Тренировка для новичка — если вы хотите заниматься всерьез и надолго, не спешите, прогрессируйте медленно, а в первые дни уходите из зала с ощущением, что могу еще столько же.

Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют «сплитами».

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду - все мышцы спины, бицепс.

В пятницу - самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий - круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют «фулбади» тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни - простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю — в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю - по 15 повторов каждого упражнения, во вторую - по 12, в третью - по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку - походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

Тренировка новичка А

1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

2. Выпады на месте с гантелями

3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

4. Жим лежа

Можно чередовать: одна тренировка — жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

5. Планка
Постарайтесь продержаться 60-90 сек. Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд - тоже неплохо для начала.

Тренировка новичка В

По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой - в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая — это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу - одно из трех базовых упражнений.

1. Становая тяга или Румынская тяга

2. Обратные гиперэкстензии

3. Тяга верхнего блока к груди

Хват от тренировки к тренировке тоже нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

5. Упражнения на пресс

Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

В тренировку «B» также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва — длительностью примерно 15-20 минут.

Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу - B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А - B – A, в следующую: B – A – B.

Тренировка новичка: как ослабить нагрузку

Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) - это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Тренировка новичка: к ак подобрать вес

Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать. Самая большая сложность в подборе веса для новичка - отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно - возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

Допустим, вы на глазок предполагаете, что будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек. Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.

Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так - рискуете получить травму.

Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку

Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип - чтобы ни одна тренировка не повторяла другую. Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:

1. Повышайте веса.

2. Вводите суперсеты. Суперсет - это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними. Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете следующие два упражнения и делаете в таком же ритме. В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.

3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.

Тренировка новичка: к ак контролировать технику

Самое главное в тренировках новичка - это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале — дать совет новичку ему будет приятно.

Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге - это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное - меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно - не спрашивать.

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Я предлагаю вам программу тренировки для начинающих.

Программу тренировок без тренажеров и снарядов, которую можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь определенные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Давно известно, что самую лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

Стив Кэмб, создатель комплекса и автор блога для любителей фитнеса nerdfitness.com , заверяет, что получил множество отзывов об эффективности этой методики от своих читателей-новичков.

В чем преимущества этого комплекса по сравнению с остальными?

Программы тренировок с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь . Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
упражнения с собственным весом безопасны . Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
упражнения с собственным весом просты в выполнении . Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Основные принципы программы тренировки для начинающих

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

20 приседаний

10 отжиманий

20 выпадов

10 тяг в наклоне

15 секунд «планки»

30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.
В этом видео Стив показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В моём блоге есть подробный пост про отжимания
для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

Новички в зале 🙂

Самая большая группа людей, которые приходят в зал — это, конечно же, новички. Данная категория посетителей приходит в тренажёрный зал с уже неким устоявшимся пониманием своих тренировок и пытаются заниматься. На первоначальном этапе новичкам нужно максимально адекватно оценивать свои возможности и не гнаться за весами, чтобы первые тренировки не стали причиной травм в будущем.

Как все знают, самый устойчивый стереотип при тренировке новичков: пришёл в зал, делай базу: жим штанги, приседания, становую тягу. На самом деле такой подход к началу тренировок ошибочен. По большому счёту, новичкам ни в коем случае не стоит делать базу, предварительно не подготовив своё тело к подобным нагрузкам (особенно это касается приседаний и становой тяги). Тому есть пара причин:

Отсутствие понимания правильного выполнения упражнений и как следствие отсутствие правильной техники;
Суставы и связки пока не готовы к серьёзной нагрузке;

Опытный тренер)

Поэтому придя в зал, по хорошему, нужно в первую очередь найти себе опытного тренера. Такой тренер должен составить вам программу тренировок на тренажёрах, для того чтобы укрепить связки, суставы и отработать правильную технику выполнения упражнений. После составления программы тренировок рекомендуем позаниматься некоторое время с тренером, чтобы опять же закрепить правильную технику выполнения упражнений: ведь никакое видео в сети не научит именно Вас выполнять правильно различные упражнения, здесь нужен опытный взгляд со стороны.

Научившись правильно тренироваться, нужно также понимать как при этом правильно питаться. Многие думают, что главное прийти в зал и потренироваться, а питание ставят на второе-третье место. Важно понимать, что увидеть прогресс от тренировок можно лишь правильно питаясь: 5-6 раз в день, соблюдая .

После того как вы отзанимаетесь регулярно полгода-год, у вас появится отработанная техника выполнения упражнений, и вы уже сможете переходить на более сложные упражнения. Важно отметить: к этому времени у вас должны развиться и укрепиться мышцы-стабилизаторы (поясница, мышцы кора, пресс) что позволит выполнять базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, с минимальным риском получить травму. Но вернёмся к тренировкам.

Круговая программа тренировок в зале для новичков.

Программ тренировок для новичков существует великое множество, мы же рассмотрим в данной статье круговую тренировку, так как благодаря этому типу тренировки можно прокачать все мышечные группы — как раз то, что нужно для новичка.

Упражнения по программе круговой тренировки идут от больших мышечных групп к малым. Группы мышц, которые будут задействованы в тренировке:

Ноги (квадрицепс и бицепс бедра);
Спина;
Грудные мышцы;
Плечи;
Руки (трицепсы/бицепсы);

Все упражнения делаем в тренажёрах, никаких базовых упражнений — для новичка их выполнять рано (и не нужно).

Тренировка для новичка. План тренировки:

Разминка 5-10 минут;
Ноги: жим ногами 3*20 (3 подхода по 20 повторений);
Спина: подтягивания в Гравитроне 3*16-20;
Грудь: жим в «Хаммере» 3*12;
Плечи: жим в тренажёре на среднюю дельту 3*12-15;
Трицепс: разгибание рук в кроссовере 3*12-15;
Бицепс: сгибание IZ-грифа на скамье Скотта 3*12-15;
Поясница: гиперэкстензии 3*15;
Пресс: сгибания со скручиваниями на «Римском стуле» 3*10-20;
Заминка: растяжка 5-10 мин.

Разминка.

С чего начинается сама тренировка? Тренировка для новичков (как и для опытных атлетов) должна начинаться с разминки, то есть у вас должно быть 5-10 минут кардио с пульсом 120-130 ударов в минуту. Это нужно для того чтобы ваше сердце поработало, в суставы и связки поступила кровь (суставная жидкость) и вы уже могли безболезненно приступать к силовым упражнениям. После разминки идёт второй этап — растяжка, здесь мы растягиваемся и подготавливаем свои связки к предстоящим нагрузкам, и только после этого уже переходим к силовым нагрузкам.

Ноги.

Рабочие суставы: коленный, тазобедренный. Работают квадрицепс бедра , ягодичные мышцы, немного бицепс бедра (в нижнем положении). Ставим удобный (небольшой) вес, на вдохе опускаем ноги вниз (при этом стараемся чтобы бедро полностью прижималось к корпусу) и на выдохе выжимаем, но ноги полностью не выпрямляем, то есть не фиксируем ноги в коленном суставе (чтобы нагрузка не уходила в сустав, а постоянно оставалась на квадрицепсах). Таким образом выполняем 3 подхода по 20 повторений.

На начальной стадии тренировок главное отработать технику. Забудьте про веса, не пытайтесь кому-то что-то доказать, это может только вам навредить. Первичная задача — это постановка техники, а также укрепление мышц, суставов, которые будут вам в дальнейшем помогать при работе со свободными весами в базовых упражнениях.

___________________________________________________________________________

На все крупные мышечные группы можно выполнять от 16 до 20 повторений, на малые мышечные группы (руки, плечи) 12-15 повторений. Количество подходов 3-4. Если Вы пришли в первый раз, можете просто первые две недели выполнять по 2 подхода в одном упражнении.

Спина.

Следующая мышечная группа — спина. Для данной мышечной группы новичкам будут оптимальны подтягивания в гравитроне , поскольку в данном тренажёре можно подобрать адекватную нагрузку для подтягиваний, по мере возможности и тренированности загрузить мышцы спины. Рабочие суставы в подтягиваниях — это локтевой и плечевой, работающие мышцы — это мышцы спины, бицепс плеча (в верхней точке). Таким образом, если разделить упражнение на 3 фазы, то в первых двух фазах работает спина, а в третьей фазе уже включается бицепс. Поэтому, чтобы задействовать именно мышцы спины, необходимо выполнять подтягивания до уровня глаз, чтобы бицепс в работу не вступал, что позволит в свою очередь более полно и более качественно загрузить мышцы спины. Подтягиваться новичкам лучше всего средним хватом (при котором угол между предплечьем и плечом будет составлять 90 градусов). На выдохе подтягиваемся, на вдохе опускаемся. Делаем 3 подхода по 16-20 повторений .

Грудные мышцы.

Далее идут грудные мышцы. В принципе, если у вас есть тренировочный партнёр, то вы можете делать жим штанги лёжа, то есть базовое упражнение. Но если вы пришли в зал один, то лучше делать это упражнение в тренажёре имитирующем жим штанги, например в Хаммере. Итак, жим в Хаммере 3 подхода по 12 повторений .

Плечи.

Следующая мышечная группа — плечи. Как известно дельты у нас состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Когда мы выполняем жимовые упражнения, то задняя дельта практически не работает, она хорошо работает на фронтальных тягах, то есть когда мы что-то тянем к себе. Новичкам же, в первое время, обычно 3-6 месяцев занятий, достаточно будет делать просто жимовые упражнения на тренажёрах в 3-х подходах по 12-15 повторений.

Руки (трицепсы/бицепсы).

Плечи мы поделали, далее идут руки. Руки — это небольшая мышечная группа, для них будет достаточно 12-16 повторений, главное правильно подобрать вес. Можно использовать свободные веса: гантели или штанги, поскольку в упражнениях на руки нет осевой нагрузки на, пока ещё, неокрепшую спину и мышцы стабилизаторы новичка.

Начнём с трицепсов. Упражение разгибание рук в кроссовере , рабочий сустав — локтевой, рабочая мышца — трицепс плеча. Новичкам можно посоветовать выполнять это упражнение с жёсткой рукоятью, так как используя жёсткую рукоять технически проще выполнять данное упражнение. Опять же, не гонимся за весами, а делаем в первую очередь с правильной техникой: становимся чуть подальше на полшага от тренажёра, колени чуть подсогнуты, таз назад, наклон корпуса вперёд, локти чуть чуть выводим вперед. Медленно, на выдохе, выпрямляем до конца руки в локте и медленно, на вдохе, возвращаемся в исходное положение до угла в 90 градусов в локтевом суставе. При выполнении упражнения локти держим неподвижно, движение только в локтевом суставе, сами руки находятся без изменений. Выполняем 3 подхода по 12-16 повторений.

Далее прокачаем бицепс : сгибание IZ-грифа на скамье Скотта . Для правильного выполнения этого упражнения ваше плечо должно полностью находится на скамье. Техника выполнения упражнения: на выдохе сгибаем руки до угла 90 градусов, небольшая пауза для фиксации нагрузки и, на вдохе, медленно опускаем гриф. Так делаем 3 подхода по 12-15 повторений.

Мышцы стабилизаторы пресса/поясницы.

Основные мышечные группы мы закончили. В конце тренировки проработаем мышцы-стабилизаторы: поясница, мышцы кора, пресс. Пожалуй, для новичка это главные мышцы, над которыми нужно хорошо поработать для того чтобы их укрепить. Ведь если эти мышцы слабы, то впоследствии занятия со свободными весами могут привести к травмам, которые выбьют вас из тренировочного процесса.

Поясница.

Гиперэкстензия

Упражнение для поясницы, которое подойдёт новичкам — это, безусловно, гиперэкстензия . Основные тонкости выполнения этого упражнения:

во-первых, необходимо правильно установить тренажёр. Для этого находим у себя пвздошный гребень тазовой кости и подгоняем упор тренажёра таким образом, чтобы от тазового гребня до верхней части упора тренажёра было расстояние в 10 сантиметров.
во-вторых, важна правильная техника выполнения упражнения: ноги ставим в упор и сводим лопатки. На вдохе опускаемся до параллели с полом (либо чуть ниже), при этом лопатки сведены, смотрим перед собой, на выдохе поднимаемся до прямой линии с ногами (перегибание назад делать не нужно, так как чрезмерная нагрузка негативно уйдёт в поясницу), делаем фиксацию в данном положении и дополнительно стараемся напрячь поясницу. Делаем 3 подхода по 15 повторений . Поле каждого подхода не забываем делать растяжку, в данном случае можно просто наклониться и согнуть спину колесом.

Пресс.

Подъём корпуса на «Римском стуле»

В заключение тренировки делаем упражнение на пресс. Пресс можно нагружать по разному, возьмём к примеру подъём корпуса со скручиванием на «римском стуле» . В данном упражнении чем выше угол наклона, тем сложнее выполнить упражнение. Упражнение распространённое и в нём зачастую допускается много ошибок. Главное при выполнении этого упражнения — нам нужно добиться сближения двух точек (верха пресса и его низа) путём сгибания позвоночника. После каждого подхода опять же растягиваемся: руки в замок, поднимаем над головой и тянемся грудью как можно выше. Делаем 3 подхода по 10-20 повторений в зависимости от подготовки.

На этом круговая тренировка для новичков закончена.

В конце хотелось бы отметить несколько важных моментов, которые позволят новичку грамотно войти в тренировочный процесс:

Найти опытного тренера который поставит правильную технику и расскажет как правильно выполнять упражнения;
Составить программу питания, чтобы понимать как правильно питаться для достижения поставленных целей. Также неплохо будет использовать ;
Разработать совместно с тренером тренировочную программу и неукоснительно следовать ей;

По данной программе новичку можно заниматься от 3 до 6 месяцев в зависимости от частоты тренировок, но не более 3-4 тренировок в неделю. Особое внимание нужно уделить восстановлению — если не успеваете восстановиться по тем или иным причинам, то сокращайте количество тренировок .

Программы тренировок для начинающих помогут задать правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам плюс к стремлению достижению результатов вот главный ключ к успеху.

Самые лучшие и эффективные программы тренировок для начинающих:

Программа тренировок на 3 дня в неделю

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

на тренажерах.
2. Жим штанги лежа: 3х10. Страховка обязательна! Грудь
3. Жим гантелей лежа, или под углом (головой вверх или вниз) 15-45 градусов:
3х10. Или сведения в кроссовере. Грудь
4. Отжимания от брусьев или от пола: 3х10. Или жим в тренажере сидя вперед
перед собой 3х10 . Грудь.
5. Сгибания рук со штангой стоя на бицепс: 3х10. Бицепс.
6. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя: 3х10. Или сгибания рук в тренажере на
бицепс 3х10. Бицепс.
7. Подъем ног и таза лежа или в упоре («уголок»): 3х10-40. Пресс.
8. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
9. Растяжка основных мышечных групп.

ДЕНЬ 2. НОГИ, ПЛЕЧИ.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Приседание со штангой на плечах: 3х10. Ноги.
3. Жим ногами в тренажере: 3х10. Ноги.
4. Разгибания ног сидя: 3х10. Квадрицепсы.
5. Сгибания ног лежа: 3х10. Бицепс бедра.
6. Подъемы на носки стоя: 3х10. Мышцы голени.
7. Жим штанги стоя или сидя: 3х10. Плечи.
8. Жим гантелей стоя или сидя: 3х10. Или жим в тренажере 3х10 . Плечи.

ДЕНЬ 3. СПИНА, ТРИЦЕПС, ПРЕСС.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Становая тяга классическая или сумо: 3х10. Спина.
3. Подтягивания на перекладине любым хватом или тяга
вертикального блока вниз: 3х10. Если подтягиваться
не умеешь – делай «негативы»: подпрыгивай с табуретки до подбородка
перекладины и опускайся вниз медленно: 3х5. Спина
4. Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 3х10. Спина.
5. Обратная гиперэкстензия 3х10-15 . Мышцы поясницы.
6. Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 3х10.Трицепс
7. Разгибание рук на блоке или разгибание гантели рукой из-за головы: 3х10. Трицепс.
8. Подъемы туловища лежа или на наклонной скамье: 3х10-40. Пресс.
9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
10. Растяжка основных мышечных групп.

Программа на массу

Программа на массу для начинающих, поможет начать набирать мышечную массу с первых тренировок. Для набора массы хорошо подходят базовые упражнения, эта программа практически полностью состоит из базовых упражнений для различных групп мышц. Этот комплекс тренировок расчитан на трехразовое посещение тренажерного зала Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота.

Понедельник

Жим штанги лежа 3*10

Отжимания на брусьях 3*10

Разведение гантелей в лежа 3*10

Французский жим средним хватом 3*10

Среда

Становая тяга 3*10

Шраги со штангой 4*12

Подтягивания 4*12

Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) 3*10

Пятница

Жим штанги над головой сидя 3*10

Жим Арнольда 4*10

Приседания со штангой на плечах 3*10

Пуловеры с гантелью на прямых руках 3*10

Подъем ног на наклонной скамье 1-2*20

4 недельная программа

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1 Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.

Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

Если вы первый раз пришли в тренажёрный зал, и не знаете с чего начать. Какие упражнения вам подойдут? Как узнать свой средний хват? Какое количество повторений оптимально на первом этапе? Стоит ли делать базу?
Если вы первый раз пришли в зал, то лучше всего начать с круговой тренировки на всё тело (ноги, спина, грудь, плечи, руки).
Денис не только расскажет о всех особенностях тренировки для новичков, но и покажет правильную технику выполнения упражнений, а так же даст рекомендации по занятиям на первое время.

Программа тренировок для начинающих. С чего начать свой путь в спорте и как правильно составить программу тренировок. Основные упражнения для новичков.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 1.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 2.

Вы впервые пришли в тренажерный зал, как сразу начать делать все правильно для более быстрого достижения первых результатов, ведь зачастую именно они служат мотивацией к дальнейшим тренировкам. Большинство новичков бросают занятия через месяц — два, не увидев эффекта от посещения зала. В этой статье мы поможем вам сделать правильный старт, но для начала посмотрите видео о том чего нельзя делать в тренажерном зале .

После приведенного списка программ, обязательно посмотрите видео с советами по тренировкам для начинающих. Если вам не знаете как правильно выполнять какое-либо упражнение смотрите и еще в подробное описание техники выполнения.

Каждый из нас когда-то первый раз приходил в тренажерный зал и начинал свои тренировки. Теперь вы сможете сделать все правильно и программы тренировок для новичков вам в этом помогут.

Большинство новичков испытывают трудности при выборе или составлении тренировочной программы. Многие начинающие атлеты составляют слишком неэффективные планы тренировок, которые не дают нужного результата. При составлении эффективной программы нужно учитывать множество факторов – тренировочный опыт, индивидуальные особенности, тип телосложения, желаемый результат и т.д. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные программы тренировок, которые подходят для начинающих в бодибилдинге.
Тем, кто впервые решил заняться своей фигурой сразу идти в тренажерный зал не стоит. Профессионалы считают, что атлет, который приходит в зал, должен уже обладать каким-то начальным уровнем, добиться которого можно с помощью домашних занятий. Прежде чем покупать абонемент в фитнес клуб, вы должны несколько месяцев позаниматься дома и на улице. Основными вашими упражнениями должны стать отжимания от пола или брусьев, подтягивания, приседания и бег. Кардио нагрузки отлично помогают подготовить организм к предстоящей силовой работе и повысить общую выносливость.

В начальные месяцы турник должен стать для вас лучшим другом. У большинства новичков дома нет перекладины, поэтому мы советуем тренироваться на ближайшем стадионе. Для новичков без опыта лучше всего подойдет следующая тренировочная программа:
(4 подхода по 5-10 повторений);

Отжимания на брусьях (4 подхода по 10-15 повторений) – если не можете отжиматься на брусьях, то отжимайтесь от пола;

Бег в медленном темпе (10-15 минут) – с ростом выносливости нагрузки рекомендуется увеличивать;

(4 подхода по 10 раз).

Таким образом, вы проработаете мышцы спины, груди, рук, ног и пресса. Также вы можете использовать приседания или чередовать их с бегом через тренировку. Тренироваться таким образом можно каждый день, но специалисты советуют после тренировки делать день отдыха для восстановления. Приступать к занятиям в тренажерном зале рекомендуется только после того, как вы сможете подтягиваться по 10-12 раз и отжиматься на брусьях по 15-20 раз.
Программа тренировок для новичков в бодибилдинге в зале будет уже существенно сложнее. В ней мы будем выполнять сложные базовые упражнения и работать с дополнительными отягощениями. В целом она выглядит так:

Как видите, нагрузка для начинающих довольно большая. Рабочие веса подбираются индивидуально. Тренироваться таким образом можно через день, то есть 3-4 раза в неделю. За такую тренировку мы прорабатываем все самые большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи и руки.
В начале тренировки необходимо обязательно выполнять разминку, а также выполнять разминочные сеты перед рабочими подходами.

После полугода фулбади тренировок прогрессировать становиться сложнее и спортсменам приходится переходить на сплитовые программы тренинга. Сейчас мы рассмотрим тренировочный план, который позволит тщательно прорабатывать все мышечные группы за 2 тренировки. Такая программа отлично подходит для спортсменов, которые обладают опытом регулярных тренировок более 6 месяцев. Вот как выглядит наш сплит:
Первый день – ноги, спина и пресс:

Второй день – грудь, плечи, руки:
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12);

(4 Х 8-12);

(4 Х 8-12);

Подъем штанги на бицепс стоя (4 Х 8-12);

Отжимания на брусьях или жим узким хватом (4 Х 8-12).

Такая программа тренировок для начинающих в бодибилдинге будет очень эффективной. Если вы заметите, что ваш прогресс замедляется, то рекомендуем вам немного менять упражнения, а также использовать суперсеты или дроп-сеты для лучшего шокирования мышц. Также вы можете перейти на или даже и продолжать прогрессировать уже по другим тренировочным схемам.
Тренировка груди и трицепса в зале для начинающих

Подробная программа тренировок для новичков от Дениса Борисова

Программа силовых тренировок для начинающих. Готовая программа тренировки для начинающего