Как улучшить дыхание при беге. Описание правильной методики дыхания при беге

Бег сегодня на пике популярности - как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох - когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение - вдыхайте, на завершающем этапе - выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

1. Приседания: присели - вдох! Встали прямо и - выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами - выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки - вдох, выпрямили - выдох.

Вот так все просто! Главное - ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега - джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

• Главный вопрос многих бегунов - а как именно вдыхать воздух - носом или ртом ? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача - постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам - избежать простудных заболеваний.
• Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха . Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки - значит, дыхание правильное . Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
• При повышенной влажности - если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов - делайте вдох носом . Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая - через нос и рот . Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи . А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша - организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Дыхание при различных темпах бега

Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

• Так, если вы бегаете в среднем темпе , то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
• Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача - набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое "нижнее" дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем - верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием .

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку - заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните - ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только "дыхалку", но и сердце:

1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось - гимнастика вам не подходит. Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

Бег как один из самых распространённых видов физических нагрузок для мужчин помогает держать физическую форму, создавать мышечный тонус, заряжать тело энергией с утра. Все это возможно, если бегать правильно. Одна из составляющих правильного бега - дыхание. Итак, каким же оно должно быть? Что говорят по этому поводу специалисты?

Дыхание животом

Правильное дыхание во время занятий бегом сделает работу мужского тела эффективной, . Оно способствует обогащению мышц кислородом и обеспечивает легкость во время тренировок.

Во время бега на длинные дистанции специалисты советуют дышать животом, то есть диафрагмой. И лучшим способом научиться этому считается практикование в носовом дыхании.

Итак, лягте на твердую поверхность, на живот положите толстую книгу. Начните дышать через нос, медленно вдыхая и выдыхая. При этом следите, чтобы книга на животе поднималась при вдохе и опускалась при выдохе. Получается? Значит, вы дышите больше диафрагмой, нежели грудью. Такой способ считается более глубоким и экономичным. После нескольких занятий с книгой пробуйте практиковать носовое дыхание во время пробежек. Следите за диафрагмой, давайте воздуху „опускаться” как можно ниже.

Если ваши пробежки предполагают движение по холмам, подъёмам и спускам, то вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом с усилием. Именно с усилием! Такая техника в йоге носит название «огненное дыхание», поскольку человек прилагает большую силу при выдохе. Со временем, когда мужчина уже имеет опыт бега на длинные дистанции, дышать нужно только носом. Так бегают марафонцы. Носовое дыхание - это возможность увлажнять поступающий в легкие воздух и очищать его.

Традиционная методика дыхания

Общепринятая дыхательная техника среди бегунов - это вдох носом на четыре шага и выдох ртом тоже на четыре шага.

Обычно мужчинам рекомендуется такая техника при беге на короткие дистанции. Перед началом старта в течение минуты нужно сделать пару глубоких вдохов и выдохов. После прозвучавшей команды «На старт!» следует сделать 2-3 глубоких вдохов и выдохов. При команде «Внимание!» мужчина делает глубокий вдох и полный выдох. Во время самого бега рот находится в полуоткрытом состоянии. Дыхание поверхностное чередуется с глубокими выдохами и вдохами. Это, как правило, касается бега на соревнованиях.

Если речь идет о самостоятельной тренировке для поддержки тела и тонуса мышц, то начинающим мужчинам следует делать вдох на 2-3 шага и выдох на 2-3 шага. Во время бега ритм вдохов-выдохов можно менять. В начале оно должно быть более глубоким и редким, а в конце частым, поверхностным.

Важный момент! П ри зимнем беге дышать можно только через нос! Заглатывание холодного воздуха ртом чревато переохлаждением. Результатом могут стать простудные болезни, инфекции. А при носовом воздух согревается, пыль, микробы оседают на ворсинках носа, и таким образом получается поверхностная иммунная защита при дыхании.

Три вида дыхания при беге

Не всем мужчинам, занимающимся бегом для себя, удобно дышать так, как это делают профессиональные спортсмены. Поэтому специалисты дыхание при беге делят на три вида. Польза каждого объясняется определенными теориями:

1. Носовое (вдох и выдох носом). Воздух при таком дыхании согревается, увлажняется. А это значит, что организм предохраняется от охлаждения. Сопротивление воздуху носом сильнее, нежели ртом.
2. Вдох носом, а выдох ртом. В этом случае дыхательные пути тоже не переохлаждаются. Выдох ртом даёт возможность оперативно очищать организм от газов. Начинающим бегунам-мужчинам рекомендуется именно этот тип дыхания.
3. Вдох и выдох ртом. Этот метод специалисты советуют применять мужчинам в возрасте, которые в прошлом не имели опыта «дружбы» со спортом и решили оздоровить свой организм утренними пробежками. Ротовое дыхание во время бега обеспечивает свободный и быстрый доступ воздуха в легкие.

Итак, правильное дыхание позволяет бегать легче. Оно сопутствует результативности тренировок, облегчению нагрузки на сердце. Поэтому следует стремиться дышать правильно, даже если вначале это не получается.

Правильный бег состоит не только из выбора нужной дистанции, ритма, времени суток и выбора места. Он состоит еще и из правильного дыхания.

Если дыхание правильное, то мышцы получают необходимое количество кислорода, в результате чего вы можете добиться лучших результатов. Дышать нужно свободно и не затруднённо.

Как же научиться «правильному» дыханию?

Дыхание должно быть естественным

В первую очередь - дышать нужно естественно.

Начинающим бегунам тяжело сосредоточиться на правильном дыхании, так как в первую очередь они думают о физической технике. Если сосредоточить внимание на «правильном» дыхании, это создает некую искусственность бега. А бег, приносящий удовольствие - это естественный, расслабленный бег.

При лучше дышать носом, пореже и поглубже, помнить о включении в акт дыхания диафрагмы. Через некоторое время такой режим дыхания станет поддерживаться автоматически и о "правильности" дыхания в процессе бега можно будет не думать.

Если при беге возникла необходимость дыхания ртом, появилось чувство нехватки воздуха, это означает кислородное голодание организма. Необходимо сбавить темп бега и на несколько секунд перейти на ротовое дыхание. Это может быть полезно в некоторых случаях, например, если пробежки совершаются возле водоема или в лесном массиве.

Перед тем как приступить непосредственно к бегу, необходимо провести . Она подготавливает к нагрузкам ваши мышцы и вообще весь организм. Без хорошей разминки есть риск получить травму, вывих или растяжение мышц.

Оптимальным вариантом является выполнение упражнений на гибкость. При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы вдох производился при расширении грудной клетки, а выдох при сжатии, то есть при наклоне делаем вдох, а при выходе из этого положения выдох.

В случае если в разминку включены силовые упражнения, то необходимо учесть, что для них тоже есть свои техники дыхания. Вдох нужно делать, когда на тренируемой группе мышц минимальное напряжение, а выдох делается тогда, когда напряжение максимально возросло.

При выполнении отжиманий, вдох делается, когда руки сгибаются, а когда выпрямляются - нужно выдыхать. В этих упражнениях главное - не удерживать дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Это может спровоцировать повышение давления.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

1. Необходимо дышать диафрагмой или нижней частью живота . Потренироваться этому можно при ходьбе или в состоянии покоя. Сначала надо глубоко вдохнуть надув при этом живот, а потом выдохнуть.
2. При неторопливом беге лучше вдыхать и выдыхать каждые 3 или 4 шага . Но новичкам стоит сначала дышать через два шага. Опять-таки, можно потренироваться такому дыханию при ходьбе. А когда войдет в привычку, можно с таким дыханием перейти на бег.
3. При совершении пробежек зимой, дышать необходимо непременно носом ! Так как, если дышать ртом, то можно переохладить дыхательные пути. К тому же бегая на улице города, всевозможные микроорганизмы и пыль попадают на миндалины, а затем могут попасть в трахею и бронхи. Это может послужить развитию инфекционных и простудных заболеваний.

Три вида дыхания при беге

Специалисты разделяют беговое дыхание на три вида, акцентируя внимание на то, что не все люди могут дышать только носом:

• Дыхание только через нос;
• Вдох через нос, выдох через рот;
• Ротовое дыхание.

Насколько полезен каждый из этих видов они объясняют также тремя теориями:

1. Дыхание носом имеет большое преимущество, так как воздух, во время прохождения через слизистую носа, согревается и увлажняется. А это предотвращает переохлаждение и высыхание верхних дыхательных путей. К тому же воздух, проходящий сквозь нос, очищается от загрязнений.
2. Если же вдыхать ртом, а выдыхать носом, то дыхательные пути тоже не будут переохлаждаться. Причем выдох через рот помогает очистке организма от углекислого газа. , которым тяжело дышать через нос, можно начать именно с такой техники дыхания, делая один вдох на каждые два шага и также на два шага выдыхать.
3. Преимуществом ротового дыхания является обеспечение свободного и легкого дыхания.

Надо отметить, что грамотное дыхание в процессе бега не только позволит легче переносить нагрузки, но и поспособствует укреплению организма. Поэтому стремление к правильному и глубокому дыханию нужно поощрять всеми силами.

Каждый человек уверен, что хорошо разбирается в политике, здоровье и является отличным водителем. Не исключение и бегуны – каждый думает, что знает про бег дыхание, как правильно дышать во время бега. Между тем, многие, особенно в начале, совершают много ошибок выбирая правильное дыхание при беге. Прочтите как их избежать.

Может показаться неуместным и вовсе глупым давать советы по поводу того, чем занимается каждый человек с детства и является безусловным рефлексом нашего организма. Однако мы должны научиться дышать, как бегуны. И это не только вдыхание в легкие смеси кислорода и азота, удерживая ее, и изгнание того, что от нее осталось. Таким образом получиться идеальная совокупность бег дыхание.

Вся хитрость заключается в том, чтобы обучить организм так, чтобы во время бега максимально использовать вдыхаемый кислород. Чтобы это произошло, должны быть соблюдены три основные условия: улучшение физического состояния, использование рта и ритма бега. Очень сложно и значительно упростит задачу изучение теории.

Бег дыхание – максимальное потребление кислорода

“Поглощение кислорода в легочных альвеолах (структура легочной артерии, ответственная за газообмен), вместе с его поглощением, происходящим в мышцах, определяет так называемый максимальный уровень кислорода человека”, – говорит Карлос Карвальйо (Carlos Carvalho), руководитель отдела пневмологии клинической больницы в Сан-Паулу. Всемирная организация здравоохранения рекомендует использовать в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека величину максимального потребления кислорода (МПК или VO2Max), которое является интегральным показателем аэробной производительности организма.

VO2max, то есть максимальная способность к поглощению кислорода, показывает, какое количество кислорода на килограмм веса тела может использовать организм в течение минуты. Потолок кислорода это один из лучших показателей физического состояния. Чем выше коэффициент VO2, тем больше кислорода попадет в мышцы, а человек побежит быстрее и дальше.

Чтобы увеличить ваш потолок кислорода, необходимо много тренироваться, при проведении детальной статистики и аналитики пробежек. “Улучшение кровообращения и вентиляции с увеличением мышечной массы, улучшает кровоснабжение клеток организма, что отражается на лучшей абсорбции и обмене газов”, – говорит доктор Карвальйо. Именно таким образом вы в результате получите оздоровительный бег дыхание.

Это потому, что с увеличением интенсивности тренировок, мы ощущаем больше оксигенации, хотя количество вдыхаемого кислорода остается таким же. Увеличение количества кислорода также помогает снизить частоту сердечных сокращений и тем самым уменьшить субъективное ощущение усталости.

Бег дыхание ртом – через рот лучше дышать

Теперь мы уже знаем, что повышение значения VO2 приводит к тому, что мы значительно лучше используем вдыхаемый кислород. Как и то, что во время бега организм требует большей дозы этого элемента, необходимо доставить в легкие максимально большой объем воздуха (20% вдыхаемого воздуха – это кислород). Когда во время отдыха мы вдыхаем около 400-500 мл воздуха, при интенсивном беге это количество может дойти до 1,5 литра при каждом вдохе. Теперь понятно как дышать при беге носом или ртом.

Чтобы в легкие попало как можно больше воздуха, во время физических упражнений дыхательные пути расширяются под воздействием гормонов. Но воздух должен каким-то образом добраться до системы. Пути два – через нос и через рот. Именно путь через рот оказывается более подходящими, чем нос. Хоть мы неоднократно слышали множества советов относительно дыхания через нос, который согревает и фильтрует воздух, мы должны забыть о них во время бега. Нет никаких доказательств того, что дышать ртом вредно. Как раз наоборот: когда необходимо насытить организм воздухом, губы, гораздо более эффективны. Достигнуть наилучших результатов помогут бег дыхание через рот.

“При интенсивности тренировки выше среднего, мы не в состоянии обеспечить насыщение организма кислородом, дыша только через нос”, – говорит аллерголог Флавио Сано (Flavio Sano) с Бразильской Ассоциации Аллергологии и Иммунопатологии.

Можно дышать через нос и рот одновременно. Можно этому научиться, но при этом дыхание через рот должно преобладать, потому что рот в несколько раз шире, чем нос, который является “узким местом” системы, уже в начале пути кислорода в легких.

Правильный ритм дыхания во время бега

Как правильно дышать при беге чтобы не болел бок – вот несколько простых рекомендаций. Чтобы дышать более эффективно, бегун должен уметь задать правильный ритм вдохов и выдохов. Легкий способ настроить ритм дыхания шагая, а уж потом бег дыхание. Это повышает эффективность и комфорт во время бега. Циклический, ритмический бег, задается ритмом шагов, благодаря чему легче урегулировать дыхание. Это процесс самообучения организма, который через некоторое время начинает работать автоматически.

Проще всего контролировать дыхание во время длительных тренировок, проводимых в расслабленном темпе. Тренировки скоростные намного сложнее. Во время них сложно глубоко дышать. Однако существуют стратегии, используемые для тренеров, которые помогают атлетам найти собственный ритм дыхания.

При легком, умеренном беге или в случае начинающих бегунов советует принять ритм дыхания по отношению к шагам 3:3 или 3:2. Ритм 3:2 необходимо выполнить следующим образом: (вдох-выдох) левой, правой, левой; (выдох) правой, левой (на рисунке ниже).

Профессиональные спортсмены используют чаще ритм 2:2, особенно во время соревнований: (вдох) левая, правая; (выдох) левой, правой.

“Неважно, что я делаю забег на 10 км, или в марафон е. Всегда дышу медленно: вдох на два, выдох на один. Я заметил, что после 30 км дыхание становится меньше, быстрее и короче. Когда я начал обращать на это внимание, исправляя ошибки, улучшилась моя выносливость на последнем участке дистанции”, – говорит Адриано Бастос (Adriano Bastos).

Неправильное дыхание вызывает боль в боку

Кто из нас хотя бы раз не почувствовал этой характерной боли в боку, которая заставила стольких бегунов сойти с дистанции и преждевременно завершить тренировку? Виновником является именно неправильное дыхание. Диафрагма (непарная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости, служащая для расширения лёгких) и грудная клетка должны быть синхронизированы с легкими и ритмом вдоха и выдоха. У начинающих, неопытных бегунов или при разговоре во время бега, появление боли в боку – это естественное следствие отсутствия синхронизации диафрагмы.

Как с этим справиться? Лучший способ для снятия этой надоедливой боли является выравнивание и углубление дыхания с одновременным уменьшением темпа бега. Таким образом, мы вернем ритм.

1. Разогреть мышцы, ответственные за дыхание.

Марш или 5-минутный топот, поможет начинающим бегунам подготовиться к более интенсивному дыханию.

1. Не наклоняйтесь на возвышенностях.

Старайтесь держать прямой силуэт, чтобы не оказывать давления на диафрагму (мышца находится под легкими), что может ограничивать вдох.

1. Дыши медленнее и глубже.

С этой целью выпирай живот, таким образом более используя диафрагму, чем грудь.

1. Дышите ртом и носом.

Таким образом, вы предоставляете больше воздуха, а при открытых губах мышцы лица более расслабленным.

1. Найди свой собственный ритм.

Вы должны найти свой собственный ритм, регулируя дыхание с темпом бега.

Пластыри полоски для расширения носовых ходов

Чтобы облегчить дыхание, некоторые спортсмены, как, например, шестикратный чемпион Марафона Диснея Адриано Басто, используют пластыри для облегчения дыхания (пластыри полоски для расширения носовых ходов), которые расширяют носовую полость. “Я использую их из-за удобства. У меня хронический аллергический насморк и вечно заложенный нос. Благодаря пластырям, я с легкостью вдыхаю воздух”, – утверждает Басто.

Однако существует мало исследований, посвященных влиянию пластырей расширяющих носовую полость на большую усвояемость кислорода и производительность бегунов. На форумах бегунов мнения также разделились. Лучше всего попробовать пластыри самому, тем более, что стоимость не большая. Пластыри продаются в аптеках по невысокой цене.

А что, если у меня астма?

Все больше становится людей, страдающих астмой, то есть хроническим отеком бронхов, вызванным аллергической реакцией. Многие из них опасаются, что если у них есть астма, то не стоит заморачиваться. Эта болезнь вовсе не исключает возможности бега. С астмой можно бегать и выигрывать. Примером может быть легендарный американский спортсмен Альберто Салазар (Alberto Salazar), у которого была обнаружена астма спустя много лет после победы в марафонах в Нью-Йорке (1982) и Бостоне (1983).

Бег дыхание может положительно повлиять на качество жизни больных с бронхиальной астмой. По словам врача аллерголога Флавио Sano, около 25% населения имеет астму, и значительная часть этой группы имеет одно из неприятных, особенно для бегуна, симптомов – бронхоспазм.

“Физические упражнения, например, бег, являются наиболее распространенной причиной возникновения этого симптома. Повышенная вентиляция вызывает охлаждение и сухость дыхательных путей, которые опухают, лишая тем самым поток воздуха и вызывая усталость”, – говорит доктор Флавио Сано.

Он утверждает, что кризис может возникнуть, если изнурительная тренировка выполняется более чем на 6 минут с интенсивностью от 70% до 90% от максимального пульса, а иногда и усиливается в ночное время. Утверждение, что астматики могут тренироваться только плавая, это миф! Они также могут бегать (что неоднократно подтверждалось бегом на лыжах), при условии, что будут соблюдать несколько рекомендаций бег дыхание.

Для тренировок выбирайте места и времена года теплые и влажные. В зимнее время лучше тренироваться на беговой дорожке, в закрытых помещениях.

В холодные дни защитите лицо соответствующей одеждой.

Тренируйтесь там, где вы не подвержены влиянию загрязнений окружающей среды, например, пыль, плесень.

Не бегайте, если вы простыли

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты – присутствуют в пище, защищают слизистую оболочку дыхательных путей от отека. В других исследованиях было отмечено, что пациенты, использующие небольшое количество соли, реже страдали на бронхоспазм.

За 15 минут до начала упражнений примените бронхолитическое средство (специальный ингалятор). Когда во время бега появляется кризис (начинается приступ), еще раз примите лекарство.

Влияние других болезней на дыхание во время бега

Воспаление слизистой оболочки носа или придаточных пазух, также может повлиять на снижение вентиляции легких, что в свою очередь отражается на качестве бега, особенно в моменты приступа. Однако повышение выносливости дыхания, может также способствовать ослаблению таких симптомов, как заложенность носа или насморк. Это происходит потому, что увеличение вентиляции уменьшает количество содержания слизи. Также укрепление дыхательных мышц повышает эффективность кашля при простуде и гриппе.

С астмой можно бегать, и даже преуспевать. У Альберто Салазара только через много лет после победы на марафонах в Нью-Йорке и Бостоне, обнаружили, что он страдает от этой болезни.

Нет никаких доказательств того, что дыхание через рот вредно. Как раз наоборот: когда нужно насытить организм воздухом, то более эффективны именно губы.

Инструкция

Процесс дыхания во время бега у разных людей существенно различается, поэтому нужно индивидуально выбирать для себя оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть несколько общих правил, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать. Перед началом бега нужно сделать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.

Во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди – на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. Попробуйте дышать «животом» или с помощью диафрагмы, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.

Постарайтесь следить за тем, чтобы за один вдох и за один выдох вы делали по три-четыре шага, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, два шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.

Помните, что дышать при беге нужно только носом – особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.

Связанная статья

Источники:

• задыхаюсь из за лёгких

Дыхание – это сложный процесс, который обеспечивает организм необходимым количеством кислорода. Ученые даже называют его – первой и важнейшей функцией тела. С точки зрения физиологии дыхание представляет собой поочередное активное вдыхание в легкие через нос воздуха и пассивное выдыхание его обратно в окружающую среду. В данном процессе участвуют многие системы организма. Помимо основной своей функции – насыщения тела человека кислородом, у дыхания есть возможность помочь в вопросах похудения.

Правильное дыхание – это целая наука. Учеными доказано, что многие люди дышат неправильно, и от этого у них возникает много проблем со здоровьем. Лишний вес, одышка, кислородное голодание мозга – далеко не полный список проблем, которые могут произойти в том числе и по причине неверного дыхания.

Дышать и одновременно худеть – это не миф, придуманный обывателями. Сегодня эта теория получила широкое подтверждение, а количество упражнений на правильное дыхание буквально бьет все рекорды.

Брюшное дыхание – залог хорошего самочувствия, нормализации обменных процессов и, как следствие, похудения. Большинство человек в мире дышат грудью. Правильное же дыхание подразумевает работу брюшиной. Ведь при грудном дыхании легкие работают только на половину, и организм недополучает кислорода.

Правильное дыхание позволяет заполнить легкие воздухом на все 100%. А чем больше кислорода получает организм, тем активнее в нем идет метаболизм и сжигаются жировые клетки. Поэтому связь между правильным глубоким дыханием и похудением прямая и достаточно очевидная.

Плюс такого способа похудения в том, что вам не придется сидеть на изматывающих диетах и выполнять целые комплексы упражнений в фитнес-зале. Достаточно правильно дышать. Эксперты, правда, предлагают ряд упражнений, рассчитанных именно на дыхание, которые помогут вам насытить организм кислородом и при этом постройнеть.

Так, например, достаточно встать к стенке, выпрямив и прижав к ней лопатки, плечи, ягодицы и пятки, и глубоко вдохнуть так, чтобы поднялась грудная клетка, после чего медленно выдохните. После повторите вдох и выдох, только уже используя брюшное дыхание. Вдох должен округлить живот, а выдох по максимуму сжать мышцы брюшины. Затем отойдите от стены, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и сделайте медленный глубокий вдох грудной клеткой, опустите руки и выдохните. Такое упражнение выполняется ежедневно в течение 1-2 минут.

Не стоит забывать о правильном дыхании и во время обычной ходьбы, а также выполнения любых физических упражнений, например, подъема по лестнице. Помните, что при нагрузке дыхание должно быть равномерным, но при этом достаточно ритмичным. Если вам сложно сразу настроиться на нужный ритм, постарайтесь использовать такой: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох.

Некоторые специалисты утверждают, что правильное дыхание учит человека прислушиваться к своему организму. За счет этого он начинает лучше понимать свое тело и автоматически начинает вести здоровый образ жизни. А в результате уходят болезни и лишний вес.