Принципы составления сбалансированного рациона питания. Принципы сбалансированного питания. Основные принципы плана
Цены на продукты растут, качество падает. Что делать?
В условиях, когда производители продовольствия экономят на качестве, но в то же время поднимают цены, питаться сбалансировано - задача не из легких. Мы пробуем найти из нее выход и рассказываем, какими продуктами заполнять холодильник, чтобы не приходилось тратить слишком много и чтобы рацион оставался здоровым.
Сегодня потребители в незавидном положении. По вине недобросовестных производителей, которых становится все больше и больше, обыкновенный поход в магазин теперь связан с высоким риском навредить своему здоровью. Чтобы не терять прибыль, продуктовые компании идут на хитрости. Качественные и в связи с этим дорогостоящие ингредиенты заменяют дешевыми альтернативами (например, вместо какао-масла в составе продуктов появляется вредное пальмовое масло), но на цене это никак не отражается - она остается прежней. В некоторых случаях она, напротив, растет. Все это стало распространенной практикой в пищевой промышленности. Но также не является редкостью появления на прилавках магазинах фальсификатов - в эту категорию продукты попадают в том случае, когда, например, перечень ингредиентов, указанных на этикетке, не отражает реального содержимого упаковки либо когда их качество не соответствуют принятым стандартам.
Вы можете использовать свободные веса, упражнения на вес тела, гири, резистентные группы и т.д. старайтесь избегать использования машин, потому что они могут построить мышечный дисбаланс и привести к травмам в долгосрочной перспективе. Придерживайтесь сложных упражнений или тех, которые используют несколько групп мышц. Это самые здоровые и эффективные. Например, жим лежа, тяги, приседания, отжимания, подтягивания и провалы - все сложные движения.
Полезное “на десерт”
К сожалению, наиболее распространенный тип упражнений также является наименее важным. Когда люди решают, что хотят «получить форму», первое, что они думают сделать, это начать бег трусцой. Так же, как есть много видов тренировки сопротивления, есть также много типов сердечно-сосудистых упражнений. Бег, спринтинг, плавание, езда на велосипеде и интервальная тренировка попадают в категорию кардио.
Это не может не отразиться на том, как мы питаемся - не всегда легко самостоятельно разобраться в том, будет ли продукт полезен для нашего здоровья и содержит ли он необходимые для нашего организма вещества. В то же время ситуацию усугубляет тот факт, что зарплаты уменьшаются, и это лишает людей возможности покупать более дорогие, но качественные товары; более того, многих это вынуждает и вовсе экономить на еде. Если обратиться к цифрам, положение будет следующим: только за первую половину 2015 года стоимость минимального месячного набора продуктов питания увеличилась более чем на 14%, в то время как реальная зарплата сократилась на 8,5%. Как найти выход из сложившегося положения вещей?
Тип кардио, который вы должны делать, зависит от ваших целей. Если вам нравится заниматься марафонами как спортом, отлично. Но это может нанести ущерб вашим суставам и уменьшить мышечную массу. Это не поможет с этой целью, даже если это может принести пользу вашей общей пригодности.
Для всех остальных вы должны делать все, что вам нравится, и делать это в умеренных количествах. Помимо диеты и физических упражнений, существует ряд других факторов образа жизни, которые влияют на ваше здоровье. Не хватает часов в день, и может показаться невозможным найти время, чтобы получить дополнительный час или два сна, которые вам, вероятно, понадобятся.
Чтобы оградить себя от покупки некачественных продуктов питания, делайте выбор в пользу только тех производителей, которым вы доверяете на все 100%. В этом смысле компания Herbalife зарекомендовала себя наилучшим образом - уже более 35 лет она производит продукты для сбалансированного питания и контроля веса, не соглашаясь на компромиссы, наносящие ущерб качеству, и предлагая их по оптимальной для потребителя цене. Herbalife полностью контролирует их качество - с момента отбора сырья и до этапа доставки готового продукта. К тому же, продукты Herbalife одобрены Национальной ассоциацией диетологов и нутрициологов в России. Что Herbalife предлагает для качественного сбалансированного питания за разумные деньги?
Реальность заключается в том, что вы не получаете достаточного количества сна, чтобы истощить вашу энергию и производительность. Таким образом, получение дополнительного часа сна означает, что время, которое вы проводите без сна, будет более эффективным.
Хотя есть много разных методов, которые помогут вам больше спать. Затем ложитесь спать, когда вы устали. Через несколько дней ваше тело поправится, и вы проснетесь, чувствуя себя более энергичным. Вам не нужно беспокоиться о том, когда вы ложитесь спать, только раз, когда вы просыпаетесь. Это делает его легче придерживаться.
Сбалансированный завтрак
Важнейшим приемом пищи является завтрак, который не только обеспечивает нам отличное начало дня, но и помогает не переедать за обедом и за ужином и избегать “случайные” вредные перекусы. Таким образом, “правильный” завтрак - один из главных залогов сбалансированного питания. Herbalife разработали формулу идеального завтрака, который можно готовить его с помощью 3 своих продуктов всего за 3 минуты! Чтобы сбалансировано питаться по утрам, вам понадобятся Протеиновый коктейль Формула 1, Травяной напиток и Растительный напиток на основе Алоэ.
Вам нужно ложиться спать поздно вечером, чтобы получить работу, вечеринку или вообще без причины? Просто знайте, что когда ваша тревога уходит утром, вам нужно встать. Этот график является гибким и поможет обучить вас самому оптимальному уровню сна. Если ваше употребление кофе делает это сложным, учиться.
Хронический стресс не просто сосать. Это также очень плохо для вашего здоровья. Существуют различные способы управления стрессом, йогой и медитацией, а также занятия спортом. Неважно, какой метод вы используете, если вы считаете его эффективным и используете его.
Формула 1 - это универсальный протеиновый коктейль, который служит источником натурального белка, клетчатки, витаминов и минералов, причем последних в составе коктейля - более 20. Вторая составляющая Сбалансированного завтрака Herbalife - Растительный напиток на основе Алоэ, состоящий более чем на 96% из натурального экстракта алоэ и помогающий поддерживать естесвенную работу пищеварительной системы. Наконец, третий компонент - Травяной напиток. Он станет заменой кофе и чая, поскольку бодрит и тонизирует; также он усиливает антиоксидантную защиту организма.
Но когда вы испытываете острый стресс, попробуйте закрыть глаза и сделать десять глубоких вдохов. Стресс в небольших количествах является нормальным и здоровым, но большинство людей позволяют стрессу стать регулярной частью их жизни, и это может привести к возникновению всех видов заболеваний. Не говоря уже о том, что это просто отстой, чтобы все время напрягаться.
Конечным принципом здорового образа жизни является умеренность. Почти все, что вы делаете, приемлемо, если оно умеренно. Классический пример здесь - употребление алкоголя. Наслаждение напитком или двумя прекрасно, но когда вы пьете шесть пачек каждую ночь, у вас есть проблема.
Полезный обед
Чтобы разнообразить свой обед можно приготовить Томатный суп с базиликом от Herbalife, который, во-первых, сэкономит ваше время (для его приготовления нужна всего 1 минута - чтобы залить смесь горячей водой), во-вторых, позволит за один прием пищи получить массу самых полезных для организма веществ. В составе этого супа - белок (целых 7 г) и клетчатка, а также такие питательные вещества, как инулин и ликопин; при этом энергетическая ценность одной порции составляет чуть больше 100 ккал.
Но умеренность распространяется не только на наркотики, алкоголь и пороки. Тратить слишком много времени на разработку, одержимость над тем, что вы едите, и рабочие 80-часовые недели - все нездоровые. Слишком большая умеренность также является проблемой. Если вы выходите и выпиваете пить в пятницу вечером, или вы идете на неделю, не тренируясь, или, не бить себя.
Все в меру, даже умеренность. Здоровый образ жизни не должен быть сложным. Десять принципов, приведенных выше, являются простым и очень эффективным руководством к здоровому образу жизни. Вы более чем можете делать больше, чем хотите, но эти принципы помогут вам сохранить здоровье.
Полезное “на десерт”
Когда ритм жизни не позволяет даже полноценно пообедать, многие едят на ходу и, стремясь поскорее утолить голод, не особенно заботятся о том, чтобы их перекус был здоровым. Чтобы таких ситуаций не возникало, Herbalife создали протеиновые батончики с тремя вкусами: “Шоколад-арахис”, “Ваниль-миндаль”, “Лимон”. Они содержат порцию белка (в одном батончике - 10 г) и покрыты слоем вкусного молочного шоколада. Другой сладкий батончик Herbalife - Формула 1 Экспресс, он способен заменить собой полноценный прием пищи, сохраняя сбалансированность вашего рациона. Все потому, что он содержит 20% дневной нормы белка и клетчатки, а также комплекс из 23 витаминов и минералов. Кроме того, с таким составом батончик не позволит перекусу увеличиться - вы и думать забудете о еде ближайшие пару-тройку часов.
В то время как у вас могут быть цели, которые включают в себя поиск лучше, набирают мышцы или теряют жир, действительно важно ваше здоровье. Будьте в мире с тем, как вы смотрите. Никто не идеален, и все в порядке. Что действительно важно - это здоровый образ жизни.
Вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, съедая множество растительных продуктов. Заполните ваши блюда фасолью, чечевицей, орехами, рисом и соевыми продуктами, такими как тофу и темпе. Не полагайтесь на здоровую порцию сыра, чтобы заполнить белковый разрыв, так как сыры часто добавляют насыщенный жир.
Если вы проследите историю науки о питании, то увидите, что теория одного диетолога зачастую полностью противоречит теории другого, а научные исследования, проведенные еще совсем недавно, буквально через пару лет теряют свою актуальность. Нам становится сложнее следить за информацией о том, как же на самом деле питаться, чтобы сохранить молодость, красоту и здоровье.
Минеральный кальций играет жизненно важную роль в общем состоянии здоровья, включая достижение и поддержание здоровых зубов и костей. Вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в кальции, включая богатые кальцием молочные продукты во время еды и закусок.
Если вы непереносимость лактозы, веган или просто хотите включить в свой рацион другие недоброкачественные источники кальция, у вас есть варианты. Некоторые из этих источников включают обогащенные сухие завтраки, соевые продукты, такие как тофу, приготовленные из сульфата кальция и соевого молока, соевые бобы, соевые орехи, фруктовые соки, обогащенные кальцием, и некоторые темно-зеленые листовые овощи, в том числе зелень какао, зелень репы, зелень горчицы, бок чой, брокколи, китайская капуста, капуста и окраса.
Поверьте, наш организм ничего не подозревает о норме калорий и процентном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе. Тело само посылает сигналы в мозг о том, чтобы мы поели, а все протекающие биохимические процессы контролируют наши желания. Захотелось сладкого – это сигнал о том, что организм нуждается в энергии, а вовсе не призыв открыть популярный интернет-сайт и попытаться вписать желанный шоколадный батончик в дневной калораж.
Имейте в виду, что кальций может быть бледным. Департамент сельского хозяйства, абсорбция кальция из большинства продуктов питания, включая молочные продукты и зерна, примерно одинакова, но кальций может плохо абсорбироваться из продуктов с высоким содержанием щавелевой кислоты или фитиновой кислоты. Эти кислоты связываются с кальцием в этих продуктах и предотвращают его всасывание, но они не препятствуют поглощению кальция из других продуктов, съеденных в то же время. Лучше съесть разнообразные продукты, богатые кальцием, в течение дня, чтобы убедиться, что вы отвечаете вашим потребностям.
Однако мы слишком доверяем всей информации, полученной из непроверенных источников, и усложняем себе жизнь. Если задуматься, то сбалансированное питание – это очень просто, нужно только понять главные принципы и научиться слушать свое тело.
Белки в ежедневном рационе
Белок является важнейшим нутриентом, который участвует во многих процессах, происходящих в организме. Но сколько же его на самом деле нужно? Здесь существует множество теорий. Кто-то считает количество граммов белка на килограмм веса, другие предлагают ежедневно употреблять определенный процент белка от общей калорийности рациона. Но все это не более, чем миф.
Целые фрукты и овощи - одни из лучших продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат мало калорий, высоко в клетчатке и наполняются витаминами, минералами и антиоксидантами. Они играют важную роль в предотвращении сердечных заболеваний и инсульта, управлении кровяным давлением и холестерином, помогая предотвратить определенные виды рака, защищая зрение и поддерживая здоровую пищеварительную систему.
И цвет, безусловно, ключевой - витамины и фитохимикаты, которые дают растениям их яркие цвета, работают как антиоксиданты, иммунные ускорители и противовоспалительные средства у людей. Поскольку фрукты и овощи являются важной частью вегетарианской диеты, вкус и свежесть жизненно важны, и лучший способ добиться этого - это покупать фрукты и овощи в сезон. Эта практика предлагает множество преимуществ.
Давно доказано, что для поддержания здоровья женщине в среднем требуется около 45 граммов белка, а мужчине – 55 граммов. Исключение могут составлять лишь выступающие спортсмены, которые тренируются по несколько часов каждый день. Но указанные выше цифры не следует понимать слишком буквально и насильно заставлять себя съедать куриную грудку или кусок отварной телятины.
Когда вы покупаете свежие продукты в сезон, вам не нужно много делать для них, чтобы сделать их вкусными. С приходом летних кабачков, персиков и помидоров к клюкве, апельсинам и брюссельской капусте, которую вы найдете зимой, каждый сезон предлагает нечто уникальное и вкусное, чтобы ваше счастье было счастливым.
Еда фруктов и овощей на пике свежести также является благом для вашего здоровья, а также вашего кошелька. Вы сможете воспользоваться всеми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, которые могут предложить эти красочные растения, и поскольку в сезон сбора урожая часто бывает много фруктов и овощей, вы более склонны находить сделки в продуктовом магазине.
Дело в том, что белок в процессе переваривания распадается на аминокислоты, которые до 3 суток остаются в крови. Именно поэтому правильнее будет рассчитать количество необходимого белка на неделю и разделить его на 3–4 приема. Это поможет вам не давать лишнюю нагрузку на печень и почки, а значит, вы будете чувствовать себя лучше, а ваша кожа станет значительно ровнее и чище.
Все зерна начинаются как цельные зерна, а это значит, что они все еще содержат зародыш, эндосперм и отруби. Отруби полны наполняющего волокна, которое держит вас в полной мере, в то время как зародыш и эндосперм содержат полезные антиоксиданты, витамины, минералы и другие полезные вещества. Однако обработка может удалить один или несколько из этих компонентов, делая очищенные зерна менее полезными. Исследования показали, что употребление цельного зерна помогает снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.
Растительный или животный белок
Большинство современных диетологов утверждает, что из растительной пищи невозможно получить достаточное количество белка. Существует также информация о том, что набор аминокислот, входящих в состав растительного белка, не восполняет потребности нашего организма. Но на самом деле это не так.
Железо переносит кислород в крови, а дефицит железа может оставить вас усталым. Вегетарианские источники железа включают обогащенные железом зерновые, а также шпинат, фасоль, черноглазый горох, чечевицу, зелень репы, хлеб из цельной пшеницы, горох, курагу, чернослив и изюм.
Цинк необходим для целого ряда функций, в том числе для поддержания иммунной системы и поддержания нормальной работы. Источники цинка включают различные бобы, крупы, обогащенные цинком, зародышем пшеницы, молоком и молочными продуктами и тыквенными семенами.
Витамин В12 содержится главным образом в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах. Не только продукты с высоким содержанием клетчатки вкусны, но также помогают контролировать голод, снижать уровень холестерина и поддерживать здоровье пищеварительной системы. Волокно - это часть растительных продуктов, которые наш организм не может переваривать или поглощать в кровоток, а это означает, что он не дает нам никаких калорий, но он очищает пищеварительную систему, когда она движется через наши тела.
Организм – это отлаженный механизм, который получает все необходимые для жизнедеятельности компоненты из пищи, и ему абсолютно не важно, съели вы стейк или тофу. Он переварит полученный белок и преобразует его в нужные аминокислоты, так что миф о том, что человек не может жить без мяса, давно устарел.
Другое дело, что некоторые аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения, действительно очень сложно заменить, поэтому мы рекомендуем оставить в рационе яйца, молочные продукты и сыры. Таким образом, вы не навредите здоровью и получите необходимую порцию белков, оставаясь вегетарианцем или просто сведя к минимуму употребление животных продуктов.
Три основных принципа
Американская диетическая ассоциация рекомендует ежедневно есть от 20 до 35 граммов клетчатки, но оценки показывают, что большинство из нас не хватает этого, потребляя только около 14 граммов в день. Повысить потребление волокон легче, чем вы думаете. Это помогает думать в группах по 10 человек, получая 10 граммов утром, 10 за обедом и 10 за ужином. Поменяйте свой стандартный хлеб и пасты на 100-процентные сорта всей пшеницы. Разрабатывайте сухие завтраки для отрубей или овсяной муки, а также кускуса из цельной пшеницы для белых рисовых изменений, таких как большие преимущества.
Жиры в питании
Кажется, что увлечение обезжиренными продуктами идет на спад, но многие все еще опасаются "плохих" животных жиров, которые, по их мнению, повышают уровень холестерина в крови и способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Действительно, от трансжиров, которые присутствуют во всех полуфабрикатах, любимом многими майонезе и других готовых продуктах такого плана, лучше отказаться.
Вот несколько других простых подстановок и советов. Является ли это яблоком, грушей или картофелем, большая часть волокна находится в коже. Прочтите этикетки «Факты о питании» для зерновых. В то время как 5 граммов волокна хороши, лучше 8 грамм или более.
Выбирайте хлеб и крекеры, которые содержат по крайней мере 2 грамма клетчатки на ломтик или порцию. Чем дольше овощи готовят, тем больше они теряют. Попробуйте развести их, пока они не станут четкими, чтобы сохранить большую часть содержания волокна. Кроме того, перекусить на сырых овощах. Салаты с овощами и семенами или ореховыми начинками делают хороший вариант с высоким содержанием волокон.
Но не стоит полностью исключать из рациона сметану, сыр и сливочное масло, заменяя их только растительными жирами, например, из орехов и оливок. Дело в том, что на общей калорийности это не скажется, зато повлияет на усвоение некоторых витаминов, например, витамина А. Согласитесь, что цель правильного питания – это не только стройная фигура, а в первую очередь здоровье, сохранить которое без витаминов невозможно.
Норма углеводов
Углеводы, пожалуй, являются самым спорным нутриентом. Именно вокруг углеводов существует больше всего мифов, в которые особенно верят люди, стремящиеся похудеть. Вспомните, как одно время были так популярны белковые диеты, дающие быстрый результат. Но можем ли мы прожить без углеводов и сколько их на самом деле нужно?
В целом, да, при острой нехватке углеводов в пище тело начитает синтезировать нужные ему элементы из белков и жиров, но это колоссальная нагрузка на все системы организма. Кроме того, отказ от фруктов, ягод, овощей и злаков, богатых углеводами, неизбежно приведет к авитаминозу. Давайте уже перестанем производить сложные подсчеты нормы углеводов и постараемся есть как можно больше свежих полезных продуктов, ограничив выпечку, сладости и макароны из белой муки.