Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать трицепс каждому. Базовые упражнения для набора массы

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

• Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата. Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

Существует множество различных упражнений для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге, но ощутимый эффект могут показать далеко не все. Как мы знаем, трицепс состоит из 3 головок – длинной, латеральной и медиальной. В арсенале каждого бодибилдера должны быть базовые упражнения, которые задействуют сразу 3 пучка трицепса, а также изолированные движения, направленные на проработку каждой из головок. Тренировки трицепса имеют очень важное значение для выступающих спортсменов, так как именно эта мышечная группа занимает 2/3 от всей руки и формирует ее толщину.

Трицепс не рекомендуется тренировать чаще одного раза в неделю, хотя профессионалы, которые выступают на соревнованиях, могут прорабатывать данную мышечную группу и по 2 раза в 7 дней, так как они имеют фармакологическую подпитку и строго следят за рационом питания и процессами восстановления. Если вы тренируетесь по сплит программам, то стоит ставить тренинг трицепса вместе с грудными или дельтами, так как при выполнении движений на грудь или дельт трицепс прорабатывается очень значительно. Если ставить тренировку трицепса отдельно от дельт и груди, то его рост может замедлиться из-за перегруженности, так как вы будете его задействовать на 1 раз в неделю, а все 3.

Многие новички ошибочно считают, что для тренировки мышц рук наиболее эффективными являются изолированные упражнения. Трицепсы, как и все остальные мышечные группы лучше всего растут от базовой силовой работы, кстати, атлетам со стажем тренинга меньше 1 года не стоит использовать изолированные упражнения вообще.

Что касается количества подходов и повторений, то тут все просто – чаще всего для полного истощения трицепса спортсменам достаточно выполнить 2-3 упражнения по 2-4 подхода в каждом. Диапазон повторений при наращивании массы стандартный – за один подход необходимо выполнить от 8 до 12 повторов.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Как мы уже говорили, самые лучшие упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге это базовые движения. Давайте рассмотрим их, учитывая эффективность:

Вот мы и рассмотрели самые эффективные упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге. Новичкам мы советуем отложить пока что изолированные движения в долгий ящик и хотя бы год регулярно позаниматься базовой работой. Если вы полностью новичок, то естественно начинать вам нужно с самого простого – отжиманий с узким хватом, и по мере роста сил добавлять другие базовые упражнения. Более опытным спортсменам мы советуем использовать 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Что касается тренировок трицепсов для профи, то об этом вы можете узнать от выступающих спортсменов на видео под этой статьей.

Тренировка трицепса от Стаса Линдовера

​

Как накачать огромные трицепсы - Сергей Карандашов

​

Cодержание статьи:

Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники.

На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.

Ниже рассмотрим лучшие упражнения, позволяющие прокачать трицепс и сделать его максимально рельефным.

Жим штанги узким хватом

Главная особенность упражнения — проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.

Общее число сетов при выполнении упражнения — не больше четырех, а количество повторений — 8-12. Особое внимание уделяйте технике:

1. В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
2. Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
3. Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант — 10-20 см.
4. Опускание стоит производить до груди, а подъем — до момента полного выпрямления рук.
5. Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем — на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.

Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением. Уделяйте внимание локтевым суставам — они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс — действуйте в умеренном темпе.

Учтите ряд важных моментов:

• Не навешивайте большой вес — начинайте с малого. Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
• Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
• Небольшая задержка дыхания при опускании веса — только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
• Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
• Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.

Отжимания на брусьях узким хватом

Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).

Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:

• Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
• Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
• Дельтовидные мышцы (в основном передние).

Главная задача трицепса — разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.

Сама техника выглядит следующим образом:

1. Занимайте исходную позицию — торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
2. Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями — болей быть не должно.
3. Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
4. Оптимальное число повторений — 12-15, а сетов — 3-4.
5. Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.

Отжимания от скамейки

Главная задача упражнения — проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.

Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.

Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.

Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:

• Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
• Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на грудь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
• Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
• На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
• При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
• Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.

Французский жим лежа

В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов — 3-4, количество повторений — 10-15.

1. Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
2. Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
3. Оптимальный вариант для такого упражнения — применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
4. Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
5. В нижней позиции задерживаться не стоит — вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего — чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
6. Важный момент — дыхание. На опускании — вдох, на подъеме — выдох. Следите за локтями — они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.

Должны быть учтены следующие моменты:

• Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
• В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
• Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.

Французский жим сидя

Чтобы качественно проработать заднюю длинную головку, а также нижнюю долю трицепса, стоит включить в тренировочный процесс и такой вариант упражнения. Число сетов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.

Принцип выполнения следующий:

1. Работа выполняется на сидении с поднятой спинкой и обязательным упором ступней в пол.
2. Спина должна быть ровной (допускается только минимальный прогиб в поясничной области). Ширина между ладонями — немного уже уровня плеч.
3. Как только штанга зафиксирована над макушкой, а руки максимально выпрямлены, можно опускать гриф за голову. При этом дыхание необходимо зафиксировать и набрать воздух в легкие.
4. В процессе опускания груза следите за локтями — они не должны перемещаться. Опускайте гриф до момента, пока трицепс не почувствует максимального натяжения.
5. Затем нужно на выдохе потянуть штангу в исходную позицию. Сверху разрешается сделать паузу 1-2 секунду, напрягая мышцы.

Несколько полезных советов:

• Старайтесь не округлять спину.
• Разгибайте сустав в локте на максимум. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
• Фиксируйте ноги, плечевой и локтевой суставы в неподвижной позиции. При этом удерживайте их так до завершения подхода.
• Старайтесь не перегружать мышцы чрезмерным весом — есть риск получения травмы.
• Применение EZ-грифа является более практичным — уменьшается нагрузка на запястья.
• При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
• Если упражнение кажется сложным, то разрешается его выполнение в позиции стоя. В такой ситуации к работе подключается и ряд дополнительных мышц.

Альтернатива

Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:

• Жим вниз в блочном тренажере — возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
• Жим на тренажере обратным хватом — проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
• Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) — проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
• Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).

Итог

В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное — выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.

При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово- и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения. Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму. Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.

Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита)

После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.

Она включает:

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:

Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

• Сложность упражнения

• Эффективность

• Время выполнения

• В домашних условиях

• В тренажерном зале

User Rating 0 (0 votes)

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики — musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

1. Отжимания с задним упором;
2. Разгибания из за головы;
3. Французский жим лежа;
4. Жим лежа узким хватом;
5. Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

1. Разгибания в наклоне;
2. Опускание штанги за голову сидя;
3. Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
4. Французский жим за голову;
5. Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт

енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя — слабая — сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

1. Жим лежа узким хватом;
2. Опускание EZ-штанги за голову сидя;
3. Отжимания с задним упором;
4. Отжимания между стульями или на брусьях;
5. Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым — 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке

Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Французский жим с опусканием штанги

Аналог вышеописанного французского жима. С единственной разницей, что штангу нужно не поднимать ото лба вверх, а наоборот опускать вниз за голову. Повторить, как и все остальные.

Тяга блока от затылка

Это упражнение на трицепс аналогично разгибанию на блоке с изогнутым или канатным грифом. Основное отличие заключается в том, что необходимо встать к тренажеру спиной. Взяв гриф узким хватом, держим его за затылком. Одновременно с выдохом тянем блок вперед, вдыхая, возвращаем гриф назад. Повторы и сеты такие же как и в других упражнениях на трицепс.

Чтобы упражнения на трицепс оказались результативными, тщательно следите за рационом, режимами питания, отдыха и тренировок. Без правильного питания вы не получите необходимые силы для тренировки, а отдых позволит восстановиться мышечным тканям, укрепив их. Соблюдайте четкий распорядок дня, и строго придерживайтесь режима занятий.

Как можно больше уделяйте внимания правильной технике выполнения упражнений. Помните, мышечная масса трицепса быстро увеличивается, и потому старайтесь не перенапрягать его, чтобы он гармонично развивался с другими мышцами.

Не стоит спешить во время тренировки, это замедлит сроки развития и укрепления мышцы. И не обязательно включать в свою программу сразу все упражнения на трицепс, приведенные здесь. Выберете наиболее подходящие для вас и начните свой путь к стройному и крепкому телу.

Мы отобрали для вас лучшие упражнения для прокачки трицепса