Суточная норма ккал для человека. Индивидуальный расчет суточной нормы калорий. Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Люди, сталкивающиеся с проблемой лишнего веса, рано или поздно задают себе вопрос: сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Для этого необходимо научиться вести подсчет прихода и расхода единиц энергии. Суточная потребность зависит от того, насколько подвижный образ жизни у человека. Существуют несколько формул, по которым эту норму можно рассчитать.

Чтобы поддерживать жизнедеятельность, даже в состоянии полного покоя человеку необходимо определенное количество энергии. Чем больше мы двигаемся, тем больше пищи нужно организму для нормального функционирования. Норма калорий в день для похудения, набора веса или его поддержания рассчитывается по индивидуальной формуле для мужчин и женщин. Это первый шаг в создании персональной диеты. Важны пол, вес, рост, возраст, мышечная масса и затраты энергии за день.

1. Самый простой способ: расчет на килограмм массы тела. Если речь идет о похудении, дневная норма – 26-29 ккал. Держаться в форме помогут 33-35 единиц энергии. Поправиться можно, если в сутки употреблять 40 и больше калорий на 1 кг своего веса. Но этот метод не учитывает физическую активность человека, поэтому несовершенен.

2. Уравнение Гарриса-Бенедикта дает возможность определить основной метаболизм на основе веса, роста и возраста.

• Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст).
• Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст).

Итог необходимо умножить на индекс физической нагрузки:

• 1,2 – образ жизни с крайне низкой двигательной активностью;
• 1,3 – зарядка или занятия в спортзале 1-3 раза в неделю;
• 1,9 – экстра-нагрузка (профессиональный спорт, особенно силовые виды).

3. Методика Миффлина-Сан Жеора – один из новейших расчетов (2005 г) американских диетологов. Существует упрощенный и более совершенный вариант этой формулы.

• Для мужчин: 10 х вес + 6,25 x рост – 5 х возраст + 5.
• Для женщин: 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161.

Изложенные формулы умножить на индекс физической активности, приведенный выше.

4. Метод Кетча-МакАрдла. Его отличие от предыдущих формул в том, что, кроме указанных параметров, она учитывает еще и массу мышц тела, а значит, более точная. Основной обмен у мужчин и у женщин рассчитывается по формуле 370 + (21.6 х мышечная масса). Чтобы ее узнать, надо вычесть количество жира из общего веса. Оно может составлять 10, 20, 30 %.

Самое важное в похудении – отрицательный баланс калорий. Только их дефицит сможет сжигать лишний вес, поэтому потребление еды не должно превышать расход энергии. Худеть и не уменьшить мышечную массу, не нарушить метаболизм и работу щитовидки – вот главная задача. Вычислив необходимое количество единиц энергии, надо снизить их хотя бы на 500. И только вам решать, увеличить физическую нагрузку или уменьшить количество определенных продуктов.

Пример расчета

Калькуляторами снабжены многие специализированные сайты. Подытожим, сколько необходимо употреблять калорий в день для похудения в каждом отдельном случае.

1. Если руководствоваться методом расчета на килограмм массы тела, то несложно подсчитать, что человеку весом в 70 кг для того, чтобы худеть, нужно получать 1820-2030 калорий. Для удержания веса потребление единиц энергии составит 2100-2450 ккал.
2. Используя способ Гарриса-Бенедикта, надо знать свой рост и вес. Например, вы – 40-летний мужчина, чей рост – 176 см, а вес – 82 кг. Работаете преимущественно сидя, любите полежать. Индивидуальная формула расчета нормы калорий выглядит так: 66 + (13,7 х 80) + (5 х 176) – (6,8 х 40) = 2341,4. Умножив это число на коэффициент двигательной активности 1,2, получаем 2809,68 калорий в сутки. Похудеть удастся, если сократить на 500 ккал, итого – 2309. Такова ваша норма в день.
3. Для расчета по Миффлину-Сан Жеору возьмем, к примеру, 41-летнюю женщину, не занимающуюся спортом, рост которой составляет 156 см, вес – 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Получившиеся 1689 ккал умножаем на самый низкий индекс активности 1.2. Чтобы оставаться в таком весе, женщине надо употреблять еду, энергетическая ценность которой – 2026.8 ккал. Отнимите от этой цифры 500. Дабы похудеть, даме с пышными формами придется урезать свой рацион до 1526 ккал.
4. И, наконец, самая сложная, но наиболее реалистичная формула Кетча-МакАрдла. Она подходит только тем, кто проверял свою мышечную массу. Например, вы женщина, которая весит 64 кг, из них жира – 10% (6,4). Значит, масса мышц – 57,6 кг. Ваш основной обмен – 370 + (21.6 х 57.6) = 1614,16 калорий.

Худеть можно комфортно, без ощущения голода и стресса для организма. Воспользуйтесь некоторыми советами.

1. Уменьшайте число калорий постепенно. Резкий скачок замедляет метаболизм. Растяните этот процесс на 2-3 недели, организм должен приспособиться к новому режиму питания. Специалисты рекомендуют уменьшать потребление изо дня в день на 20%. Плавно добивайтесь их дефицита.
2. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже 1200 для женщин и 1800 для мужчин, это так называемая граница. Если употреблять пищи меньше порогового значения, скоро начнется истощение организма, вместо жира будет уходить мышечная масса.
3. Приобретите кухонные весы, если не сделали этого до сих пор. Приучите себя взвешивать еду, это необходимо, чтобы узнать калорийность блюда. Вскоре вы будете определять вес визуально.
4. Питайтесь часто, но маленькими низкокалорийными порциями. Многократные приемы еды при похудении способствуют лучшему обмену веществ.
5. Не исключайте углеводы и жиры из рациона. Их должно быть меньше, чем белков, но не получать их совсем – неправильно и нездорово. В первой половине дня диетологи советуют употреблять простые углеводы в виде каш, жиры используют растительные.
6. Будьте активней. Если по каким-либо причинам посещение спортзала невозможно, включите в режим дня хотя бы легкую разминку или уборку квартиры. Бывают дни, когда случается съесть что-нибудь калорийное. Накажите себя за слабость пешей прогулкой или другой физической нагрузкой. Похудение невозможно при низкой двигательной активности, в противном случае, чтобы сбросить вес, надо практически морить себя голодом.

Пища дает человеческому организму необходимый заряд энергии. В зависимости от индивидуальных особенностей можно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день и подобрать оптимальные продукты питания для своего рациона.

Куда расходуются калории?

Каждый организм нуждается в своей «порции» калорий, которая зависит от образа жизни, пола и возраста. Совершая различные действия, человек тратит определенное количество калорий. Нагрузка при этом может быть не только физической. Даже в состоянии полного покоя третья часть всей энергии расходуется на выработку тепла, обмен веществ, перекачивание крови по сосудам. Для бодрого настроения и красивой талии нужно вести расчет калорий в день.

Благодаря активному образу жизни и постоянным занятиям спортом жиры и углеводы тратятся в большем количестве. Например, за час бега можно потерять 530-540 калорий. Если времени на утренние пробежки нет, то нужно как можно больше прогуливаться. В день человек должен ходить пешком не менее 6 км для поддержания формы и хорошего настроения. На преодоление этого пути понадобиться 220-230 калорий и один час времени.

Переедание грозит не только проблемами с желудком, но и лишним весом. Подкожный слой жира - это лишняя энергия, которую организм не успел потратить. Зная, какая норма калорий в день необходима для конкретного человека, можно не бояться обвисшего живота и боков.

Учимся считать калории

Избавление от лишних килограммов лучше начать с пересмотра того, что лежит в холодильнике и употребляется каждый день. Количество калорий на 100 г указывается на упаковках всех продуктов. Для удобства можно завести блокнот, в котором необходимо фиксировать время, вид и объем съеденного. Производя расчет калорий в день , учитывается все, даже самая маленькая конфетка. С помощью кухонных весов необходимо взвешивать овощи, фрукты, крупы, мясо. Если продукт без этикетки, на которой есть сведения об энергетической ценности, то необходимую информацию можно без труда отыскать на просторах интернет-журналов о правильном питании.

Подсчитать калории в супах или салатах достаточно просто. Каждый ингредиент нужно отдельно взвесить на весах и записать полученные результаты. Потом, воспользовавшись таблицей калорийности, рассчитать необходимые цифры. Например, в 100 г сырого картофеля 77 калорий, а в 750 г - 577,5. При термической обработке крупы и макароны увеличиваются в весе, поэтому расчет ведут сухого продукта.

Как рассчитать необходимое количество калорий в день?

Чтобы не принести вред собственной фигуре потребуется знать, сколько калорий нужно употреблять. В день для каждого человека есть своя норма. Данные статистики утверждают, что 2000 калорий - это средняя потребность, то есть необходимые калории. В день можно упортреблять не больше указанной нормы, тогда талия сохранит прежние объемы. На самом деле это цифра недостаточно верна. Определить, какая нужна норма калорий в день мужчинам и женщинам разного возраста и весовой категории, можно по специальной формуле Гаррисона-Бенедикта:

Женщины: 650+(9,6 ×вес, кг)+(1,8×рост)-4,7(возраст)

Мужчины: 60+(13,7×кг)+(5×рост)-6,8(возраст)

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент, который индивидуален и зависит от активности в течение дня:

• Редкие занятия спортом или сидячий образ жизни - 1,2;
• Посещения спортзала 2-3 раза в неделю - 1,375;
• Регулярные физические нагрузки 4-5 раз в неделю -1,55;
• Профессиональные тренировки каждый день - 1,7;
• Занятия 2 раза в день (или тяжелая физическая работа) - 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?

Чтобы сбросить вес нужно уменьшить количество потребляемой с продуктами энергии. Но это не значит, что надо голодать! Диетологи рекомендуют не больше, чем на 20% снизить уровень ежедневного пополнения энергетических запасов. Например, если в результате подсчета по формуле получилось 1500, то безопасно для здоровья уменьшение до 1200 калорий в день. Меню должно быть максимально полезно и содержать свежие овощи, фрукты, белок. Произведя правильный расчет портебляемых калорий в день, составляется примерный план продуктов.

Если вес существенно превышает норму, то питание необходимо кардинально менять и постоянно контролировать дневные калории. Ограничение в еде первое время вызовут чувство голода. Постепенно организм привыкнет к перестройке, а лишние килограммы будут уходить. При этом важно давать организму физическую нагрузку: занятия в тренажерном зале, аэробика, бег, катание на велосипеде. Если тратить больше калорий, чем потреблять, то результат не заставит себя ждать.

Меню на 1200 калорий в сутки

Такое количество считается оптимальным для похудения без причинения вреда организму женщины. Полученной энергии будет достаточно для поддержания работы организма, и чувство голода не будет преследовать все время. Подсчитывая количество съеденного «топлива», необходимо все записывать в тетрадь или блокнот.

Прежде всего «разбиваем» на несколько частей 1200 калорий. В день меню обычно разбито на 5 приемов пищи (через каждые 3-4 часа). Вариант дневного рациона:

• Овсянка с изюмом на воде - 200 г;
• Чай без сахара

• Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом - 150 г;
• Кефир нежирный - 200 мл;

• Овощной суп или борщ (можно на нежирном бульоне) - 1 тарелка;
• Ржаной хлеб - 1 кусочек;

• Яблоко (банан);
• Йогурт (чай);

• Отварной картофель (в мундире) - 2 шт.;
• Овощной салат - 150 г;
• Кефир (чай).

Ингредиенты можно подобрать согласно вкусовым предпочтениям в пределах 1200 калорий.

Сколько калорий необходимо женскому организму?

Женская половина населения больше следит за потребляемыми продуктами и их качеством, чем мужчины. Благодаря такой бдительности обвисших боков можно избежать и не допустить нехватку витаминов. Дневной рацион женщины должен состоять из продуктов, которые надолго оставляют чувство сытости.Все съеденные калории в день для женщины не должны "всплыть" апельсиновой коркой. Можно, конечно, позволить себе кусочек торта или несколько шоколадных конфет, но больше пользы принесет свежевыжатый сок или залитые йогуртом мюсли. Составить подходящий рацион можно с помощью врача-диетолога, который учтет все необходимые требования организма в зависимости от возраста и веса.

Девушкам в подростковом возрасте нужно как можно больше полезных продуктов, из которых энергия пойдет на процесс роста организма и умственный труд. Норма потребляемых за сутки калорий от 2700 до 2800. После 25 лет количество необходимой энергии уменьшить и дневной рацион можно снизить до 1800-2000. Воспользовавшись формулой для расчета, можно точно узнать какое количество требуется калорий в день для женщины определенного возраста и уровня активности.

Калории и беременность

Во время вынашивания ребенка организм женщины нуждается в постоянной подпитке, но «есть за двоих» при этом необязательно. От качества питания зависит здоровье будущей мамы и малыша. Поэтому обязательно необходимо знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Режим на первых месяцах интересного положения мало чем отличается от обычного распорядка. Поэтому калории расходуются в таком же темпе, как и раньше. Рассчитывая суточную норму, необходимо учитывать индекс массы тела (ИМТ), вес и активность. Индекс массы рассчитывается по формуле:

ИМТ= вес (кг)/рост (м 2)

Нормальный показатель находится в пределах 18,5 - 25. При таких значениях дневной рацион беременной должен состоять из 2400-2800 калорий. Соответственно, если индекс больше нормы, то количество потребляемой пищи необходимо уменьшить, чтобы не набрать лишних килограммов. Худым девушкам с недостаточной массой тела можно увеличить объем калорий до 3200-3400 в сутки.

Сколько калорий необходимо в день мужчине?

Мужскому организму всегда необходимо больше энергии, чем женщинам. Это связано с массой тела и быстрым обменом веществ. Питание мужчины должно быть сытным и полезным для нормальной работы внутренних органов. Суточный рацион мужчины, который ходит в спортзал 2 раза в неделю, должен состоять из 2500-2800 калорий. В зависимости от нагрузок эта величина может меняться в большую или меньшую сторону. Узнать, сколько калорий в день мужчине следует употребить, можно по той же системе.

Для похудения необходимо рассчитать и уменьшить конкретную норму на день, воспользовавшись формулой Гаррисона-Бенедикта. Потеря веса для мужчины может составлять до 4 кг при правильно составленном меню, в котором потребление калорий в день сократится. Придется отказаться от вредных консервантов и алкоголя. В последнем, кстати, также содержаться калории, но никакой пользы от них организму нет. В пиве, например, содержится 42 калории на 100 г, а в водке -270 калорий.

Питание при сушке тела у мужчин

Белковая диета направлена на избавление от жиров и сокращение углеводов. За счет этого пивной животик постепенно переродится в пресс. Для построения мышечного корсета необходимо включить в ежедневное меню больше белковой пищи. Помимо этого, организму необходимы витамины и микроэлементы.

Рассчитать количество основного «строительного» элемента просто: на 1 кг массы тела необходимо 1 г белка. Утром необходимо употреблять каши (гречку, овсянку) на воде, заправленные чайной ложкой меда. Из фруктов можно съесть яблоко или банан. На второй завтрак - сырники и стакан питьевого йогурта. Обед должен состоять из супа на куриной грудке и второго блюда, например, тушеного картофеля. Но полдник - творог и чай. Ужин может быть составлен из вареного (пареного) диетического мяса и овощного салата. Количество калорий в сутки рассчитывается по весу и возрасту. Уже через 2 месяца белковой диеты результат будет заметен.

В современном мире всё больше внимания уделяется здоровому образу жизни. СМИ пропагандируют занятия спортом, рассказывают удивительные истории людей, которые смогли сбросить лишний вес, показывают материалы о последствиях неправильного питания. Какой бы целью не задавался человек, начать нужно с установления суточной нормы калорий в день.

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – это объём энергии, который вырабатывается после переваривания и полного усвоения пищи.

Единицей измерения энергетической ценности является килоджоуль (кДж) или килокалория на 100 г пищи. Все продукты питания имеют калории. Но такие, как чёрный чай, сушёный укроп - незначительно калорийные продукты.

Полезные и вредные калории

Калория представляет собой единицу измерения тепла, энергии. Их принято разделять на полезные и вредные, так как некоторые из них, поступая в организм, несут пользу, а другие – отправляются в запас.

Большая часть калорий поступает в организм благодаря углеводам.

Сложные углеводы содержатся в:

• крупах;
• овощах;
• сахаридах.

Быстрые углеводы - в сахаре, шоколадных и кондитерских изделиях. В первом случае организм получит много энергии, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Это и есть полезные калории.

При поступлении в организм простых углеводов он получит весомую дозу калорий практически без полезных элементов, плюс ко всему они уйдут в запасы жировой ткани. Называются такие калории вредными.

Полезные калории получаются из натуральных продуктов, а вредные - из переработанных компонентов, усиленных вкусовыми добавками.

Нормы для женщин, беременных девушек

Женщина нуждается в меньшем калораже, чем мужчина.

Для подсчёта нормы калорий в день им нужно учесть:

• активность;
• возраст;
• индивидуальные особенности;
• здоровье.

При неактивном образе жизни норма в сутки будет составлять:

• от 18 до 24 лет – 1950 ккал;
• от 25 до 49 лет – 1750 ккал;
• старше 49 лет – 1550 ккал.

При среднем уровне активности:

• от 18 до 24 лет – 2150 ккал;
• от 25 до 49 лет – 1950 ккал;
• старше 49 лет – 1750 ккал.

При активной жизни:

• от 18 до 24 лет – 2350 ккал;
• от 25 до 49 лет – 2150 ккал;
• старше 49 лет – 1950 ккал.

Когда женщина вынашивает ребёнка, худеть ей запрещено, но употребление пищи «за двоих» также может нанести вред. Нужно вспомнить золотое правило – «кушать не за двоих, а для двоих».

Суточная норма калорий в день зависит от срока беременности. При его увеличении, должно увеличиваться и потребление калорий, начиная от 2500 и заканчивая 3200 – в последние недели беременности.

Так в сутки будущая мама должна употреблять не менее 3500 калорий. Их третья часть идёт на гормональную перестройку, на обеспечение плода всем необходимым, подготовку женщины к будущим родам и кормлению грудью.

Норма для мужчин

Суточная норма калорий в день для мужского пола значительно выше. Чтобы правильно рассчитать потребность в энергии для мужчины, нужно знать его образ жизни и количество полных лет.

При желании мужчины скинуть лишние килограммы, ежедневная норма калорий должна быть уменьшена, а при наращивании мышц - увеличена.

Нормы для детей и подростков

Рацион детей и подростков должен быть разнообразным и полноценным, так как в подростковом организме идут большие гормональные перестройки, рост тела. Суточная норма калорий для подрастающего поколения должна учитывать его физическую активность – занятия различными видами спорта, психологическую напряжённость, физические и умственные нагрузки в день.

Если девушка активна, её норма будет составлять от 1800-2100 ккал. Для активного юноши норма – 2200-2500 ккал. Когда ребята ведут малоподвижный образ употребление калорий не должно быть больше 2000 ккал.

Суточная норма калорий в день для детей определяется возрастом. Маленький растущий организм нужно обеспечить достаточным объёмом энергии. Процесс роста детей происходит быстро, поэтому каждые 6 месяцев калорийность должна быть скорректирована.

С учётом возраста потребность выглядит так:

• от 12 месяцев до 1 года 11 месяцев – 1250 ккал;
• от 1 года 11 месяцев до 3,5 лет – 1450 ккал;
• от 3,5 до 6 лет – 1850-2000 ккал;
• от 6 до 9 лет – 2000-2400 ккал;
• от 9 до 13 лет – 2850 ккал.

Не стоит калораж доводить до нормы повышенным употреблением мучных, кондитерских изделий, газировок и других продуктов, содержащих много сахара.

Это может привести к появлению:

Нижние границы нормы

Коридор калорийности – это нижняя и верхняя граница употребления калорий в сутки для снижения или поддержания веса. Узнать нижнюю границу поможет знание индивидуального уровня метаболизма (базового обмена веществ). Существует множество уравнений для подсчёта уровня метаболизма. К результату нижней границы нормы нужно прибавить 200, и получится верхняя граница.

Для похудения необходимо рассчитать индивидуальный коридор калорийности и начать его уменьшать. Врачи советуют не отпускаться меньше нижней границы нормы – 900-1000 калорий в день. Если худеющий будет употреблять меньше, то он будет постоянно ощущать чувство голода и подвергается стрессу. При этом уменьшение веса остановится, так как организм будет оставлять энергию в запас.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Базовый метаболизм – это обмен веществ, происходящий, когда человек спит или пребывает в состоянии покоя.

Калораж тратится на естественные процессы физиологии:

• дыхание;
• кровообращение;
• поддержание температурного режима;
• рост новых клеток.

Поэтому при расчёте обмена в абсолютном покое не берётся во внимание потребность калорий на активные физические действия.

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, обеспечивают работу всех органов, высвобождают энергию для решения повседневных задач и действий. Наделяя организм нужным объёмом калорий, человек существенно облегчает работу всего человеческого механизма. Ответит организм здоровьем, выносливостью, сопротивляемостью к бактериям и хорошим настроением.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

Недостаточное или избыточное потребление калорий может протекать бессимптомно, а может привести к появлению видимых заболеваний и развитию патологических состояний организма.

Недостаточное питание может привести к:

• снижению иммунитета;
• заболеваниям на фоне психики;
• проблемам с желудком и кишечником;
• онкозаболеваниям;
• нарушениям физического развития детей и прочие.

Последствия питания с избытком:

Чтобы предупредить эти последствия, нужно сбалансировать рацион, заменить высококалорийную пищу продуктами с низкой калорийностью, сочетать правильное и сбалансированное питание с физическими упражнениями и пребыванием на свежем воздухе.

Расчет нормы по формуле Маффина-Джеора

В 2005 году была введена формула Маффина-Джеора для подсчёта калорийной нормы в сутки. Введено уравнение командой врачей-диетологов из Америки под руководством выдающихся врачей – Маффина и Сан Жеора. Формула основывается на подсчёте калорийной потребности для сохранения текущего веса с учётом активности.

Существует теория в 2-х видах – упрощённом и доработанном:

1. Упрощённый способ показывает калории для метаболизма мужчин (ООМ) и женщин (ООЖ):

ООМ = (10 * кг (вес)) + (6,252 * см (рост)) – (5 * возраст) + 5;

ООЖ = (10 * кг (вес)) + (6,252 * см (рост)) – (5 * возраст) – 162.

2. Измененное уравнение Маффина-Джеора представляет более чёткую цифру калорий, учитывая ежедневные физические напряжения — полученный результат ООМ и ООЖ умножается на физическую активность.

Активность разделяют на 5 ступеней в зависимости от физических нагрузок:

• 1,2 – маленькая;
• 1,38 – слабая;
• 1,55 – умеренная;
• 1,73 – большая;
• 1,9 – супербольшая (относятся люди, кто каждый день физически трудится и тренируется).

Формула Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта пользуется большой популярностью уже многие десятилетия и заслужило одобрение со стороны специалистов. Оно было основано в 1919 году. Благодаря простоте, формула способна определить индивидуальную норму в калориях.

Уравнение подсчитывает необходимый калорийный объём для метаболизма (ВОО). После чего становится очевидным, насколько меньше нужно съедать калорий, чтобы начать худеть.

ВОО по теории Харриса-Бенедикта (возраст – полные годы, рост – сантиметры, вес – килограммы):

• женский пол: ВОО = 655,2 + 9,61 * вес + 1,851 * рост – 4,69 * возраст;
• мужской пол: ВОО = 66,48 + 13,76 * вес + 5,01 * рост – 6,75 * возраст.

В 1984 году уравнение пересматривается и корректируется, в связи с новшествами в медицине и образе жизни людей:

• женский пол: ВОО = 447,594 + (9,248 * вес) + (3,099 * рост) – (4,331 * возраст);
• мужской пол: ВОО = 88,363 + (13,398 * вес) + (4,798 * рост) – (5,678 * возраст).

Формула Кетча-МакАрдла

Уравнение Кетча-МакАрдла основано на подсчёте мышечной массы тела, благодаря чему удаётся более правильно определить калорийную потребность в сутки. Подсчёт ведётся с учётом массы мышц (ММТ), поэтому он одинаково подходит как представителям мужского пола и женского пола.

Базовый обмен = 370 + 21,6 * массу мышц.

Например, для человека с весом 53 кг, при доле жира 20% (10,6 кг жира), а значит, вес тела без жира будет 53 – 10,6 = 42,4 кг калорийная потребность в сутки составит:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 калорий

При этом следует учесть активность, например, она будет равна 1,55 (тренировки либо физическая работа более 2 раз в неделю). Калорийная потребность в сутки = 1,55 * 1286 = 1993 калорий.

Формула ВОЗ

Уравнение Всемирной организации здравоохранения базируется на потребности в калориях в сутки с учётом активности (вес — в килограммах).

Для девушек и женщин возраста:

• 18 — 29: кфа * (0,0641 * вес + 2,038) * 241;
• 30 — 60: кфа * (0,035 * вес + 3,540) * 241;
• старше 61: кфа * (0,039 * вес + 2,756) * 241;

Для юношей и мужчин возраста:

• 18 — 29: кфа * (0,064 * вес + 2,897) * 241;
• 30 — 60: кфа * (0,485 * вес + 3,654) * 241;
• старше 61: кфа * (0,493 * вес + 2,460) * 241.

КФА – это активность, может принимать значение:

• 1 – низкая, минимальные нагрузки;
• 1,3 – средняя, тренировки от 2-х раз в неделю, работа умеренной тяжести;
• 1,5 – высокая, физическая работа, постоянные занятия спортом.

Например, девушке 28-ми лет при весе 48 кг с высоким уровнем КФА нужно: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 х 1,5 = 1847 ккал.

Формула на основе площади тела

Формула основывается на знании роста и веса человека. У высоких и худых людей базовый уровень обменного процесса будет выше. Если равный объём калорий ежедневно будут употреблять люди с одним весом, но разные по высоте (низкий и высокий), то через определённое время человек невысокого роста будет полнеть. При этом человек большого роста останется с прежним весом.

Расход калорий на 1 кв. м площади тела в час:

Нормы БЖУ в день для женщин, мужчин и детей

Белки, углеводы и жиры – это важные составляющие пищи. При соблюдении диеты и подсчёте калорий, нужно обязательно учитывать их соотношение.

При определении нормы БЖУ человек определяется в одну из следующих весовых категорий:

• 1 категория — масса тела в диапазоне 30–50 кг;
• 2 категория — 51–60 кг;
• 3 категория — 61-70 кг;
• 4 категория — 71–90 кг.

Норма углеводов:

Норма белков:

Норма жиров:

На нормы БЖУ для детей влияет возраст:

Пища должна быть сбалансирована как для взрослого, так и для детского организма. Излишек или недостаток БЖУ отражается на здоровье и самочувствии.

Индивидуальный расчет БЖУ

Чтобы сосчитать индивидуальный уровень БЖУ, необходимо вычислить уровень своего метаболизма по одной из формул известных врачей и диетологов.

Известно, что в 1 г:

• белка — 4 ккал;
• жира — 9 ккал;
• углеводов — 4 ккал.

• 27% белков;
• 23% жиров;
• 50% углеводов.

Исходя из этого, считается индивидуальный БЖУ (возьмём количество калорий для базового обмена веществ, равный 1250):

1. Белки = (1250 * 0,27) : 4 = 84 г.
2. Жиры = (1250 * 0,23) : 9 = 32 г.
3. Углеводы = (1250 * 0,50) : 4 = 156 г.

Рацион должен составляться с учётом целей и потребности в калориях, при этом должно соблюдаться сбалансированное соотношение БЖУ.

Сколько калорий нужно для похудения или наращивания мышц

Суточная норма калорий в день для всех индивидуальна и зависит от образа жизни. И цель подсчёта калорий тоже различна, одному – для соблюдения диеты, другому – для наращивания мышц.

Современные диетологи выделяют цифру – 1000-1200. Столько ккал нужно женщине и девушке в сутки для обеспечения женского организма всем необходимым. Для мужчин – 1200-1500 ккал. Уменьшив эти показатели, можно начать худеть. Резко снижать потребление калорий не рекомендуется, нужно постепенно на 20%.

За рост мышц в теле отвечают белки, за стабилизацию жировой прослойки – жиры, за выработки нужной энергии – углеводы. От конкретного вида спорта зависит необходимая калорийность пищи и рассчитывается на килограмм массы тела. Когда цель — увеличение массы, потребность в калориях должна составлять 50-63 ккал на килограмм веса.

Скорость снижения и набора веса

Лишний вес несёт опасность для человека, но и резкое его снижение также нежелательно. Современные диетологи считают, что снижение веса на килограмм в первую неделю соблюдения диеты не повредит организму. Но уменьшение веса должно наступить не только благодаря диетическому питанию, но и занятиям спортом и активному образу жизни.

В первые 2 недели уходит вода, а не жировые запасы. Далее рекомендуется терять вес не более 600 г в неделю. Чтобы снижение веса пошло быстрее, нужно больше употреблять сложных углеводов, при этом расход калорий должен быть больше поступления.

Резкое снижение веса не даёт организму приспосабливаться к новым условиям. Происходит снижение уровня метаболизма и отрицательное влияние на печень и почки. А быстрая потеря жидкости – к дряблости кожи, к судорожным процессам в области мышц и сердца.

Советы врачей и диетологов по организации меню с подсчетом калорий

Врачи и диетологи при подсчёте калорий рекомендуют завести записную книжку. В ней необходимо распланировать своё питание на каждый день с учётом рекомендуемого употребления БЖУ, а также рассчитать излишне накопленные запасы, либо желаемые килограммы. Правильное питание должно сопровождаться психологическим настроем на получаемую пользу и выгоду.

Диетологи поддерживают идею, что человек не должен ограничивать себя в каких-либо продуктах. Вся суть диеты и набора веса должна быть основана на подсчёте калорий. Не стоит начинать диету при каких-либо заболеваниях, стрессах, трудных периодах жизни.

• суточный приём пищи нужно разделить на 4 раза, с перерывами между ними от 3-х до 4-х часов;
• уменьшить потребление копчёностей, маринадов;
• завершающий приём еды должен быть за 2,5 часа до сна (лучше раньше);
• норма по употреблению простых углеводов (макароны, кондитерские изделия);
• распределение калорийности должно быть таким: завтрак – 30%, лёгкий перекус – 10%, обед – 40%, ужин – 20%, 5-10% — дополнительный ужин;
• за полчаса перед приёмом пищи выпить стакан воды.

Зная суточную норму калорий в день, нетрудно скорректировать питание и начать путь к достижению желаемой цели – набор или снижение веса. Подсчёт калорийности продуктов поможет по-другому взглянуть на питание и сбалансировать жизнь.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео на тему: Суточная норма калорий для человека

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

• возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
• 26-45 лет – 1800 ккал;
• после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

• 18-25 лет – 2200 ккал;
• 26-45 лет – 2000 ккал;
• 45 и выше – 1800 ккал.

• 18-25 лет – 2400 ккал;
• 26-45 лет – 2200 ккал;
• после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!