью покрыть суточную норму жирорастворимых витаминов A, D и E, не синтезируемого нашим организмом витамина F и других важных элементов. Чем еще можно измерить энергоценность, которой обладает масло подсолнечное?

Довольно часто худеющих людей при заправке овощных салатов интересует вопрос, какова калорийность подсолнечного масла из чайной ложки. Этот популярный прибор весит примерно 5 г. Путем нехитрых подсчетов можно также вычислить, сколько калорий можно получить из чайной ложки с подсолнечным маслом: 8,99 ккал х 5 г = 45 ккал.

В большинстве рецептов жестких диет авторы требуют категоричного отказа от любого вида жиров. Они мотивируют его тем, что калорийность подсолнечного масла запредельна, чтобы переработать 1г продукта придется истратить 9 ккал в спортзале. Но дефицит жирорастворимых витаминов может нанести существенный вред при таком питании. Без витамина D ухудшается состояние суставов, ногтей, зубов и волос. «Витамин красоты» E отвечает за увлажнение, молодость и здоровый вид кожи, витамин A – за ее регенерацию. Эти витамины растворяются исключительно в жире. Зная, сколько калорий в подсолнечном масле, можно регулировать свой рацион без отказа от столь полезного продукта.

Красота и Здоровье Здоровье Питание

Растительным масло называется потому, что его получают из плодов, семян, корней и других частей растений. Они состоят из сложных глицеринов, воска, фосфатидов, свободных жирных кислот, витаминов и других веществ, которые придают маслу цвет, вкус и запах

Растительное масло содержит такие вещества, которые не синтезируются в человеческом организме. Это линолевая кислота, линоленовая кислота – ненасыщенные жирные кислоты, с помощью которых происходит построение мембран клеток, а также фосфолипиды, которые являются основным компонентом этих мембран. Поэтому можно представить себе, насколько полезен этот продукт для организма. Недаром с древних времен растительные масла были и лекарством, и продуктом, и средством для поддержания красоты. До наших времен сохранились рецепты оздоровления, омоложения с помощью различных видов растительных масел .

Говорят, что кашу маслом не испортишь, однако даже растительное масло нужно употреблять в умеренных количествах . Дело в том, что разные растительные масла состоят из разных видов жиров: мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных. Каждый из видов жиров обладает специфическими свойствами. Если говорить о количестве растительного масла в день для одного человека, то оно должно составлять 10% от получаемых жиров в сутки.

Вредны для организма рафинированные жиры, поэтому ими не стоит увлекаться. Как всегда, полезнее все натуральное. К полезным растительным жирам можно отнести масло орехов, семян, авокадо и других плодов . К вредным можно отнести рафинированные и большинство полиненасыщенных жиров. Чтобы сориентироваться в разнообразии растительных масел и понять, какое из них подходит нам больше всего, рассмотрим краткие характеристики разных видов растительных масел .

Подсолнечное масло самое популярное . В его составе — витамины А, D, Е и F, а также полезные минеральные вещества. Оно хорошо усваивается, помогая организму преодолевать такие заболевания, как атеросклероз, заболевания сердечно-сосудистой системы и проблемы с мозговым кровообращением.

В народной медицине подсолнечное масло используется при лечении тромбофлебитов зубной боли, хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также всей выделительной системы. В косметологии оно используется для приготовления масок для лица и тела, а также компрессов.

Полезнее всего нерафинированное подсолнечное масло, т.к. оно сохраняет все полезные вещества. Однако жарить, если есть такая необходимость, лучше на рафинированном.

Кукурузное масло ценится за полезные ненасыщенные жирные кислоты , которые активно участвуют в обменных процессах, а также за фосфатиды, которые входят в состав клеточных мембран и способствуют накоплению белка в организме. Кукурузное масло не дает откладываться на стенках сосудов вредному холестерину.

При его употреблении уменьшается нервное напряжение и усталость, замедляется брожение в кишечнике, улучшаются обмен веществ и работоспособность, а также повышается тонус организма в целом. Оно очень полезно для желчного пузыря, потому что усиливает сокращение его стенок.

Кукурузное масло применяется как вспомогательное диетическое средство для предупреждения следующих заболеваний: общий и регионарный атеросклероз, ожирение, облитерирующие заболевания артерий при сахарном диабете и т. п. Жарить на нем можно, но на медленном огне – так оно лучше сохраняет витамины.

Оливковое масло – известное оздоровительное и омолаживающее средство . Оно состоит из ненасыщенных жиров (жирных кислот), поэтому так активно снижает уровень холестерина в крови, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета и ожирения. Оно желчегонное, регенерирующее, противовоспалительное и обезболивающее. Масло оливы не выделяет канцерогены при нагревании, поэтому идеально для жарки.

Его можно с успехом использовать для профилактики старения организма. Кроме этого, оно способно предупреждать онкологические заболевания, т.к. обладает сильным антиоксидантным действием. Масло оливы также применяют при заболевании ЖКТ и является желчегонным средством.

Облепиховое масло — одно из полезнейших продуктов . Это богатейший источник природных витаминов. К примеру, витамина E в нем больше, чем во всех известных в России плодах и ягодах. В нем есть также каротин (провитамин А) и каротиноиды, витамины (Е, С, В1, В2, В6, F, P), фолиевая кислота, органические кислоты, флавоноиды (рутин), дубильные вещества, много макро- и микроэлементов.

Одна из особенностей этого масла – выведение солей тяжелых металлов из организма. Оно отлично заживляет раны и лечит ожоги, а также слизистые оболочки. Еще одно из достоинств облепихового масла – способность активизировать внешнесекреторную деятельность поджелудочной железы, ингибировать секрецию желудочного сока, защищать клеточные мембраны от вредного действия химических агентов.

Кроме этого, масло облепихи обладает антисклеротическим действием, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, нормализации жирового, белкового и холестеринового обмена и щитовидной железы, нормализует работу печени.

Масло шиповника состоит из сложных эфиров лауриновой, миристиновой, пальмитиновой и стеариновой кислот . Оно имеет антисептические, ранозаживляющие, вяжущие, тонизирующие и очищающие свойства. Его используют при лечении сухости кожи, экземах и ожогах. Масло шиповника способно омолаживать, регенерировать, разглаживать, повышать эластичность и упругость кожи, нормализовать работу сальных желёз. Масло устраняет раздражение кожи, воспаление и шелушение, а также видный сосудистый рисунок.

Масло шиповника является мягким, но мощным антидепрессантом, который устраняет нерешительность и придает уверенность в своих силах.

Это известное поливитаминное, общеукрепляющее и повышающее сопротивляемость организма средство, которое используют при гипо- и авитаминозе, атеросклерозе, различных инфекционных заболеваниях, ожогах разной степени, обморожениях, неглубоких ранениях, гемофилии и кровотечениях.

По своей биологической ценности льняное масло стоит на первом месте среди всех пищевых масел . Здесь содержится 46% витамина F (он не синтезируется в организме), а также ценные ненасыщенные кислоты и большое количество таких необходимых витаминов А и Е. Льняное масло — это «живой продукт», который нужно оберегать от воздействия высоких температур.

Льняное масло называют «трубочистом» организма, потому что он предупреждает болезни сосудов и образование тромбов. Поэтому постоянное употребление льняного масла помогает предупредить сердечные и сосудистые заболевания (возникновение инсульта снижает на 30%). С его помощью проводят профилактику рака молочной железы и добиваются облегчения течения предменструального синдрома и предменопаузы. Очень полезно оно для кожи и волос, активно способствует заживлению поврежденных тканей. В народной медицине масло льна используется от глистов, изжоги, различных язв.

• Категория:

Масла растительного происхождения изготавливают способом отжима из семян, которые, как правило, содержат биологически активные и питательные вещества в высоких концентрациях. Именно поэтому большинство растительных масел чрезвычайно активно воздействуют на различные системы человеческого организма и отдельные органы. Продукты подобного рода издавна используются в пищу, а также широко применяются в лечебных и косметических целях.

Сегодня мы хотим рассказать читателям о самых полезных растительных маслах.

Источник: depositphotos.com

Кокосовое масло

Кокосовое масло производят способом холодного или горячего отжима из измельченной мякоти спелых плодов кокосовой пальмы. В его составе около 10 жирных кислот, его калорийность составляет 899 ккал на 100 г.

Кокосовое масло – ценный пищевой продукт. Содержащиеся в нем жирные кислоты оказывают бактерицидное, противогрибковое и противовирусное влияние. Регулярное употребление масла в пищу снижает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий, оптимизирует работу органов пищеварения, повышает иммунитет, способствует нормализации веса. Имеются сведения о том, что вещества, которыми богато кокосовое масло, препятствуют возникновению злокачественных новообразований.

При использовании в косметических целях продукт спасает от таких неприятностей, как выпадение волос, ломкость ногтей, сухость и шелушение кожи.

Кокосовое масло обладает уникальным свойством, благодаря которому незаменимо в кулинарии: при тепловой обработке оно, в отличие от других пищевых масел, не выделяет вещества, вредные для здоровья.

Масло какао

Продукт, произведенный из какао-бобов, содержит большое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. В составе масла много витаминов, солей железа, фосфора, цинка, магния, калия, марганца и кальция, а также дубильных веществ и кофеина.

Масло какао обладает противовоспалительным, ранозаживляющим эффектом, способствует регенерации кожи. Оно служит прекрасной основой для терапевтических средств, изготовленных в виде свечей и мазей. Кроме того, в нем есть полифенолы, препятствующие возникновению аллергических реакций, что позволяет использовать его как базовый компонент лекарственных препаратов. При лечении простудных заболеваний масло какао – незаменимое средство для облегчения навязчивого сухого кашля. Оно помогает наладить работу иммунной системы, улучшает состояние слизистых оболочек желудка и кишечника, обогащает организм витаминами и антиоксидантами.

Продукт чрезвычайно широко применяется в косметологии. Вещества, входящие в его состав, поддерживают тонус кожи, делают ее увлажненной и эластичной. Масло какао считается одним из лучших средств для увеличения выработки природного коллагена и сокращения морщин.

В качестве пищевого продукта масло какао используется при производстве шоколада и других кондитерских изделий. Именно оно определяет нежный вкус и чудесный аромат продукции такого рода. От концентрации натурального масла какао в шоколаде зависит качество этого лакомства.

Кунжутное масло

В состав масла семян кунжута входят незаменимые аминокислоты, большинство минералов, необходимых для нормального функционирования организма человека, а также витамины A, B1, B2, B3, C, D и E. Особенно много в нем кальция: всего одна чайная ложка масла содержит суточную норму потребления.

При регулярном употреблении в пищу кунжутное масло нормализует состояние эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем, улучшает сон, снимает усталость, способствует активизации деятельности мозга и укреплению памяти. Продукт необычайно полезен для мужчин: входящий в его состав антиоксидант сквален поддерживает функцию предстательной железы и усиливает выработку половых гормонов. При гастрите и язвенной болезни желудка кунжутное масло заживляет поврежденные участки слизистых оболочек, снимает болевые ощущения и препятствует дальнейшему развитию патологических процессов.

Кунжутное масло считается одним из самых мощных омолаживающих средств: при его внутреннем и наружном использовании (в качестве основы для масок) усиливается снабжение кожи кислородом, обновляются клетки эпидермиса, уменьшаются воспаления. Кунжутное масло устраняет шелушение кожи и лечит угревую сыпь, создает на коже пленку, защищающую от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Оливковое масло

Качественное масло, полученное путем холодного отжима плодов оливы, содержит большое количество олеиновой кислоты, полифенолов и фитостеролов. Этот продукт издревле широко используется для употребления в пищу, а также в производстве парфюмерно-косметических товаров (в том числе элитных сортов мыла). Установлено, что ежедневный прием оливкового масла в пищу оказывает благотворное воздействие на желудочно-кишечный тракт, печень и поджелудочную железу, улучшает состояние сосудов и состав крови.

При употреблении в качестве наружного средства масло эффективно заживляет мелкие повреждения кожи, увлажняет и разглаживает ее поверхность. Средства, содержащие оливковое масло, подходят для ухода за кожей самых нежных, а также проблемных участков лица (например, зоны вокруг глаз). Для улучшения внешнего вида волос и ускорения их роста успешно применяются маски на основе оливкового масла с добавлением яичных желтков.

Тыквенное масло

В состав масла, отжатого из семян тыквы, входят вещества, способные облегчать состояние больных гастритами, колитами, язвенной болезнью желудка, гепатитом. Оно укрепляет стенки кровеносных сосудов и является эффективным средством для профилактики инсультов, инфарктов миокарда и других тяжелых поражений сердечно-сосудистой системы.

Продукт чрезвычайно полезен для людей, страдающих неполадками репродуктивной системы. Он нормализует гормональный фон, мужчинам помогает излечиться от простатита, а женщинам – избавиться от повреждений слизистой оболочки половых путей. Есть данные о том, что, закапывая в нос масло тыквенных семечек, можно быстро снять проявления аллергического ринита.

Кроме того, продукт благотворно воздействует на дряблую, морщинистую кожу, возвращая ей эластичность и упругость.

Рапсовое масло

По богатству витаминного и минерального состава рапсовое масло почти не уступает оливковому. Оно снижает риск возникновения тромбов, насыщает организм полезными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.

Масло содержит вещества, аналогичные по действию эстрадиолу. При регулярном приеме оно нейтрализует гормональные сбои у женщин и даже препятствует развитию злокачественных новообразований молочных желез. Рапсовое масло прекрасно усваивается организмом и подходит для диетического питания.

При употреблении в сыром виде (как заправка для салатов, компонент соусов и т. д.) продукт является отличной бюджетной заменой более дорогих видов растительных масел. А вот жарить на рапсовом масле не следует: при нагревании оно выделяет вредные для здоровья вещества.

Кукурузное масло

Кукурузное масло может как применяться в сыром виде, так и подвергаться любой кулинарной обработке. При нагревании оно почти не теряет полезных свойств.

Из-за высокого содержания витамина E (его почти вдвое больше, чем в оливковом масле) продукт незаменим в питании людей, у которых наблюдаются сбои в работе эндокринной системы. Кукурузное масло благотворно влияет на функционирование надпочечников, гипофиза, щитовидной железы, нормализует процессы выработки половых гормонов. При регулярном употреблении оно снимает усталость, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему.

Кукурузное масло считается продуктом, крайне редко вызывающим аллергические реакции. Поэтому оно активно используется в производстве парфюмерно-косметических товаров и особенно детской косметики. Сам продукт полезно втирать в кожу головы для укрепления волос и улучшения их внешнего вида. Кукурузное масло является эффективным ранозаживляющим и дезинфицирующим средством: им смазывают мелкие порезы, трещины на коже, плохо заживающие ожоги.

Основное противопоказание к применению всех растительных масел – индивидуальная непереносимость. Кроме того, масло какао не рекомендуют включать в меню людей, страдающих бессонницей и повышенной нервной возбудимостью. Не стоит забывать и о том, что растительные масла высококалорийны. Несмотря на пользу, которую они могут принести организму, их неумеренное употребление чревато появлением лишнего веса. Люди, страдающие ожирением или сахарным диабетом, должны согласовывать нормы включения растительных масел в рацион с диетологами.

Видео с YouTube по теме статьи:

Сегодняшний ритм жизни все чаще приводит к тому, что мы мало внимания уделяем тому, что едим. Это приводит к различным проблемам со здоровьем. В частности, к атеросклерозу, ожирению и раку может привести большое количество потребляемых с пищей растительных масел. По мнению доктора Майкла Идса их влияние на состояние организма даже сильней, чем согласно углеводно-инсулиновой теории.

Жирные кислоты

На самом же деле эти теории больше дополняют друг друга через инсулиновую резистентность. Последние современные исследования показывают, что ее значение неразрывно связано с тем, каков в межклеточных мембранах количественный и качественный уровень незаменимых жирных кислот.

При употреблении растительных масел в организме возникает сильный окислительный стресс. Он связан с находящимися в составе масел очень нестабильными полиненасыщенными жирами — омега-3 и омега-6. Из-за них возникают свободные радикалы, которые и вызывают стрессовую реакцию.

Согласно проведенным на животных многочисленным опытам именно количество имеющихся в межклеточных мембранах полиненасыщенных жирных кислот напрямую влияет на продолжительность жизни. По этой причине голуби живут в среднем по 35 лет, а крысы — всего по 5.

С другой стороны, полное исключение из рациона некоторых растительных масел также невозможно, поскольку человеческий организм не синтезирует такие НЖК (незаменимые жирные кислоты), как омега-3 и омега-6. Есть и иные причины, почему они нужны:

1. Хрупкие кислоты служат своеобразным сигнальным маячком. При попадании инфекции они повреждаются первыми. По мере распространения заразы организм отвечает на увеличение количества поврежденных НЖК адаптивной реакцией.

2. Некоторое содержание НЖК в клеточных мембранах придает им гибкость скользкость. Уменьшается сила трения. Наиболее ярко это проявляется у животных, живущих в холодном климате. В частности, рыбу из водоемов с низкой температурой сложно удержать в руках. В человеческом же организме в гибкости нуждаются нейроны и сетчатка. Поэтому при недостатке в организме жирных кислот наибольший вред причиняется именно зрению.

Нестабильность против незаменимости

Для поддержания нормального уровня здоровья организма не требуется употреблять растительные масла в большом количестве. Достаточно 1-2% калоража в сутки. Заметные симптомы дефицита проявляются в редких случаях. Одним из таких является ситуация с огнестрельным ранением в живот 6-летнего ребенка. После операции на кишечнике девочка долгое время пробыла на внутривенном питании и у нее развился дефицит омеги-3.

Те же симптомы наблюдаются у младенцев, которых кормят не натуральным, а обезжиренным молоком с сахаром. В результате нехватки омеги-6 у них спустя несколько месяцев такого кормления развивалась экзема. Ее проявления устранялись посредством приема свиного жира с 10% содержанием НЖК.

Экзема — лишь одно из проявлений дефицита омеги-6. Другими ее признаками у маленьких детей могут быть:

• ухудшение заживания ран;
• замедление роста;

• ослабление иммунитета.

Читайте:

При нехватке в организме омеги-3 у человека наступает слабость и онемение, в коже ощущается покалывание, начинают болеть ноги. Также фиксируются нервные расстройства, зрительная картинка теряет четкость. Таковы клинические проявления дефицита этой НЖК.

Помимо недостаточности содержания НЖК могут элементарно истощаться. В организме есть некоторое количество запаса данных кислот, но при долгой иммунологической активности они постепенно заканчиваются. Если в рационе отсутствуют антиоксиданты, проявления дефицита наступают быстрей.

Также жиры расходуются медленней, если человек по каким-либо причинам перешел на питание с низким содержанием углеводов. Однако стоит помнить, что использование глюкозы в больших количествах может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, поскольку при ее переработке свободных радикалов образуется еще больше. также необходимо знать, что раковые клетки свое распространение начинают именно со “сладких источников”. Организм же отдает предпочтение стабильным жирам, как источнику получения энергии.

Также усугубить симптомы проявления дефицита НЖК могут и заболевания ЖКТ, если в результате этого каким-либо образом нарушается усвоение жирных кислот.

Взаимосвязь омега-3 и омега-6

Однако дефицит — проявление куда более редкое, нежели наличие в организме избытка жиров омеги-3 или омеги-6. Хотя дефицит последней лечится именно посредством введения ее дополнительного суточного количества в связке с мизерным содержанием омеги-3 (в соотношении 10-20: 3).

Если суточный калораж омеги-6 в организме превышает порог в 4%, то количество противовоспалительных агентах по отношению к воспалительным падает, тело просто не успевает справляться со стремительным распространением инфекции.

Таким образом, избыточное содержание омеги-6 в организме препятствует противовоспалительной активности омеги-3. Избыточное же ее употребление с пищей и вовсе приводит к вытеснению последней из клеточных мембран. Это чревато развитием ряда заболеваний, в том числе и ишемической болезнью сердца.

Несбалансированное содержание двух НЖК в организме по отношению друг к другу губительно сказывается на здоровье, как и полное отсутствие одной из них. По этой причине необходимо следить за количеством потребляемых растительных масел, в которых есть омега-6, чтобы не превысить ее норму. То же касается и омеги-3.

Примечательно, что в западных странах процентное соотношение жирных кислот омеги-6 в обычном рационе среднестатистического жителя составляет 9 %.

Идеальным соотношением НЖК омеги-3 к омеге-6 является 1:1. В таком случае вероятность развития сердечно-сосудистого заболевания стремится к нулю, повышается плотность костной ткани. Снижается уровень агрессии и депрессии, поднимается уровень иммунитета. Повышенная аллергическая настороженность гаснет. Таким образом, поднимается общий уровень здоровья и сокращается смертность.

Читайте:

Однако, на сегодняшний день считается отличным добиться хотя бы соотношения 1:2. Есть 3 варианта, как этого достичь:

2. Изменить соотношение посредством уменьшения суточного калоража омеги-6 с 9 до 3 %. Одновременно дополнять баланс омегой-3 посредством поедания 3 раза в неделю 250 г жирной рыбы.

3. Снизить потребление обеих жирных кислот. Омегу-6 свести к 2 %. В реальности для этого потребуется съедать 500 г жирной рыбы в неделю.

Соотношение

Дело в том, что от находящихся в составе клеточных мембран жирных кислот зависит немало жизненноважных процессов. В частности, транспортировка в крови глюкозы, обмен солей, контроль воспалительных реакций и артериального давление, а также подвижность спермы и выведение яйцеклеток.

По этой причине действительно грамотные и полные рекомендации просто обязаны учитывать соотношение друг к другу обеих жирных кислот.

Следует также принять во внимание, что количественно жирные кислоты омега-3 превышают свое токсическое воздействие в 2 раза. Таким образом, уравнивание баланса НЖК а счет увеличения содержания омеги-3 чревато развитием болезней сердца.

Поскольку и омега-6, и омега-3 являются нестабильными НЖК и в любом случае ведут к окислительным процессам и выделению некоторого числа свободных радикалов, уместней восстанавливать их правильный баланс посредством уменьшения количества омеги-6 и небольшого увеличения процентного содержания омеги-3.

Основным поставщиков НЖК омега-6 являются растительные масла, служащие основой некоторой диет и заправкой к салатам, на них же осуществляется обжаривание продуктов.

Пищевая промышленность

За последние полвека в пищевой промышленности приготовление хлеба, чипсов, крекеров, соусов, приправ и различных полуфабрикатов постепенно было переведено на дешевые растительные масла. Последние используются в точках быстрого питания и кафе, где приготавливается фаст-фуд. Такие масла удешевляют общую стоимос ь продукта, но здоровой подобную пищу может назвать только непросвещенный потребитель.

При этом никто не будет проверять, если оливковое масло внезапно будет заменено на рапсовое или любое другое. Известен случай, когда супружеская чета отправилась в 14-дневное путешествие по западным штатам Америки. При этом в пути они питались только в дорогих ресторанах блюдами на основе и из морепродуктов, покупали перекусы лишь в точках здорового питания, однако обратно приехали с явными проблемами с ЖКТ, у супруги вдобавок ухудшился сон.

Также интересно изучить то, чем питаются живущие вдали от дома студенты, для которых дешевизна пищи порой гораздо важнее ее качества и упрекнуть их здесь не за что. Любопытно, какие жиры входят в детские смеси: стабильные на основе кокосовых масел или нестабильные на кукурузном?

Особенно опасным является приготавливаемый на фритюре продукт, поскольку прогоркание нестабильных жиров усиливается именно в процессе готовки на них. Например, в McDonalds до пришествия низкожировой моды готовили на говяжьем жире.

Таким образом, все действия по сбалансированию двух жирных кислот сводятся к манипуляциям с двумя категориями продуктов. Первая — рыба из северных морей, “поставщик” омега-3, преимущественно не фермерская и жирная. Вторая — современные растительные масла, источник омега-6.

При этом следует с особой осторожностью относится именно к рыбе, поскольку она может токсины и даже ртуть. Это одна из причин, из-за которых бездумное повышение омеги-3 невозможно без последствий.

Избежать этого можно двумя способами:

1. Можно снизить содержание омеги-6 до 4 %, тогда для выравнивания баланса с омегой-3 понадобится принимать в пищу не более 1 кг лосося в неделю. Соответственно, сокращение жирной кислоты до 2 % и вовсе потребует всего лишь 0,5 кг в неделю.

Примером могут служить жители Японии, которые в течение недели поедают порядка 400 г жирной рыбы и поэтому у них низкий уровень сердечно-сосудистой заболеваемости. Еще ниже он у исландцев, которые помимо морепродуктов употребляют в пищу мясо натурально вскормленных животных.

2. Принимать в пищу мясо исключительно тех животных, которые были вскормлены натурально. В таком случае риск заражения ртутью отсутствует. Лучшим источником омеги-3 в данном случае выступает мясо травоядных, то есть козы, а также говядина и баранина.

Для достижения необходимых 2 % следует исключить из рациона не только сами растительные масла, но и приготавливаемые на них и с их использованием продукты, а также выпечку. Не следует забывать, что готовые полуфабрикаты и продукция общепита также содержит большое количество нестабильных жирных кислот. Последние и вовсе способствуют тлеющему воспалению.

Чтобы окислительный процесс не усугублялся, рекомендуется исключить из рациона те масла, которые получены из бобовых, зерновых и семечек. Это:

• льняное;
• соевое;
• рапсовое;
• подсолнечное;
• кукурузное;
• кунжутное;
• арахисовое;
• конопляное;
• миндальное;
• из виноградных семечек;

• другие масла, в составе которых есть полиненасыщенные жиры (маргарин).

При этом в рацион можно смело включать продукты, содержащие полинасыщенные жиры и масла, в число которых входят: пальмовое, кокосовое, топленое, сливочное, авокадо, какао, оливковое, ши, гхи, орешки макадамия, говяжий жир. Стабильные жиры сводят к минимуму наносимый нестабильными вред.

Однако основная проблема состоит в продолжительном эффекте наносимого вреда встроившимися в клеточные мембраны растительными маслами. Даже кардинальное изменение рациона сразу не выведет их оттуда. Таким образом, поврежденные клетки будут наносить вред по 2, 3 и даже 4 года. Хотя и они образовались далеко не за один день, почему и надо следить за тем, что ты ешь.

Эффективность рыбьего жира

Рекомендации от лечащего врача по приему рыбьего жира говорят о его компетентности и осведомленности. Однако в последнее время необходимость и целесообразность приема данного продукта все чаще подвергается сомнению. В некоторых случаях можно даже найти некую информацию о его вреде на человеческий организм.

По этой причине был проведен анализ доступной научной литературы по вопросам и особенностям приема рыбьего жира. Выводы выглядят следующим образом:

1. Рыбий жир и препараты из него (содержащие НЖК омега-3) не являются панацеей от всех бед, их полезность сильно завышена.

2. В качестве пищевой добавки рыбий жир не является оптимальным источником омеги-3, поскольку быстро окисляется виду своей нестабильности.

3. Большая часть исследований оценивала результаты краткосрочного приема рыбьего жира и препаратов на его основе (не более 1 года).

4. Положительный эффект от вытеснения из клеточной мембраны омеги-6 недолог. Единственный случай изучения более, чем 4-хлетнего приема данной добавки, показал увеличение частоты сердечных ритмов и внезапный летальный исход. Предполагается, что эффект повреждения тканей свободными радикалами, образующимися от окисления НЖК, долгосрочен, то есть со временем накапливается.

5. На текущий момент доказательства о полезности рыбьего жира отсутствуют или не обнаружены.

6. Ежедневный прием суплемента рыбьего жира может быть опасен для организма.

Побочные эффекты

Как сказано выше, повышенное и частое употребление в пищу (бболее 3 г в сутки) рыбьего жира или его суплемента может привести к ряду побочных эффектов, среди которых кожные высыпания и зуд, покраснение. Там же тошнота с изжогой, неприятных запах изо рта, жидкий стул, отрыжка и присутствие неприятного рыбного привкуса. Особенно стоит обратить внимание на иммунитет, который подвергается в данном случае супрессии, и кровь, у которой нарушается свертываемость.

Что касается взаимодействия рыбьего жира с лекарствами, то они совместимы. В частности, препараты на его оснвое можно принимать с фуросемидом и эналаприлом (гипотензивные), варфарином и аспирином, некоторыми противозачаточными и противодиабетическими.

Уровень витамина Е также понижается через прием рыбьего жира.

Натурпродукты

Из истории известно, что мода на прием рыбьего жира пошла с тех пор, когда стало известно, что гренландцы практически не страдают от атеросклероза коронарных артерий. Этот народ постоянно питается морепродуктами, за чем и последовал такой вывод. Однако, никто не отметил, что жители тех мест никогда не употребляли жир в чистом виде или в качестве добавок, в их организмы он поступал через морепродукты.

Употребление НЖК омега-3 через прием натуральных продуктов существенно замедляет их окисление в противовес вытяжке, которая к нам поступает в виде пищевых добавок.

Стоит также отметить, что основное внимание при изучении рациона различных народов следует уделять не высокому содержанию в продуктах омеги-3, а низкому уровня потребления омеги-6, то есть растительных масел и продукции на их основе. Их рацион не содержит растительных масел, сахаров, отсутствует культура сухих завтраков и сладких напитков.

В качестве альтернативы рыбьему жиру выступает масло печени трески. Содержащее омегу-3, оно также богато жирорастворимыми витаминами: А, Е, D, К2. Данный цельный продукт является оптимальным источником получения НЖК из животных источников. Польза от его употребления перевешивает весь риск, связываемый с окислением омега-3.

Покупать сливочное масло в магазине просто неприлично. В этом абсолютно уверены жители деревни Пожарище Вологодской области. Ну, а в качестве доказательства, они предлагают все желающим отведать мешанец - так в этих краях называют домашнее масло.

Репортаж Андрея Кузнецова.

Соседки Галина Клыженко и Анна Клементьева сегодня делают "мешанец"- так в деревне Пожарище называют домашнее масло. Рецепт простой: сметану погуще, чугунок поглубже, да терпения побольше.

Галина Клыженко: "Если сметанка свежая - времени уйдет больше. Мешаешь, мешаешь, никак не смешивается. А если сметанка постояла, значит - дозрела, она быстрее смешается".

Перед тем как делать масло, хозяйки целую неделю снимали сливки и собирали сметану в большой чугун. То, что получилось, несколько дней хранили в холодном погребе. Только потом разлили по "носникам" - так здесь называют специальный глиняный горшок для масла - и принялись сбивать.

Настоящее деревенское масло делают или из густых сливок, или из сметаны. Если полчаса непрерывно перемешивать - желтое густое масло остается на дне, жидкость - пахту - можно слить.

Пожарищенские старожилы говорят - раньше свое масло здесь делали в каждом доме. Анна Павловна вспоминает, как родители уходили на работу, а ее, пятилетнюю девочку, оставляли дома сбивать "мешанец".

Анна Клементьева: "Маленькая еще делала, много делали в больших таких "розлевах". Оставят меня мешать, у меня не мешается, не мешается - всё жидкое, я возьму и поросёнку вылью, а сама на речку иду купаться. Мать придет - кнутом напорет так, что больше не захочется".

Чтобы жидкая сметана быстрее сбивалась, в нее добавляют немного готового масла. Промытый и охлажденный "мешанец" хоть сейчас на стол подавай. Чтобы масло хранилось дольше, его можно потомить в русской печи, а на "шаньги" - так здесь называют пышные оладьи, да с топленым мешанцом - не стыдно и гостей позвать.

В доме по соседству тоже готовят масло. Но не для угощения, а как лекарство. Апполинария Федоровна давно приметила - хороший "мешанец" от любых хворей помогает.

Апполинария Клементьева: "И вкусно и полезно, и для организма человека оно очень хорошо. И от печени, и от легких".

Вместо микстур и таблеток у нее - домашнее масло, смешанное с медом и алоэ. И никаких затрат - ведь всё своё, деревенское. И почему, недоумевает пенсионерка, молодежь за маслом в магазин ходит?

Олег Коншин: "Масло делают сейчас меньше, потому, что коров стало меньше. У нас сейчас 15 коров, а если было бы больше, я думаю, делали бы все. С покупным маслом тут не сравнить, конечно".

В вологодском музее уже несколько десятилетий собирают секреты деревенского масла. Так его сбивали в небольших хозяйствах. Промышленный образец - дубовая бочка механическим приводом - такие приспособления были только в крупных маслобойные артелях.

Надежда Острецова, заведующая кафедрой технологии молока и молочных продуктов Вологодской молочно хозяйственной академии: "Требовалось 40 литров сливок - это 400-500 литров молока".

В Пожарище и инструмент попроще, и даже точного рецепта масла нет - только рассказы, которые передаются в поколения в поколение, а "мешанец" всё-равно получается вкусный. А как иначе, говорят деревенские, ведь пока на лугу пасутся коровы, своё масло здесь не переведется.

Ведущая: Кашу маслом не испортишь. Все мы с детства знаем эту пословицу. Впрочем, как уверяют диетологи, с этим продуктом лучше все-таки не перебарщивать. Так сколько же масла необходимо съедать в день, чтобы не было проблем с сердцем и сосудами. И в каких случаях лучше совсем исключить его из рациона. Об этом нам расскажет врач-диетолог Римма Мойсенко. Здравствуйте, Римма Васильевна.

Гость: Здравствуйте.

Ведущая: Некоторые диетологи советуют вообще исключить из рациона сливочное масло, а некоторые советуют обязательно съедать в день не меньше 50 граммов. Вот вы как считаете?

Гость: Ну, я сразу поводу 50 граммов. Это, конечно, очень большая цифра. Мы не должны забывать, что чаще всего мы употребляем в пищу скрытые жиры, то есть насыщенные жирные кислоты, и настоящий животный жир, который содержится в рыбе, в мясе, в птице. Мы просто его не видим воочию, и нам кажется, что мы эти жиры не употребляем. Хотя мы употребляем их в достаточном количестве. А если мы к этим жирам еще добавляем сливочное масло, то, подсчитав общую сумму, нужно понимать, что возможно это будет уже и перебор.

Гость: Оно должно быть настоящим коровьим, сделанным из сливок. И, если там написано, что 82,5% из коровьего молока, из сливок сделано масло, то это настоящее масло. Если это масло, имеющее другой процент жира меньший, то это уже не ненастоящее масло.

Ведущая: А вот считается, что растительное масло очень полезно. А чем именно?

Гость: Ненасыщенные жирные кислоты богаты витамином Е, который является сильнейшим антиоксидантом и выводит свободные радикалы и токсические вещества из нашего организма, перерабатывая различную пищу. А люди, которые не употребляют растительное масло, у них может плохо работать желудочно-кишечный тракт, они могут иметь плохой цвет кожи.

Ведущая: А вот можно как-то разделить, какое масло наиболее полезно из растительных?

Гость: Главными кислотами необходимыми для нашего организма, является, прежде всего, линолевая кислота - это омега-3, всем известная, и альфаленолевая кислота - омега-6. И в наибольшем количестве эти ненасыщенные жирные кислоты содержатся, прежде всего, в оливковом масле.

Ведущая: А ведь оно тоже различается. Есть первого отжима, второго, холодного. Как тоже разобраться в этом изобилии?

Гость: Мы знаем, что есть горячий способ приготовления и холодный. Если это масло холодного отжима путем прессования, холодным способом, тогда это самое настоящее масло, которое не теряет свою ценность. И вообще, я бы никогда не советовала подвергать масло, любое, растительное или животное, термической обработке. Потому что оно теряет, прежде всего, пищевую ценность, а потом образуются, так называемые, транс-жиры, которые, во-первых, не перевариваются, они не усваиваются, как строительный материал для наших клеточных элементов. Они откладываются в подкожную жировую клетчатку. Они не способствуют снижению уровня холестерина в крови, а способствуют, наоборот, накоплению на стенках эндотелия, в виде холестерина.

Ведущая: Ну, а как же жарить продукты?

Гость: А есть ли необходимость жарить продукты именно на масле? Если мы подвергаем термической обработке, скажем, овощи, то идеальна посуда специальная с антипригарным покрытием. Вот на этой сковороде можно готовить. В пароварке идеальный способ приготовления. А если мы растительное масло добавляем уже в почти приготовленный продукт, за одну, за две минуты до готовности, то это будет идеально.

Ведущая: Спасибо, Римма Васильевна. В каких случаях масло может излечить от множества недугов, а когда наоборот, губительно для нашего организма, об этом нам рассказала врач диетолог Римма Мойсенко. Ну, а теперь, давайте подведем итог нашей беседы.

Если у вас проблемы с сердцем или повышен уровень холестерина в крови, диетологи советуют совсем отказаться от сливочного масла. Ведь животные жиры и так будут попадать в ваш организм - например, с блюдами из мяса, рыбы или сыра.

Что же касается растительного масла, то взрослому человеку нужно употреблять не меньше 50 граммов этого продукта в день. Микроэлементы, которые содержатся в нем, необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и помогают сохранить молодость кожи.

Кстати, одним из самых полезных среди растительных масел диетологи считают оливковое. При этом покупать лучше то, что приготовлено методом холодного отжима.

И запомните: жарить мясо или рыбу, например, на оливковом или подсолнечном масле диетологи категорически не советуют. При таком сочетании в блюде могут образоваться крайне опасные канцерогенные вещества.

И еще один важный момент: хранить открытое растительное масло нужно в темном прохладном месте. Под воздействием света этот продукт начинает терять витамины.

Мы разобрали две незаменимые жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6) и поняли, чем грозит нашей красоте их избыток или недостаток. А сегодня мы разберемся с тем, сколько и каких масел нам нужно съедать, чтобы достичь правильного их баланса.

Для начала – немного теории. Если теории вас утомляют, то можно сразу переходить к практике. Нетерпеливые проматывают вниз до слова «ПРАКТИКА» и понимают, чего и сколько нам кушать. А мы пока продолжим.

Незаменимыми для нас являются лишь две ЖК – наши старые знакомые: Омега-6 и Омега-3. Кроме них есть еще условно незаменимая Омега-9. Условность ее незаменимости состоит в том, что организм умеет ее производить и сам, но предпочитает получать готовенькой из пищи.

Без Омега-3 не усваиваются некоторые из витаминов группы В (а это — наша здоровая кожа, красивые волосы и ногти и стальные мышцы) . Омега-6 и Омега-3 ЖК являются материалом для обновления и восстановления всех клеток, включая клетки мозга. Они участвуют в создании гормонов и множестве иных жизненных процессов.

Однако, секрет нашей стройности и здоровья состоит не просто в том, чтобы просто кушать Омега 3, 6 и 9. Главная фишка в том, чтобы съедать их в нужном количестве и, главное — в правильном соотношении.

Существенная часть болезней цивилизации проистекает как раз от недостаточного употребления Омега-3 и избыточного поедания Омега-6. О каких болезнях я говорю? Это — «эпидемия» повышенного давления и различные хронические воспалительные процессы. Они приводят к падению иммунитета, плохой коже, артриту, аллергиям, инфарктам и инсультам. Доказана прямая связь избытка Омега-6 с повышением риска рака .

Избыток Омега-6 не просто приводит к увеличению количества воспалений в организме, падению иммунитета и повышению давления. Этот избыток еще и препятствует усвоению Омега-3, которые как раз снижают давление и воспаления и ускоряют восстановление тканей тела .

Для наглядности я свел основные омега-данные в эту (о)мега-Таблицу 1:

Таблица 1.

Потребность здорового организма в Омега-3 такова:
Омега-3 для здорового человека: 1 г\сутки, для профилактики сердечных заболеваний – до 2 г\сутки, но НЕ БОЛЕЕ 4 г\сутки.

И ооооочень важно помнить, что для здоровья необходимо соблюдать здоровое соотношение омега–6 и омега–3 кислот в пище.
Это: 4–6 частей Омега-6 к 1 части омега 3.

Соответственно, здоровый человек должен съедать Омега-6 до 10- 15 г\сутки. Да и больной – не больше! Именно таким это соотношение было в еде наших далеких предков. К такому соотношению наши организмы приспособлены и мы с вами здоровы только если это соотношение соблюдается .

Означает ли это, что нам нужно начинать глотать Омега-3 литрами? Отнюдь!

Ведь, при превышении безопасной дозы Омега-3 (то есть – более 4 г в сутки) возрастает риск кровоизлияний и синяков, пониженный тонус. А также — возможно появление и негативных психических эффектов: повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости, депрессивных расстройств .

И, как вы думаете, каково же соотношение Омега 3 и 6 в пище современного человека? Убийственное! К примеру, анализ питания населения Украины свидетельствует о том, что реально Омега-3 и 6 поедаются в соотношениях от 10:1 до 30:1. Не особо отличается баланс Омег и в рационе других народов. В частности из-за этого в мире постоянно увеличивается количество болезней цивилизации, которыми я которыми я пугал вас выше.

Причиной избытка Омега-6 в пище — массовое использование тех растительных масел, которые считаются здоровой альтернативой животным жирам. Именно они и содержат наибольшее количество Омега-6. Что это за масла? Подсолнечное, тыквенное, кукурузное и прочие.

Давайте разберемся сколько же нужно съесть разных масел, чтобы перебрать максимальную безопасную дозу Омега-6?

Для этого проанализируем данные Таблицы 2. Содержание различных жирных кислот в различных видах масел (12).

Получается, что, максимально безопасная доза в 10-15 г Омега 6 содержится всего-навсего в 1,5 – 2 столовых ложках подсолнечного, кукурузного, кунжутного, соевого или тыквенного масел. Горчичного, рапсового, арахисового и миндального можно безопасно съесть до 3 столовых ложек в день.

И пусть вас не обманывает невысокое содержание Омега-6 в льняном, рыжейном, конопляном и ореховом маслах. В них содержится слишком много Омега-3. Но ведь Омега-3 как раз полезен, с негодованием воскликнете вы. И окажетесь не вполне правы! Как я уже рассказывал в статье про Омега-3 , только 17% населения Европы способны превращать «растительные» Омега-3, которыми богаты льняное, рыжейное и ореховое масла, в те «человеческие» Омега-3, которые нужны человеческом организму.

А 83% европейцев только увеличивают риск различных болезней, когда едят эти масла. Ведь в силу генетических особенностей, 83% жителей европы может получить правильные «человеческие» Омега-3 только из жирной морской рыбы или – рыбьего жира , , .

А вот у азиатских народов около 60-70% населения способны синтезировать «человеческие» Омега-3 из «растительных». Поэтому для них вегетарианство более естественно.

В статье про Омега-3 , я уже рассказывал о том, как обеспечить себя достаточными количествами правильных, то есть «человеческих» Омега-3. Краткие рекомендации вы найдете в выводах к этой статье.

Но и у азиатов, как и у европейцев, избыточное потребление Омега-6 вызывает увеличение воспалительных процессов в организме, что приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, рака, артрита, аллергий и далее – по списку болезней цивилизации.

Именно поэтому индийские семьи (с определенным генотипом), которые вегетарианствуют во многих поколениях и при этом потребляют много кунжутного масла (содержащего избыток Омега-6) передают своим детям по наследству генетические мутации. Эти мутации повышают воспаления в организме и приводят к повышенному риску рака и болезней сердца .

3 + 6 = 9… Омега-9, то есть!

В Таблице 2 я обвел желтой рамочкой оливковое масло. Оно не содержит Омега-3 вовсе, в нем – минимум омега-6. Оливковое масло в основном состоит из Омега-9 и других ЖК. И именно это чудесное его свойство и делает оливковое масло наилучшим для людей источником жиров.

Омега-9 олеиновая ЖК – это основной ингредиент оливкового масла. Она является условно незаменимой для наших организмов. ее организм способен самостоятельно синтезировать из незаменимых Омега-3 и 6 ЖК, но это процесс трудоемкий и энергозатратный. Поэтому для нас же лучше не заставлять организм трудиться сверхурочно, а просто дать ему нужные количества Омега-9. Нам же легче будет!

В оливковом масле мало Омега-6. И именно потому его можно есть больше, чем миндального, рапсового, арахисового или горчичного – до 5-8 ст. ложек в день. если переесть – просто растолстеешь слегонца. А вот недостаток Омега-9 у некоторых людей приводит к сухости кожи и голоду, который эти некоторые утоляют чем-то углеводным или белковым (выпечкой, кашами, сладостями, мясом, рыбой, молочкой…). А добирать калории из этих продуктов куда вреднее, чем получить их из оливкового масла.

А как же животные жиры? Ведь именно их и ели в основном наши предки в течении сотен тысяч лет.
Многие люди ошибочно считают, что животные жиры состоят в основном из насыщенных ЖК (твердых). В отличие от растительных масел, которые состоят в основном из жидких ненасыщенных ЖК. На самом деле и животные, и растительные жиры состоят из смеси насыщенных и ненасыщенных ЖК. А уж соотношение этих насыщенных или ненасыщенных и определяет, будут ли сами жиры жидкими или твердыми. Так, растительные кокосовое или пальмовое масла состоят, в основном, из насыщенных жиров и потому они – твердые. А жидкий «животный» рыбий жир в основном состоит из ненасыщенных.

Животные жиры также содержат Омега 3, 6 и 9. Более того, именно животные жиры и находится наиболее благоприятное для людей соотношение Омега-3 к Омега-6. (напомню, что оно должно быть 1 к 3-5). А именно :
- говяжий: 1 к 4;
- свиной: 1 к 3;
- бараний: 1 к 5;
- кролика: 1 к 7;
- нутрии: 1 к 5;

Жир барсука вообще содержит почти в 2 раза больше Омега-3 (соотношение 1 к 0,6). А вот куриный жир содержит избыточно много Омега-6 (соотношение 1 к 23). Соответственно, жир барсука считается целебным: высокое содержание Омега-3 снимает воспаления. А вот куриный жир вряд ли стоит кушать больным. Да и здоровым — тоже!

Отмечу, что в жире животных, которые находятся на свободном выгуле, много правильных «человеческих» Омега-3. Они получают их из травки-муравки и прочих диких полезностей. Наши пещерные европейские предки ели много мяса (и жира) животных. И именно поэтому у них генетически и заблокировался механизм превращения «растительной» Омега-3 в «человеческие». Этот неработающий ген 83% европейцев и получили по наследству от предков и – передают потомкам. В отличие от предков индусов, которые круглый год имели к своему столу много чудесной растительности и потому в большинстве своем сохранили способность трансформировать растительные Омега-3 в «человеческие».

А вот животинка, которую кормят на фермах и в сараях зерном и комбикормом накапливает в своем жире как раз много «растительных» Омега-3. И потому нам, в отличие от наших крестьянских прадедушек и прабабушек, приходится задумываться о том, где взять «человеческие» Омега-3. И оказывается, что самый близкий их источник – это рыба далеких (и не очень холодных) морей. Черного – в частности.

Так что же лучше: оливковое масло или животные жиры?
Чтобы понять, в чем неоспоримое преимущество оливкового масла перед салом нужно взглянуть на один очень важный ингредиент оливкового. Это – витамин Е. Это – главный антиоксидант для жиров в нашем организме. Помните, как в страшных фильмах нам показывают, что герой или героиня достигли пожилого возраста? Одним из знаков старости являются коричневые пигментные пятна на коже. Так вот возникают эти пятна от того, что наши внутренние жиры окисляются свободными радикалами. И результаты этого окислительного процесса и проступают пятнами на кислых лицах тех, кто не обращал внимания на витамин Е.

Но затраты на косметику – это еще полбеды. Без достаточного количества витамина е женщина не сможет зачать ребенка, а иммунная система – нормально работать.

Под общим названием «витамин Е» объединяются вещества, именуемые токоферолами. Натуральный витамин Е состоит из 7 разных токоферолов. А аптечный – в лучшем случае из двух. Наибольшими антиокислительными свойствами обладают дельта- и гамма-токоферолы, а наименьшими – альфа-токоферол, который в основном и содержится в организме человека.

Однако именно альфа-токоферол исключительно важен для человеческого организма (а для женского в период беременности – просто незаменим), поскольку он стимулирует производство гормонов, которые влияют на половое созревание и половую функцию человека. У женщин они отвечают за развитие яйцеклеток, процессы зачатия, развития и вынашивания плода; у мужчин – влияют на производство спермы. Поэтому альфа-токоферол чрезвычайно важен для полноценного, простите, секса и зачатия. В отличие от, например, гамма-токоферола, который зато является более сильным антиоксидантом.

Поэтому полезность растительных масел определяется, в частности, содержанием в них Витамина е. Сразу замечу, что речь идет только о маслах холодного отжима. Причем – отжатых достаточно недавно. Ведь витамин Е, напомню,- это антиоксидант. И, соответственно, он окисляется в маслах в первую очередь. Так витамин Е защищает сами жиры от окисления, что свободными радикалами, что – кислородом. Что в бутылке, что у нас в организме.

Лучше всего сохраняется витамин Е, как и все остальные свойства масел, в цельных орехах и семечках (из которых эти самые масла как раз и отжимают). Кроме того, в семечках и орехах содержится еще масса других полезностей: витамины, минеральные вещества, фитостеролы и другие биологически-активные компоненты, незаменимые аминокислоты. Подробнее про орехи и пользе каждого из них и всех по отдельности я расскажу в какой-то из последующих статей. А пока просто обращу ваше внимание на Диаграмму 1.

В исследовании, откуда она взята определяли то, сколько лет жизни добавляют нам разные полезные привычки или – отказ от вредных.

Так вот регулярное поедание 30-70 г орехов и семечек добавляло 5,1 года, а переход на вегетарианство – лишь 1,5.

Снова же обращу ваше внимание, что не стоит немедленно становится белками и есть одни орехи: лет вам это не добавит. Во всем важна умеренность! Определяющим фактором для потребления орехов являются содержание в них Омега 3 и 6 и витамина е. И тут вы видите, что хитрая природа… мать… над нами в очередной раз, пардон, поглумилась. Давайте рассмотрим, укоризненно качая головой, Таблицу 2. Оказывается, больше всего витамина е содержится как раз в тех семечках, в которых больше всего Омега-6.

Что же делать? Смешивать! Кушайте разные орехи и семечки. Содержание и других полезных веществ в них не одинаково. И меняя, одни на другие, вы сможете получить больше пользы!

Сколько кушать?

Во-первых, понимаем, что речь идет о свежих, не жареных орехах и семечках и о зеленой гречке. Во-вторых, все очень просто: если 100 г кунжута содержат 210% дневной нормы Омега-6, а 100 г грецкого ореха – 370%, то в день стоит съедать не более 45 г кунжута и не более 25 г грецкого ореха. Правде, и витамине е в них – немного.

А вот из 40 г подсолнечных или тыквенных семечек вы получите около 100% дневной нормы и витамина е, и Омега 3. Где-то столько же, сколько из 70 г фундука или миндаля. Ориентируйтесь по Таблице 3.

Потому, чтобы плавно вывести вас к практическим выводам, я упомяну, что в 50 г (3,5 ст. ложках) оливкового масла содержится:
- Омега 6: 4,5 г (30% дневной нормы);
- Омега 9: 37 г;
- Омега 3: 0,35 г;
- витамин Е: 65 % дневной нормы;

Практика: сколько чего и в чем съедать?

Итак, как вы уже поняли, главная тонкость состоит в том, чтобы получить достаточные количества витамина Е, не превысить при этом жизненно необходимые дозы Омега-3 и 6 и получить правильные, «человеческие» Омега-3 при этом. Соблюдая эти тонкости, вы и сможете быть тонкими и здоровыми одновременно.

Чтобы получить рекомендуемую наукой дозу незаменимых Омега- 3, 6 и 9 ЗДОРОВОМУ человеку весом около 60-85 килограммов нужно:
1. Исключить все растительные масла, кроме тех, в которых содержится мало Омега-6. Самым лучшим является Оливковое Extra Virgin, то есть – первого холодного отжима. Неплохой альтернативой будут миндальное, арахисовое, горчичное, кокосовое и рапсовое масла.
2. Из животных жиров вполне подходят сливочное масло, свиной, говяжий и бараний жиры. Куриный жир содержит слишком много Омега-6 и мы его исключаем.
3. Употреблять в день 3 столовых ложек указанных растительных масел или жиров. Оливкового можно употреблять аж до 6-8 ст. ложек. Это даст вам нужные 30-45% калорий из жира в вашей пище (но учитывайте и тот жир, который содержится в мясе, молочке или рыбе, если вы их едите).
4. Съедайте от 2\3 до 1 чайной ложки (3-4 г) рыбьего жира. Или – его аналога из водорослей, который тоже содержит «человеческие» Омега-3.
5. Если вы едите морскую рыбу холодных морей, включая черноморскую, то помните, что 150-200 г рыбы обеспечат вас Омега-3 на 3-4 дня. Соответственно, эти 3-4 дня рыбий жир вы не принимаете.
6. Рыбий жир стоит сделать постоянной добавкой в «не-рыбные» дни. А если вы едите морскую рыбу (кроме мало – омеговых лососевых и палтуса) хотя бы 2-3 раза в неделю, то рыбий жир можно вообще не употреблять.
7. Получить оставшееся нужное вам количество Омега-6 можно из орехов и семечек. Съедайте в неделю 3-7 порций по 40-70 г. Кушайте разные семечки и орехи.
8. НеЗДОРОВОМУ человеку можно увеличить в 1,5 – 2 раза дозу рыбьего жира. Однако делать это следует лишь с разрешения и под наблюдением врача и обязательно помнить, что нельзя превышать дозу в 4 г Омега-3 в сутки (это – около 12 г, то есть – 2,5 чайной ложки).

Вкусного вам оздоровления, а на десерт – научные исследования, которыми я вдохновлялся:
1. Kumar S. D. Kaixiong Ye.: Positive Selection on a Regulatory Insertion–Deletion Polymorphism in FADS2 Influences Apparent Endogenous Synthesis of Arachidonic Acid Positive Selection on a Regulatory Insertion–Deletion;
2. Wood KE, Lau A, Mantzioris E: A low omega-6 polyunsaturated fatty acid (n-6 PUFA) diet increases omega-3 (n-3) long chain PUFA status in plasma phospholipids in humans;
3. Rupp H.: Risk stratification by the «EPA+DHA level» and the «EPA/AA ratio» focus on anti-inflammatory and antiarrhythmogenic effects of long-chain omega-3 fatty acids;
4. Perica M.M., Delas I.: Essential fatty acids and psychiatric disorders;
5. Левицкий А.П.: Идеальная формула жирового питания;
6. Yu X.: Plasma n-3 and n-6 fatty acids and inflammatory markers in Chinese vegetarians;
7. Ameur A.: Genetic adaptation of fatty-acid metabolism: a human-specific haplotype increasing the biosynthesis of long-chain omega-3 and omega-6 fatty acids;
8. Martinelli N.: FADS genotypes and desaturase activity estimated by the ratio of arachidonic acid to linoleic acid are associated with inflammation and coronary artery disease;
9. www.pharmacognosy.com.ua ;
10. Л.В. Пешук: «Исследование жирнокислотного состава отдельных видов животного сырья»;
11. Garry E Praser, David J. Shavlik: Ten years of life – is a matter of choice;