Еженедельное меню. Как сделать ужин правильным? Что включить в его меню? Как составить здоровое меню на неделю.
О том, что нужно питаться правильно, сейчас говорят буквально на каждом шагу. Кушать здоровую пищу не только полезно, но и модно, причем большинство людей искренне полагают, что употреблять придется исключительно овощи и фрукты. Но в действительности, правильное питание предполагает прием продуктов с определенным составом, то есть ограничиваться листьями салата или отварной рыбой не придется. Главная задача – достижение баланса в употреблении витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности.
Каждый продукт, который съедает человек, имеет ту или иную пищевую ценность, а также по-особому воздействует на внутренние органы и системы. При желании можно контролировать свое самочувствие и внешний вид с помощью удачно составленного меню, добиваясь:
- снижения массы тела – непременным условием для похудения является соблюдение диеты с ограниченным количеством жиров и углеводов. Поэтому если хотите быть стройными, уделите внимание планированию меню;
- улучшения состояния кожи, волос и ногтей – когда организм обеспечен необходимыми витаминами и полезными веществами, человек внешне преображается и моментально привлекает взгляды окружающих;
- отличного настроения и уверенности в себе – замечательное самочувствие и блеск в глазах выделяют таких людей в любой толпе;
- нормализации обмена веществ – здоровый рацион питания крайне важен, как для поддержания хорошего гормонального фона, так и для иммунной системы;
- профилактики разнообразных заболеваний – множество сердечно-сосудистых и неврологических патологий (аритмии, ИБС, инфаркт, инсульт и т.д.) вызваны накоплением в организме токсинов. Соответственно, для минимизации риска развития серьезных болезней, нужно придерживаться определенных ограничений в еде.
Из нашей статьи вы узнаете, какие первые шаги нужно предпринять и как питаться, чтобы сбросить вес.
До того, как планировать меню, нужно разобраться, что такое система правильного питания и на каких принципах она базируется. По сути, здоровым можно назвать рацион, состоящий из безопасных и полезных продуктов. Причем нужно понимать, что для каждого оптимальное меню разное – это обусловлено индивидуальными особенностями организма, полом, возрастом, наличием каких-либо хронических заболеваний и т.д. Правильное меню должно быть:
- сбалансированным, то есть употреблять нужно, как белки, так и жиры с углеводами – полностью исключать жиры даже при похудении не стоит, иначе возникнут нарушения метаболизма;
- разнообразным – постоянный прием одних и тех же продуктов является огромным стрессом, как для организма, так и для психики, поэтому еда должна быть разной;
- питательным – в отличие от многочисленных диет, здоровое питание не заставляет тело «голодать», а обеспечивает его достаточным (но не излишним) количеством калорий.
Еще одна важная особенность – свежесть и хорошее качество продуктов. На прилавках магазинов представлено огромное количество товаров, которые употреблять в пищу не просто нежелательно, но и опасно. Поэтому, что вы бы ни кушали, обязательно проверяйте состав и срок годности ингредиентов для ваших блюд. Естественно, предпочтение стоит отдавать продуктам с низким процентом жирности и без канцерогенов.
Стремясь никогда не болеть и отлично выглядеть, многие переходят на правильную пищу, не зная при этом всех особенностей такой системы. Среди основных можно назвать следующие:
- употребление в большом количестве злаковых культур (особенно для худеющих);
- обязательное включение в рацион молочных продуктов;
- присутствие в каждодневном меню овощей и фруктов;
- замена животных жиров растительными;
- уменьшение потребления соли и сахара;
- отказ от вредных привычек;
- прием нежирного мяса и рыбы;
- обильное питье (не менее 2 литров в день).
Чтобы здоровое питание дало наилучший результат, есть смысл отказаться от некоторых продуктов – это не значит, что их кушать совсем запрещено, просто они не подходят для каждодневного употребления. К ним относятся белый хлеб, готовые соусы, газированные напитки, шоколадные батончики, сладкая выпечка, алкогольные напитки, сухарики копченая колбаса и т.д.
Важно! Даже при соблюдении всех правил, результат будет виден только при наличии регулярной двигательной активности. Заниматься спортом нужно, как тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и всем желающим всегда быть в отличной форме. Несмотря на определенные ограничения, система сбалансированного питания отличается от диет за счет некоторых особенностей, а именно:
- отсутствие физического дискомфорта, вызванного недоеданием;
- минимум категорических запретов;
- возможность составлять ежедневное меню самостоятельно.
Если вы очень хотите придерживаться здорового питания, но результаты нужно получить достаточно быстро, перед переходом на правильное питание, можете испытать диету для похудения живота - ведь для женщин это обычно главная проблема. Диета даст отличный стимул сохранить похудевшую фигуру, а достичь этого легче всего - стать последователем здорового образа жизни.
Как составить меню?
Как утверждают диетологи, здоровым можно назвать рацион, в составе которого есть белки, жиры и углеводы в таком соотношении: 30, 20 и 50 процентов. При этом суточная калорийность для представителей сильного и слабого пола существенно отличается (в среднем 1500-1800 ккал для женщин и 2000-2100 ккал для мужчин). При составлении меню важно добиться наибольшего разнообразия и правильного распределения времени употребления тех или иных продуктов. Вот несколько советов по планированию сбалансированного рациона:
- даже самые любимые блюда не стоит повторять чаще 1 раза в три дня;
- не пишите список продуктов, если вы голодны (велика вероятность, в перечне появятся «лишние» позиции);
- наиболее питательными должны быть завтраки и обеды;
- ужин лучше всего планировать из легких блюд;
- придерживайтесь принципа дробного питания (оптимальные вариант – кушать 5 раз в день);
- в качестве перекусов можно использовать сухофрукты, орехи и нежирные молочные продукты;
- рассчитайте заранее калорийность и вес продуктов, которые вам потребуется – это очень удобно, как с точки зрения экономии времени, так и в материальном плане, ведь не нужно будет покупать слишком много продуктов.
Нередко возникает вопрос, как похудеть, не подвергая свой организм истощению. Одним из вариантов является ограничение количества потребляемых калорий до 1200, чего, по мнению докторов, достаточно для поддержания нормального самочувствия и сжигания лишних жиров. Незаменимым помощником в расчете калорийности блюд, вам послужит наш калькулятор калорийности Завтрак: Ужин:
Листья салата, морковь, 50 грамм творога.
День 7.
Завтрак:
Омлет с зеленью, кофе;
Ланч:
Апельсин либо яблоко;
Обед:
Нежирная рыба, овощной салат (капуста + морковка);
Полдник:
Инжир или курага с чаем;
Ужин:
Салат с огурцами, помидорами и зеленью.
Если в течение этой недели вы будете испытывать дискомфорт, увеличьте незначительно количество порций, добавьте 1 2 перекуса, состоящего из фрукта или нескольких орешек.
Состояние человеческого тела – это полное отображение того, что он ест. Как правило, люди, употребляющие здоровую пищу, крайне редко страдают ожирением, у них не возникает проблем со здоровьем и они всегда пребывают в хорошем настроении. Правильное питание благотворно влияет на организм, но не все понимают, что именно кроется под этим понятием. Для того чтобы разобраться в этом, необходимо изучить рацион и составить меню правильного питания на неделю.
Что предусматривает правильное питание для похудения
Большинство людей для эффективного похудания прибегают к различным диетам, которые предусматривают определенные ограничения в еде, тем самым приводят к снижению веса. По окончании диет вес возвращается. В случае с правильным питанием, где предусмотрен разнообразный рацион, происходит перестройка организма на здоровые продукты, блюда из которых приготовлены правильно, в связи с чем, большинство людей принимают решение продолжать питаться правильно все время.
Рацион здорового питания для похудения предусматривает полный отказ от вредных продуктов, к числу которых можно отнести выпечку, жирную, острую, соленую и жареную пищу, всевозможные полуфабрикаты, вредные соуса, напитки, содержащие красители, алкоголь, большое количество сахара.
Нужно полностью отказаться от жирной пищи
Отличной заменой вредной пище, которой нет места в рационе, предусматривающим здоровое питание, являются полезные продукты, в достаточной мере обеспечивающие организм белками, жирами, углеводами, а также клетчаткой, помогающей достичь похудения.
План питания, предусматривает 5 приемов пищи, в которые должны употребляться следующие продукты:
- Мясо с минимальным содержанием жира. Это может быть индейка или курица без кожи, а также нежирная телятина или кроль.
- Рыба и морепродукты.
- Молочная продукция, содержание жира в которой, точно так же как и в мясе, должно быть минимальным.
- Яйца.
- Сезонные фрукты и овощи.
- Макаронные изделия, хлеб, исключительно из муки грубого помола.
- Бобы.
- Крупы.
- Орехи.
- Растительные масла.
Употребляйте больше орехов
Составить примерное недельное меню, помогающее достичь правильного и эффективного похудения, достаточно легко. Для этого необходимо понимать, какие продукты предусмотрены для каждого из 5 приемов пищи. План составления меню предусматривает:
- В качестве первого приема пищи, который происходит вскоре после пробуждения, отлично подойдет пища, обогащенная углеводами. Именно углеводы способны зарядить организм энергией, бодростью и активизировать обмен веществ. Пример правильного завтрака – это каша, приготовленная на воде или молоке, и фрукты.
- Первый и второй перекус, необходимые для того, дабы утолить чувство голода между основными приемами пищи, может выглядеть как кисломолочная продукция или творог, а также свежие и сушеные фрукты, овощи.
- В обеденное время организм необходимо пополнить белком и углеводами, клетчаткой. Поэтому блюда на основе нежирного мяса или рыбы, в качестве гарнира к которым можно подать овощи в любой вариации, являются оптимальным вариантом.
- Ужин обязательно должен быть питательным, но не перегружать организм. Поэтому блюда на основе творога или бобовых, овощей станут оптимальным решением.
Учитывая рекомендованный план питания, а также определившись с тем, какие продукты должны входить в рацион здорового питания, позволяющего без труда достичь похудения, можно составить меню правильного питания на неделю и использовать его как пример. Для удобства восприятия информации создана следующая таблица, позволяющая изучить недельный рацион питания, который легко соблюдать в домашних условиях.
Блюда на основе творога на ужин
| Приемы пищи | Примерное меню |
|---|---|
| Завтрак | 1. Овсянка, приготовленная на нежирном молоке, с ложкой меда. |
| 2. Рисовая каша без молока с яблоком или бананом. | |
| 3. Овощное рагу из сезонных овощей, отварная курица. | |
| 4. Омлет, приготовленный на пару, с овощами. | |
| 5. Тост, смазанный небольшим количеством сливочного масла, сыр и овощи. | |
| 6. Творожная масса со свежими или сушеными фруктами. | |
| 7. Сырники, запеченные в духовке. | |
| Перекус (после завтрака, после обеда) | 1. Фрукты и салаты или соки на их основе. |
| 2. Овощи и легкие блюда из них. | |
| 3. Кисломолочная продукция. | |
| 4. Творог. | |
| 5. Орехи. | |
| 6. Твердый сыр. | |
| 7. Несладкое печение. | |
| Обед | 1. Овощной суп, запеченный биток из телятины, свежие овощи. |
| 2. Щи, приготовленные на овощном бульоне, запеченная рыба с овощами. | |
| 3. Куриный бульон с зеленью, яйцом, рубленые котлеты из индейки, овощное рагу. | |
| 4. Суп из рыбы, куриные тефтели и запеченный картофель. | |
| 5. Суп с лапшой из муки грубого помола, запеченные грибы и куриная отбивная. | |
| 6. Суп из овощей, тушенная в овощах рыба. | |
| 7. Овощной бульон, морепродукты и салат со свежими овощами. | |
| Ужин | 1. Творог с зеленью. |
| 2. Сырники с изюмом. | |
| 3. Паровой омлет с овощами. | |
| 4. Мясо кроля, тушеное с овощами. | |
| 5. Куриная отбивная и салат со свежих овощей. | |
| 6. Рыбная котлета, овощное рагу. | |
| 7. Рыба, запеченная с овощами. |
Примерное недельное меню, которое поможет достичь похудения, предусматривает корректировку рациона, внесение в него правильных блюд, и выбор того или иного варианта, предлагаемых таблицей, на свой вкус.
Правильное питание на каждый день
Меню правильного питания для спортсменов
Рацион спортсменов предусматривает употребление тех же продуктов, что и здоровое питание для любого другого человека.
Отличается оно лишь тем, что для спортсменов предусмотрено большее количество приемов пищи, а также рацион, дополненный биологически активными добавками и витаминами, или комплексами, способствующими восполнению организма всем необходимым.
Составить примерное меню для спортсменов немного сложнее, чем для человека, желающего достичь похудения. Связано это с тем, что рацион и план питания для спортсменов должны составлять специалисты, исходя из сложности и частоты нагрузок, а также тех целей, которые преследуются спортсменами, например, сушка или набор мышечной массы. Несмотря на это можно составить примерное меню на неделю для спортсменов, опираясь на общие рекомендации, которые выглядят следующим образом:
- Для спортсменов здоровое питание непременно должно предусматривать сытный завтрак, помогающий организму активизироваться, проснуться. Для этого во время принятия пищи, необходимо следить за тем, чтобы она была обогащена углеводами и белками. На протяжении недели можно чередовать такие блюда, как белковый омлет с тостом и овощами, овсяная каша с молоком и медом или свежими, сушеными фруктами, протеиновый коктейль, отварные яйца с овощами.
Овсяная каша с молоком и медом на завтрак
- В качестве второго завтрака, особенно если перед ним состоялась кардио тренировка, рекомендуется употребить порцию белка, углевода и витаминов. Поэтому можно в меню на неделю ежедневно чередовать каши и гарниры к ним. Например, гречка хорошо сочетается с отварным или тушенным куриным филе и овощами, рис с рыбой, овсянка с говяжьей тефтелей или отбивной. По максимуму включить в рацион спортсменов необходимо овощи, самыми полезными с которых являются те, что не проходили термической обработки.
- В обеденное время организму необходимо основательно подкрепиться, особенно в том случае, если силовая тренировка была проведена до этого приема пищи. Примерное недельное меню предусматривает употребление всевозможных первых блюд, а также вторых, которые состоят из овощей, а также блюда, приготовленных из мяса или рыбы.
- Спустя несколько часов после обеда, у спортсмена должен состояться четвертый прием пищи – полдник. В качестве полдника можно подкрепиться творогом, кисломолочной продукцией, фруктами.
- Ужин для спортсменов – это легкий прием пищи, не перегружающий организм перед сном, во время которого он должен отдыхать. Следовательно, легкое белковое блюдо, а также немного углеводов – это тот максимум, который может себе позволить спортсмен. Примерное меню ужинов – это паровой омлет с овощами, творожная масса или сырники, кусочек отварной или запеченной куриной грудки с овощами, рыбное блюдо, морепродукты.
Сырники на ужин
- План питания спортсменов предусматривает и второй ужин, который осуществляется незадолго до сна. В это время организм нуждается в очередной порции белка, получить которую можно благодаря протеиновому коктейлю либо же творогу.
Здоровое питание для спортсменов является залогом их физической формы и показателей, поэтому к своему рациону они относятся серьезно.
Подростковое меню
Большинство родителей не уделяют должного внимания питанию подростков, состояние здоровья половины которых, оставляет желать лучшего. Не стоит закрывать на это глаза, ведь в будущем подросток столкнутся с массой проблем, вызванных отсутствием здорового питания.
Здоровое питание для подростков, как и в тех случаях, когда оно соблюдается для похудения, приведения организма в порядок, предусматривает употребление правильных и здоровых продуктов, приносящих организму максимум пользы.
Отказ от любимой, но вредно еды подростков, должен быть категоричен. Для того, чтобы переход на здоровое питание в домашних условиях осуществлялся правильно, необходимо составить меню на неделю, где будет присутствовать несколько вариантов блюд, которые могут быть предложены в качестве того или иного приема пиши подростку.
Для того чтобы необходимая еда попадала в организм в правильное время, можно воспользоваться следующими рекомендациями, с помощью которых выстроится наиболее полное понятие о том, каковым недельное меню должно быть для подростков. Учитывая ритм жизни большинства подростков, времени на пятиразовое питание у них нет. Поэтому оптимальным количеством приемов пищи является 3 основных и перекус по желанию.
При составлении недельного меню для подростков, стоит воспользоваться следующими рекомендациями:
- В течение недели во время завтрака должно быть употреблено не менее 25% всей пищи, которую планируется съесть в течение дня. Оптимальный вариант завтрака для подростков – это каша, как правило, овсяная, рисовая, гречневая на молоке. В каши можно добавлять фрукты. Порой подростка проблематично накормить кашей с утра, тем более, если до этого данное блюдо появлялось в его рационе крайне редко. Но, теплая пища на столе подростка быть обязана, поэтому заменить кашу можно нежирными рыбными или мясными продуктами, овощами, как в сыром виде, так после термической обработки. Через день на завтрак можно подавать теплые тосты с сыром или домашней бужениной, овощами. Из напитков отдать предпочтение нужно чаю, какао, домашним сокам и компотам. Творожная, мясная или овощная запеканка также подойдет для завтрака.
Нежирная рыба на завтрак
- Во время второго приема пищи, который состоится в обед, подросткам нужно съедать первое блюда, в виде супа на мясном или овощном бульоне, щи, а также второе блюдо. Если на завтрак была каша, то он ее употребления в обеденное время лучше отказаться. Вместо этого лучше съесть порцию мясного блюда или рыбного, дополненного овощами. Обеденное время – оптимальное для употребления фруктов, на основе которых можно готовить салаты, десерты.
- Ужин для подростков, как и для людей, стремящихся достичь похудения, а также спортсменов, не должен перегружать организм. Поэтому омлет с овощами, или запеканка из сезонных овощей, нежирных сортов мяса, рыбы, творога и прочие блюда на основе этих продуктов прекрасно подойдут в качестве легкого ужина. Кроме этого перед сном можно выпить стакан кисломолочной продукции.
- Что касается дополнительного перекуса, такого как полдник, то он не должен быть чрезмерно сытным. Если подросток изъявляет желание перекусить, то в качестве полдника ему можно предложить молоко, кефир, йогурт или ряженку и печеньем, фрукты.
Программа правильного питания, как и продукты, находящиеся в рационе, как для похудения, так и для усовершенствования своего тела при физических нагрузках, являются схожими. Отличия прослеживаются лишь в количестве приемов пищи, калорийности пищи и размерах порций.
Для начала вспомним, какие продукты есть не желательно. Да что там, их вообще есть нельзя. Здравомыслящие люди нижеперечисленных продуктов едят по минимуму, или вовсе не едят.
не здоровое меню
Белый, высшего сорта хлеб. В нём сахар и дрожжи. И то и другое здоровью не способствует.
Соки промышленного производства (в бутылках, в тетра пак, всё то, что хранится пол года и больше). Там уйма консервантов и опять же сахар.
Фастфуд. Это вообще квинтэссенция всего, что есть вредного в продуктах.
Молочный шоколад и прочие шоколадки и батончики с различными джемами и наполнителями. Там сахар, консерванты, стабилизаторы и другая химия.
Майонез – это вообще массированный удар по печени и поджелудочной. Из-за жирности. А нежирных и натуральных майонезов не бывает в принципе. Классический майонез – жирный, не жирный – химический. Одна знакомая по работе женщина рассказывала, что майонезом оттирает клей, который остаётся после этикеток на пластмассовых вещах, вроде вёдер или тазиков. Майонез из меню правильного питания исключить полностью .
Сливочное масло и его заменители. Само по себе сливочное масло особого вреда не представляет, если соблюдаются два важных критерия: оно употребляется в умеренном количестве (всё же оно содержит холестерин) и сделано без химии, пальмового масла и прочей мути. Стоит покупать масло либо у крестьян, либо в магазине только с 82,5%-й жирностью - это ГОСТ. Всё, что ниже по жирности - можете смело приравнивать к заменителям сливочного масла.
Можно поспорить, что ещё в СССР ГОСТов было несколько, и это так. Но, ГОСТ для 82,5%-го масла (традиционного), разрешал добавлять лишь краситель каротин в масло, остальные же позволяли добавлять консерванты, эмульгаторы и прочие "вкусности". Сегодня ситуация примерно такая же. Едем дальше.
Заменители - это так называемые спреды, маргарин и как я уже сказал, "масло" с жирностью менее 82,5%. Их употреблять в пищу здравомыслящему человеку противопоказано категорически. Можете дополнительно погуглить и узнать подробно, из чего же их делают.
Колбаса и сосиски. Проверить их состав не возможно без лабораторных исследований. Производители, пользуясь этим, пичкают эти продукты всякой гадостью. Лучше ешьте нормальное мясо.
Кондитерские изделия, все.
И конечно сахар. Если не исключить, то уменьшить его употребление до 3-4 чайных ложек в день. Это с учётом того сахара, который в белом хлебе и в других продуктах вашего меню.
Ещё раз повторюсь, если вы соблюдаете правила здорового образа жизни , то вышеперечисленные продукты в ваш холодильник не попадают.
что есть можно
Это ещё не меню правильного питания, пока это просто перечень хороших продуктов.
Каши
Тут конечно можно было бы порассуждать о том, кому какие полезней, но общее правило одно. Ешьте каши почаще. Причём, желательно, если вы их будете не варить, а заливать тёплой водой и так настаивать . Согласен, что это процесс долгий, но если будете готовиться заранее, то всё будет хорошо. Каша – это клетчатка.
Овощи
Ешьте их сырыми. Немного менее полезны на пару. В духовке уже похуже.
Фрукты
Мой любимый пункт. Любые фрукты и в любых количествах. Только смотрите, чтоб вас не пронесло. 😉
Рыба
Ешьте горбушу, кету, форель и ставриду. Покупайте только свежую, а не замороженную или охлаждённую. Если можете, ловите сами. Рыба в вашем правильном меню должна быть раза четыре в неделю, не реже. И опять же, готовьте её на пару, варите, запекайте в духовке, но не жарьте.
Прочие морепродукты
Это и креветки и мидии и морская капуста.
Мясо
Говядина и баранина – лучший выбор. Можно и нужно немного печени. Всё варить или готовить в духовке.
Птица
Куриная грудка и индейка будут в самый раз. Способ приготовления тот же. Шкурку выбрасывайте.
Орехи
Очень полезны, но только в свежем виде. Солёные арахис или фисташки не подходят. Не жаренные семечки, а сырые.
Сухофрукты
Можете есть любые сухофрукты, не ошибётесь. Они прекрасно заменят вам сладости к чаю. Стоит лишь внимательно отнестись к их выбору.
Я буквально на прошлой неделе купил упаковку 200 грамм сушёных абрикосов и такую же изюма. Мне и в голову не могло прийти, что в этих продуктах могут быть консерванты, а оказалось, что есть. Правда, прочитал я это только после того, как вышел с ними из магазина. В составе был прописан консервант Е220. Я выяснил, что это диоксид серы, газ, которым окуривают сухофрукты и частицы которого покрывают их поверхность. Благодаря этому изюм, чернослив и прочие сухофрукты дольше хранятся, ведь бактерии от этого консерванта погибают. Но изюм может быть без этикетки или в составе консервант могут не прописать. Главным признаком того, что на сухофруктах присутствует Е220 – это их яркий привлекательный вид. Нормальный изюм чёрный скукоженный и уступает своему консервированному коллеге.
Чёрный хлеб или хлебцы.
Кисломолочные продукты
Например, обезжиренный творог или нежирный кефир.
Сыры
Лучше кушать сыры с как можно меньшим содержанием жира. Это может быть лёгкая брынза, фета, рикотта. В крайнем случае, подойдут моцарелла, адыгейский и гауда. Только будьте внимательны, покупайте не сырный продукт, а именно сыр.
правильное питание на день
Завтрак
На завтрак нужно кушать пищу сытную и калорийную. Это может быть: овсянка или другая каша, мюсли. Съешьте так же немного сыра, фрукты, сухофрукты , зелёный чай или свежевыжатый сок. Если не можете съесть это всё, что-нибудь вычеркните на своё усмотрение, но только не кашу.
Знаю, многим с утра не лезет ничего в горло, но если не поесть прилично с утра, то ещё до обеда у вас разыграется дикое чувство голода.
Попробуйте проснуться пораньше и заняться, например зарядкой , которая пробудит в вас аппетит.
Второй завтрак
Между завтраком и обедом, часов в 10. Съешьте например один-два банана. Их удобно носить с собой.
Обед
На обед кушайте мясо, можно рыбу. К ним по настроению можно добавить в качестве гарнира овощи, какую-нибудь кашу или макароны. Или супы. Но только не по системе первое, второе и компот. Этим вы перегружаете желудок и замедляете обмен веществ.
Полдник
После обеда, часа в четыре вам наверняка захочется перекусить. Этот промежуток между обедом и ужином заполните несколькими фруктами, можно выпить кефира или нежирного йогурта. Ещё подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным . Придумывайте новые блюда, экспериментируйте.
Ужин
Ужин должен быть не тяжёлым, соответственно, мясо на ночь есть не стоит. Можете съесть какую-нибудь кашу, рисовую к примеру, с рыбой. Но если каши уже надоели задень, сделайте овощной салат, заправив его оливковым маслом. Помните, что ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.
Перед сном
Перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка, кефира или ряженки.
Вы могли заметить, что составные части и принципы правильного питания совпадают, например, с тем, что описано в статье "Правильное питание для мужчин " или "Что нужно есть, чтобы похудеть". Это не удивительно и вполне закономерно, ведь общие принципы для всех одинаковы. И правильно питающийся человек, если он здоров, полным не будет никогда.
Как видите, у нас получилось 6 приёмов пищи за день. Причём, объём съедаемого должен быть равен объёму, помещающемуся в ваших сложенных ладонях.
Избавиться от лишних килограммов, усилить эффект от физических тренировок, улучшить общее самочувствие и нормализовать работу желудка поможет правильное питание на каждый день. Продумать свой рацион, составить приблизительное меню и использовать простые рецепты для приготовления повседневных блюд не составит труда для тех, кто мечтает привести свою фигуру в порядок и всегда хорошо себя чувствовать.
Правильно составленный рацион принесет огромную пользу для организма каждого человека.
Достоинства правильного питания заключаются в следующем:
— здоровая пища восполнит в организме недостаток необходимых витаминов, полезных органических веществ, микроэлементов;
— правильно питающийся человек никогда не будет испытывать чувства голода, которое часто возникает при соблюдении строгих диет (полезные рецепты обычно очень питательны);
— рацион здорового питания включает в себя огромное количество разноплановых блюд, рецепты очень разнообразны, худеющему не придется ежедневно питаться одним и тем же;
— организм всегда будет полон энергии, человек почувствует прилив сил, его обмен веществ ускорится, а различные проблемы со здоровьем, головные и желудочные боли уйдут;
— полезные продукты и спланированное меню позволит быстро сбросить излишний вес, простые рецепты помогут закрепить и сохранить результаты похудения;
— питаться правильно – не значит отказываться от походов в гости или кафе, сбалансированную пищу и полезные продукты можно найти практически в любом меню, предлагаемые рецепты блюд могут быть очень разнообразными;
— в отличие от большинства диет, правильное питание не предполагает наличие строгих рамок и жестких запретов, именно поэтому психологическое состояние и настроение худеющих всегда будет стабильно хорошим.
Существует несколько простых правил, придерживаясь которых, можно составить правильное ежедневное меню для похудения:
1) Блюда, входящие в рацион человека, должны состоять приблизительно из 50% углеводов, 30% белков растительного и животного происхождения, 20% жиров. Выбирая рецепты приготовления полезной пищи для похудения, необходимо обязательно учитывать эти параметры.
2) В среднем взрослый мужчина, придерживаясь правильного питания, должен в сутки потреблять около 2100 ккал. Для девушек норма калорий, потребляемых за один день, должна составлять приблизительно 1800 ккал. Люди, имеющие физическую работу, активно занимающиеся спортом, должны повысить количество калорий на 15-20%. Минимально допустимое количество потребляемых в сутки калорий, входящих в рацион человека, не имеющего физической нагрузки, — 1500 ккал.
3) Продукты и блюда из них должны быть разнообразными. В рацион обязательно нужно включить свежие фрукты, овощи, каши на воде, цельнозерновой хлеб, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба и т.д. Рецепты должны постоянно варьироваться, повторять одно и то же меню чаще, чем раз в 3-4 дня, не рекомендуется.
4) Основные способы приготовления еды при правильном питании – варка, тушение, паровая обработка. От жареных и копченых блюд во время похудения лучше всего отказаться.
5) Правильное питание на каждый день подразумевает полный отказ от соли. Но если человек не может есть совсем несоленые блюда, рекомендуется уменьшить количество добавляемой специи. Для усиления вкуса вместо соли можно использовать лимонный сок, различную зелень (петрушку, кинзу, укроп и пр.).
6) Огромную роль при соблюдении правильного питания играет вода. В день необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой негазированной воды, другие жидкости (чай, кофе, супы и др.) при этом в расчет не берутся.
7) Помимо правильного составленного меню, очень важен сам режим питания для похудения. Кушать необходимо каждые 2-3 часа, порции при этом должны быть небольшими. Между приемами пищи не запрещаются перекусы, но они также должны быть правильными.
8) При приеме пищи не должно быть никакой спешки. Правильное питание подразумевает спокойную размеренную обстановку, есть второпях и набегу нельзя. Кусочки еды должны быть тщательно пережеваны, благодаря этому, пища лучше усвоится, а организм быстрее насытиться.
9) Переходя на правильное питание, необходимо также избавиться от вредных привычек. Отказ от курения и алкоголя, полноценный сон и регулярный отдых, занятия легким фитнесом, йогой или плаваньем – все это положительно повлияет на здоровье и самочувствие, а организм быстрее перестроиться и привыкнет к новому рациону.
Соблюдая принципы правильного питания, можно в короткие сроки достичь хороших результатов, а это всегда очень важно для девушек, стремящихся к идеальной фигуре. Рацион для похудения включает в себя множество вкусных блюд, рецепты которых просты и доступны каждому.
Завтраки
С утра лучше всего отдать предпочтение следующему меню:
— омлет из 2-3 яиц (оптимальный вариант – из белков) с добавлением зелени;
— каша их геркулеса, гречки, пшенки или риса, сваренная на воде, с добавлением орешков и сухофруктов;
— фруктовый салат, заправленный обезжиренной сметаной или несладким йогуртом;
— нежирный творог с ложкой меда;
— стакан кефира или простокваши;
— салат из овощей с добавлением несоленого сыра;
— бутерброд из ржаного хлеба с отварной куриной грудкой или рыбой, приготовленной на пару.
Обеды
В обеденный {рацион} можно включить следующие рецепты:
— нежирный суп (овощной, куриный или рыбный);
— отварная или приготовленная на пару рыба или курица с фасолью;
— овощной салат с добавлением морепродуктов;
— запеченные овощи (цветная капуста, болгарский перец и пр.);
— макароны из твердых сортов пшеницы с нежирным сыром;
— горький шоколад и орехи на десерт.
Ужины
В вечернее время суток в рацион должны входить такие блюда, как:
— тушеные овощи без добавления масла с кусочками нежирной курицы;
— морепродукты;
— кусок отварной говядины с овощным салатом;
— нежирный творог;
— бурый рис с кусочком приготовленной на пару индейкой.
Перекусы
Между основными приемами пищи также можно съесть что-нибудь вкусное и полезное. В качестве простых перекусов худеющие могут выбрать следующие варианты:
— зеленое яблоко (или другой фрукт) и небольшой стакан несладкого нежирного йогурта;
— стакан кефира, смешанный с чайной ложкой натурального меда;
— 20-30 грамм черного горького шоколада с большим содержанием какао;
— небольшая горсть любых орехов (не сладких и не подсоленных);
— 10-20 грамм сухофруктов;
— 100 грамм нежирного творога, смешанного с зеленью;
— 3-4 небольших гречневых хлебца;
— небольшой кусочек нежирного твердого сыра.
Продукты, от которых необходимо отказаться
Полноценный и здоровый рацион, придерживаться которого необходимо для похудения, подразумевает полный отказ от целого ряда продуктов. При правильном питании необходимо исключить из меню:
— пшеничный хлеб, сдобу, любую выпечку;
— сладости (молочный шоколад, конфеты, сахар, любые кондитерские изделия и пр.);
— сладкую газированную воду;
— блюда быстрого приготовления (фастфуд);
— чипсы, сухарики, соленые орешки и прочие вредные снеки;
— готовые быстрые завтраки (хлопья, кукурузные шарики, мюсли и пр.);
— любые калорийные соусы (в т.ч. майонез);
— продукты, содержащие красители, ароматизаторы, консерванты, вредные добавки;
— алкоголь (в редких случаях разрешается выпить раз в неделю бокал красного или белого сухого вина без ущерба для похудения).
Если отказаться от вышеперечисленных продуктов сразу же не получается, снижать их количество в меню для похудения нужно постепенно. Необходимо заменить вредную пищу более полезной и низкокалорийной. Вместо шоколадного батончика лучше съесть спелое яблоко, а вместо майонеза заправить салат можно нежирным натуральным йогуртом. Найти рецепты, содержащие полезные продукты, не составит труда.
Если удержаться не удалось, и произошел срыв, не стоит отчаиваться. Уже на следующий день необходимо вернуться к здоровому питанию и продолжать придерживаться здорового образа жизни. Процесс похудения не должен прерываться и откладываться на потом.
Полазила по постам о худеющих…
Поделюсь своим опытом.
К данному менб подходила со всей ответственностью… изучала диетологию, гликемический индекс, совместимость продуктов и т.д.
На данное меню потратила полноценную неделю…
Составляла для себя (рост 163, вес 60кг, занятия в тренажерке 3 раза в неделю)… если спортом не занимаетесь, то порции можно уменьшить…
Сахара в меню нет… только фрукты… соли тоже… если любите очень соленую пищу, то начните с того, что сыпать в 2 раза меньше… тоже касается и сахара…
Составьте себе режим дня… Сон должен быть не менее 7 часов… лучше 8…
Постарайтесь больше бывать на свежем воздухе…
Исключите сразу, резко и навсегда: КОПЧЕНОЕ, ОСТРОЕ, МАРИНОВАННОЕ.
Постепенно откажитесь от: ТОРТОВ, ПИРОЖНЫХ, СДОБЫ.
Выпечку есть можно, но желательно ту, где поменьше дрожжей и маргарина.
Постепенно откажетесь от рафинированного сахара… хотите сладкого чая? скушайте с чаем пару фиников…
Включите в свою еду побольше орехов (особенно грецких, фундук, миндаль) и сухофруктов (курага, инжир, финики, черновслив).
Ваша еда должна быть богата клетчаткой. Продается готовая фасованная, которую можно добавлять в йогурт или кефир. Либо рацион должен содержать много овощей и фруктов.
Подробнее о фруктах. Желающим похудеть - исключить бананы, виноград и дыню. в них очень много быстрых углеводов, которые уйдут в жир…
Подробнее об овощах. побольше зелени… она богата витаминами..
Морковка полезнее в варенном виде… если сырая, то с растительными маслами (оливковое, тыквенное, льняное, подсолнечное).
Картофель не так вреден как о нем говорят. НО. его нужно вымачивать несколько часов, чтобы часть крахмала ушла в воду… Лучше запеченный. Но если хочется вареного, то только в мундире, и в прикуску с кефиром, а не с котлеткой.
Теперь подробнее о БЖУ.
Белки. Бывают животные и растительные. Животные лучше усваиваются. Белок - это строительный материал наших клеток. БЕЛОК - жизненно необходим организму.
Богаты белками следующие продукты (доступны для кошелька):
Куриная грудка (окорочка - забудьте о них), куриные печень и сердечки, телятина, скумбрия, минтай, хек, креветки, кальмары, яйца куриные, творог (нежирный).
Если не есть белки, то начнется истощение, а не похудение.
Растительные белки в самом большом количестве содержатся в бобовых: чечевица, фасоль, горох, бобы. их минус в том, что в них еще и много крахмала.
Жиры.
Многие считают, что именно жиры приводят к ожирению. Это не так. Жиры - это пища для нашей эндокринной системы. Если женщина не употребляет должное кол-во жиров, то у нее нарушается гормональных фон, сбивается менструальный цикл.
Но… Жиры должны быть правильными. Омега-3 и Омега-6 - эти жиры содержатся в рыбе, морепродуктах.
Жаренное или копченное сало - это вред… Если хочется сала, то скушайте сырое соленое… пару кусочков вреда не доставят.
Животные жиры, такие как сливочное масло, должны поступать в наш организм, но не более 10гр в сутки.
Углеводы. Это наша энергия. На эту тему можно писать бесконечно. Буду краткой.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные). Делятся они так из-за содержания глюкозы в них. Сладкое - это быстрые углеводы. Они быстро расщепляются, и если человек после приема БУ не совершит физической нагрузки, то все что скушали уйдет в лишний вес.
Медленные углеводы - хлеб ржаной, мука грубого помола, макароны твердых сортов, большинство каш. Эти углеводы расщепляются постепенно, энергия поступает постепенно. Таким образом 90% МУ идет для энергии организма.
Хоть именно углеводы ответственны за лишний вес - они нужны организму. Это энергия для нашей жизни. Без них человек станет вялым, апатичным, пошатнется здоровье.
В основе правильного питания стоит рациональное потребление БЖУ. нужное количество для вашего организма в день..
Нельзя забывать, что любой продукт содержит в себе БЖУ, только большинство морепродуктов бедное углеводами.
На сайте http://www.calorizator.ru можно более подробно изучить количество БЖУ в каждом продукте.
Расчет необходимого количества калорий в день для поддержания всех процессов организма
производим по формуле:
655+(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*возраст). Например‚ 655+(9.6*73)+(1.8*176)-(4.7*37) = 655+ 700.8+316.8-173.9 =1499 ккал
Далее нужно учесть фактор активности‚ ведь в течении дня мы ходим‚ двигаемся‚ возможно делам какие-то физические упражнения. Фактор выбирают из следующих:
- фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)
- фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
- фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
- фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
- фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
Т.е‚ если у вас фактор 1‚2 ‚ то получаем 1499 * 1‚2 = 1799 ккал. - это количество калорий для поддержания веса‚ т.е. съедая их худеть не будете‚ но и не поправитесь.
Для того чтобы начать сбрасывать жир нужно создать дефицит калорий в размере 20%. Получаем 1684 - 20% = 1439 ккал. Т.е. для того чтобы начать худеть‚ примеру нужно съедать в день 1439 ккал.
* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось)
* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Для простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50%
Для нашего примера это составляет:
*жиры:1439*0‚2/9г=32г
*белки:1439*0‚3/4г=107г
*углеводы:1439*0‚5/4=180г
Эта информация для тех кто хочет сам составить себе диету.
А теперь непосредственно меню, по которому я жила 2 года… Потом я его немного видоизменила, т.к. результаты были достигнуты.
Уточню: в меню отсутствует сахар и соль. вначале без соли было пресно… но потом оказалось, что соль есть в любом продукте, и через неделю, я уплетала еду за обе щеки.
Напомню. Меню примерное. Можно изменять.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Завтрак: рисовая каша(200гр), тушенные овощи(100гр).
Полдник: Кефир(200гр)+клетчатка, 1 яблоко.
Обед: тушенные овощи(200гр), рыба отварная(200гр)(можно на пару), чай+ отрубной хлеб, 1 яблоко.
Ужин: тушенные овощи(200гр), творог(200гр), 1 варенное яйцо.
Завтрак: пшенная каша(300гр), чай.
Полдник: 1яблоко, 1 мандарин.
Обед: Овощи тушенные(200гр), кур.грудка(200гр)
полдник: 1 банан.
Ужин: Творог(200гр), 1 яблоко, 1 апельсин
Перед сном кефир+клетчатка.
Завтрак: гречневая каша(200гр), тушенные овощи(100гр)+мясо(50гр)
Полдник: кефир+клетчатка, 1 яблоко, 1 киви.
Обед: туш.овощи(200гр), рыба отварная(200гр)
Ужин: Творог(200гр), 1 вар.яйцо.
перед сном - 2 мандарина.
Завтрак: Овсяная каша(300гр), чай.
Полдник:1 яблоко, 1 банан.
Обед: туш.овощи (200гр), курин.грудка(200гр)
Полдник: 1 апельсин.
Ужин: Творог(200гр), овощной салат(200гр)
Завтрак: каша ячневая(300гр), чай.
Полдник: кефир+клетчатка.
Обед: рагу из овощей+чечевица(200гр), рыба отварная(200гр)
Полдник: 1 яблоко, 1 грейпфрут.
Ужин: творог(200гр), 1 вар.яйцо.
перед сном - 1 киви.
Завтрак: каша перловая(200гр), кефир+клетчатка.
Полдник: 1 грейпфрут.
Обед: фасоль тушенная с овощами+грибами+мясом(200+100+100+100)
Ужин: творог(200гр), фруктовый салат(200гр)
ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Разгрузочный день. Либо яблоки, либо цитрусы, кефир+клетчатка. Как пожелает душа. количество неограниченно.
Менять в меню можно… У меня присутствовало много тушенных овощей, т.к. когда составляла меню, свежих овощей не было. поэтому салаты из свежих овощей, приправленные раст. маслом можно добавлять, причем в любом кол-ве. МАЙОНЕЗ и КЕТЧУП исключить!!!
Как видно из меню - каждый день 200гр мяса. У меня кур.грудка и рыба. вы можете заменить на кур.печень и сердечки, морепродукты. НО… 3 раза в неделю морская рыба(морепродукты) должны быть. Скумбрия и сельдь хотя бы один раз в неделю.
Моей целью было убрать лишний жир и накачать мышцы. когда я за себя взялась при росте 163 я весила 64кг, но у меня практически не было мышечной массы. как-то беременность сказалась на мне…
За полгода на этой «диете» (если ее так можно назвать) и тренажерного зала я стала весить 58-59кг, но это уже стали подтянутые формы, целлюлит ушел (с помощью кремов и обертываний). Фото к сожалению нет..(((
Если будут вопросы - пишите. постараюсь на все ответить и помочь.
baby.ru
Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).
День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим.
И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.
Белковое:
- курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
- консервированный или копчёный тунец или лосось,
- сердцевина артишока,
- кусочки баклажана (печёного),
- слегка обжаренная брокколи,
- зелёный горошек,
- консервированная фасоль или чечевица.
Хрустящее:
- огурцы,
- болгарский перец,
- тёртая морковь,
- красный лук,
- пшеничные или ржаные сухарики,
- пресные чипсы.
Кислое или сладкое:
- кубики манго,
- консервированная кукуруза,
- апельсин или грейпфрут,
- груша,
- малина,
- клюква,
- изюм,
- слива,
- яблоко,
- помидорки-черри.
Зелень:
- листья салата,
- капуста,
- листья шпината,
- свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
- люцерна или ростки брокколи.
Приправы (1-2 ч.л.):
- крошки бекона,
- тёртый сыр с плесенью,
- оливки,
- кунжутное семя,
- дольки авокадо,
- семечки подсолнуха.
А теперь собственно меню на неделю. Диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.
Понедельник.
- Завтрак –Творожная запеканка
Ингредиенты:
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара
Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.
- Обед - Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.
Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.
Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.
- ужин – овощное рагу.
Ингредиенты:
картофель - 500 г
капуста белокочанная - 350 г
морковь - 200 г
горошек зелёный - 100 г
репа - 200 г
капуста цветная - 350 г
зелень петрушки - 50 г
корень петрушки - 50 г
кабачок - 300 г
сметана - 150 г
сок томатный - 20 г
Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.
Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).
Вторник.
- Завтрак – Пшённая каша с творогом
Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога
Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.
- Обед - Мясо с овощами.
Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица
Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.
- Ужин - Куриные грудки по-китайски.
Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом - яблочным, например) и оставить это всё в холодильникедо вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.
Среда.
- Завтрак – Омлет с овощами
Ингредиенты:
½ стак. молока
овощи – свежие или замороженные
Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.
- Обед - Запеканка из рыбы с гречкой
Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста
Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый – гречневая каша
2-ый – 2 ст. л. кетчупа
3-ый – рыба
4-ый – лук
5-ый – рыба
6-ый – 2 ст. л. кетчупа
7-ый – тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.
- Ужин - Котлеты рыбные «Здоровье»
Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу
Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.
Четверг.
- Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами
Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу
Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.
- Обед – Суп «Весенний»
Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
140 г сливок
Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.
- Ужин – Кабачки фаршированные
Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень
Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.
Пятница
- Завтрак – Сырники с припёком
Ингредиенты:
500 г творога
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста
Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.
- Обед – Пудинг из рыбы
Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.
Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.
- ужин - стейки из горбуши.
Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.
Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.
Готовую рыбу выложить шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.
Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!
Схема ПП изложена ниже в таблице.
Она рассчитана на 5 приемов пищи через каждые 3 часа . Позволяет употреблять жирные сорта рыбы, кисломолочные продукты 3-4% жирности, фрукты и овощи.
Примерная калорийность данного меню = 1300 кал .
Для приготовления 1 порции используйте не более 1 чайной ложки подсолнечного масла.
baby.ru
Примерное меню на неделю.
Думаю, каждая будущая мама многократно обещала себе и окружающим начать питаться правильно, но шли дни, на обед неизменно подавались полуфабрикаты, а идей для правильного питания хватало ровно на один день. Знакомая история? Тогда это меню для вас! Оно сбалансированно по содержанию белков, жиров и углеводов, поэтому оптимально для всей семьи, включая вашего будущего малыша.Меню примерное, поэтому вы всегда можете заменить какой-либо пункт, использовав похожий продукт. Например, кефир можно заменить на ряженку, а йогурт – на творог, или вместо сосисок подать отбивное… Главное – соотношение белков, жиров и углеводов!Неделя №1
Понедельник
Бульон куриный с яйцом, макароны с сыром, салат «цезарь», компот.
Творог с молоком, булочка.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Вторник
Суп куриный, гречка с сосисками, крабовый салат, компот.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Среда
Гречка с молоком, овощи тушенные, крабовый салат, компот.
Пшеничная каша с луком, чай.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Четверг
Суп куриный, рыба с картофельным пюре, тертая морковь, морс.
Творог с молоком, булочка.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Пятница
Гречка с молоком, овощи тушенные, салат из водорослей, морс.
Манные котлеты с киселем.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Суббота
Пшеничная каша с куриными грудками, сок.
Омлет, чай
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Воскресенье
Пицца, сок.
Чай со сладостями
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Неделя №2
Понедельник
Хлопья с молоком, макароны с тушенкой, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Рыбный суп, макароны с отварной говядиной, салат из водорослей, компот.
Творог с молоком, булочка.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Вторник
Яйца отварные, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Рыбный суп, макароны с сыром, салат из водорослей, компот.
Йогурт, фруктовый салат, булочка.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Среда
Каша овсяная, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Рыбный суп, овощи тушенные, тертая морковь, компот.
Пшеничная каша с луком, чай.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Четверг
Яичница, бутерброд с ветчиной или колбасой, какао.
Рыбный суп, рис с курицей, огурцы с помидорами или кукуруза, морс.
Творог с молоком, булочка.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Пятница
Хлопья с кефиром или йогуртом, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Рыбный суп, пшеничная каша с луком, огурцы с помидорами или кукуруза, морс.
Манные котлеты с киселем.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Суббота
Каша овсяная, бутерброд с маслом и сыром, какао.
Манная каша, сок.
Омлет, чай
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Воскресенье
Фруктовый салат со сливками, йогурт
Нагеты куриные, чай с булочкой
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Неделя №3
Понедельник
Хлопья с молоком, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Творог с молоком, булочка.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Вторник
Яйца отварные, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Гороховый суп, рис с курицей, оливье, компот.
Йогурт, фруктовый салат, булочка.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Среда
Каша овсяная, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Гороховый суп, овощи тушеные, оливье, компот.
Пшеничная каша с луком, чай.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Четверг
Яичница, бутерброд с ветчиной или колбасой, какао.
Гороховый суп, макароны с сыром, тертая морковь, морс.
Творог с молоком, булочка.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Пятница
Хлопья с кефиром или йогуртом, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Гороховый суп, пшеничная каша с луком и кукурузой, морс.
Манные котлеты с киселем.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Суббота
Каша овсяная, бутерброд с маслом и сыром, какао.
Гречка с молоком, сок.
Омлет, чай
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Воскресенье
Фруктовый салат со сливками, йогурт
Пицца, сок.
Чизбургеры, молочный коктейль
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Неделя №4
Понедельник
Хлопья с молоком, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Борщ, макароны с отварной говядиной, салат из водорослей, компот.
Творог с молоком, булочка.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Вторник
Яйца отварные, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Борщ, макароны с сыром, салат из водорослей, компот.
Йогурт, фруктовый салат, булочка.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Среда
Каша овсяная, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Борщ, гречка с печенью, тертая морковь, компот.
Пшеничная каша с луком, чай.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Четверг
Яичница, бутерброд с ветчиной или колбасой, какао.
Борщ, гречка с печенью, тертая морковь, морс.
Творог с молоком, булочка.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Пятница
Хлопья с кефиром или йогуртом, бутерброд с маслом и сыром, чай.
Борщ, пшеничная каша с луком и кукурузой, морс.
Манные котлеты с киселем.
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Суббота
Каша овсяная, бутерброд с маслом и сыром, какао.
Гречка с молоком, сок.
Омлет, чай
второй ужин
Кефир, с фруктами.
Воскресенье
Фруктовый салат со сливками, йогурт
Блины со сметаной или вареньем, сок.
Молочный коктейль с кондитерскими изделиями
второй ужин
Кефир, с фруктами.
baby.ru
Отличие здорового питания от диеты
Разница между здоровым питанием и многочисленными диетами огромна. Диета подразумевает исключение из рациона определенных групп продуктов, которые необходимы для нормальной работы организма. При этом всегда оговаривается «особого вреда организму от такого ограничения причинено не будет, ведь диета рано или поздно закончится». Но никто не упоминает, что сброшенные килограммы быстро возвращаются, прихватив с собой еще парочку.
Здоровое питание – это образ жизни, то есть определенное пищевое поведение. Если, садясь на диету, человек испытывает физический и моральный стресс, то, соблюдая принцип здорового питания, человек просто отказывается от употребления сладких газированных напитков, полуфабрикатов, низкосортных сладостей и непонятно из чего состоящих соусов. Других ограничений при таком питании не подразумевается. То есть предлагается всего-навсего отказаться от ряда продуктов, которые действительно вредны для здоровья.
Основы здорового питания
Говоря о «здоровом питании», многие думают это, что это очень дорого и требует много времени. Однако на самом деле здоровое питание – это свод простых правил, соблюдение которых вернет фигуре стройность, а организму – здоровье. Результат от такого питания будет не только высоким, но и устойчивым.
- Перед едой следует выпивать стакан воды комнатной температуры.
- Питаться следует небольшими порциями 4-5 раз в день.
- Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна, легкой белковой пищей.
- Выбирайте в основном тушеный и вареный вариант обработки пищи.
- В качестве гарнира лучше всего выбирать овощи или сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов пшеницы).
- Делайте пищу разнообразной при помощи специй.
- Для заправки салатов вместо привычного майонеза выбирайте оливковое или любое другое растительное масло, бальзамический уксус, лимонный сок.
Примерное меню на день
Перед тем, как перейти на здоровое питание, для начала следует проанализировать свой рацион. Нужно четко понять, от каких продуктов отказаться, а какие наоборот добавить в рацион. После этого следует составить меню здорового питания на день. �то совсем несложно, если в основах правильного питания тщательно разобраться. А самое приятное, что при меню здорового питания еда может быть не только питательной, полезной, но при этом очень вкусной.
Меню здорового питания на день должно выглядеть следующим образом:
Первый завтрак: 200-250 г. любой каши, черный хлеб с полезными добавками (отруби, цельнозерновая мука, семечки), 50 г белковой пищи (например, куриное или перепелиное яйцо, нежирный сыр), чай с добавлением, кусочков фруктов, лимона, имбиря, меда.
Перекус: любимый фрукт (яблочко, апельсин или грушу), стакан кефира (добавив в него ягоды можно получить домашний йогурт).
Обед: обязательно первое блюдо (суп, борщ с использованием нежирного мясного или овощного бульона), картофельное пюре, отварное мясо (куриная грудка лучше без кожи или говядина), компот или свежевыжатый сок.
Ужин: салат из сезонных овощей с растительным маслом (например, оливковым), обезжиренный сыр.
Перед сном: стакан кефира или зеленый чай без сахара.
Примерное меню на неделю
Планировать меню на неделю нужно аккуратно, ведь каждодневное питание должно быть не только правильным, но и сбалансированным. А это значит, что в нем должны присутствовать все необходимые организму белки, углеводы, жиры, витамины, макро- и микроэлементы. Чем более разнообразным будет ваше меню, тем в большей степени вы удовлетворите потребности организма.
Для удобства мы составили примерное меню здорового питания на неделю. Внимательно изучив его, можно понять принцип, в дальнейшем меняя или добавляя блюда. Самое главное, что подобранный рацион содержит минимум калорий. То есть с одной стороны, ваш организм получит все необходимые вещества. С другой – вы постепенно избавитесь от лишних килограммов.
Итак, меню здорового питания для похудения:
Первый день:
Завтрак: геркулесовая каша с любимым фруктом, вареное яйцо, какао с молоком.
love-mother.ru
По 5 рецептов блюд для завтрака, обеда и ужина в меню правильного питания
- Салаты для обеда и ужина
Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».
Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.
Завтраки
На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши – они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь – есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.
Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:
- Пшенная каша с ягодами Отвариваем 1 стакан промытого пшена в 500 мл кипящего молока около получаса на медленном огне. Не забываем помешивать. После этого даем каше немного настояться, добавляем по вкусу немного морской соли и меда, а подаем со свежими или морожеными ягодами. Можно использовать фруктовый джем или варенье.
- Овсянка с бананом и киви Для быстрого приготовления прекрасно подходит геркулес, который готовится в течение 5 минут. В настоявшуюся готовую кашу добавляем банан и киви, порезанные кусочками. Вот и все.
- Фруктовый пудинг Очень приятный и нежный завтрак, который при этом невероятно богат витаминами. Для его приготовления берем 3-4 вида любимых фруктов (не очень твердых), взбиваем их в блендере, добавляем измельченные орешки и одно-два взбитых с небольшим количеством сахара и соли яйца. Смесь перемешиваем и запекаем в течение 5-8 минут.
- Омлет на сырном «коврике» Яйца на завтрак – вечная классика страны Советов, но можно придумать из них кое-что оригинальное. Например, выложить дно сковороды кусочками сыра, разложить сверху кусочки помидоров, посыпать зеленью и залить смесью из взбитых молока и яиц. Запекаем наш омлет в духовке 5-10 минут. Очень вкусно, красиво и полезно.
- Творожная запеканка. Многие не любят творог, а вот в сырниках и запеканках этот продукт улетает за милую душу. Поэтому можно приготовить такое блюдо: смешаем 400-500 грамм нежирного творога, добавим 2 яйца, 4, а то и 4,5 столовых ложки сахара и 1 ст. ложку манной крупы. Полученную смесь запекаем в микроволновке или духовке 10 минут. Можно добавить кусочки сухофруктов, ванилин, корицу.
Обеды
Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус – лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.
Первые блюда
Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?
- Суп из фасоли по-гречески Возьмем: 1 луковицу, 1 морковь, стакан белой фасоли, четверть корня сельдерея, пару зубчиков чесночка, 3-4 стол. ложки томатной пасты и 100-150 гр. растительного масла.Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перчик.
- Томатный суп-пюре Этот летний суп придется как нельзя кстати в сезон отпусков, когда жарко и совсем не хочется стоять у плиты. А тут – берем килограмм помидоров, ошпариваем, снимаем шкурку, разрезаем пополам и удаляем семечки. Затем просто измельчаем оставшуюся мякоть в блендере с 2 ст.л. оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 сл.л. лимонного сока и небольшим количеством мускатного ореха, зелень базилика и тимьяна по вкусу. Добавляем соль и черных перчик – вот и все, готово!
- Суп из грибов с чечевицей Для начала замочим на пару часов 100 грамм белых сушеных грибов. После этого заливаем их парой литров холодной воды и, доведя до кипения, поварим 15 минут. Теперь добавим 200 грамм промытой чечевицы и оставим вариться ещё на полчаса. Отдельно нужно пассировать в масле луковицу и пару мелко нарезанных морковок. Добавляем пассированные овощи и один картофель, нарезанный кубиками, в бульон, варим суп до готовности. За 5 минут до окончания варки добавим соль, лавровый листик, кинзу (кориандр). Подаем с нежирной сметаной и зеленью.
- Холодник Этот суп является очень полезным и как нельзя лучше подходит для теплого времени года. Отварим 4 яйца и 1 свеклу. Натираем на терке яйца, свеклу, 1 средний огурец. Добавляем мелко нарезанные укроп, зеленый лук, заливаем 700 мл кефира и солим по вкусу. Для украшения в каждую тарелку можно добавить четвертинку яйца.
- Суп в горшочках Готовка в горшочках для запекания – сплошное удовольствие, ведь наша задача – всего лишь заложить все необходимое в этот сосуд, а дальше дело за духовкой. Обычно такие блюда готовятся на глаз, поэтому ориентируемся по количеству членов семьи: в каждый горшочек кладем кусочек мяса или курочки, нарезанные овощи – лук, морковь, капусту, брокколи, картошку, болгарский перчик, в общем, то, что имеется под рукой. Заливаем водой, добавляем специи, соль и перец, кусочек лаврового листа и отправляем на 1,5-2 часа в духовку. Если нет крышки, можно покрыть горшок кусочком фольги.
Вторые блюда
Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.
Ужин
- Курочка и картошечка в горшочке Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.На 4 порции нам понадобится:
- 500 грамм картофеля,
StanuMoloje.ru
Статьи по теме
