Сколько км надо бегать чтобы похудеть. Сколько бегать, чтобы похудеть? Советы и рекомендации опытных специалистов

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.
Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Желание похудеть заставляет людей пробовать различные диеты, пить таблетки, откачивать лишний жир на операционном столе, но все это не гарантирует прощание с жиром навсегда, а вот заработать проблемы со здоровьем можно вполне. Многие останавливают свой выбор на пробежках, ведь они не занимают много времени, не нужно ходить в зал, заниматься можно в удобное время. Не все знают каким должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Спорт – это здоровый образ жизни, подтянутая фигура, отличное увлечение, хороший пример детям. К занятиям бегом, как и к любому другому виду спорта нужно подготовиться. В первую очередь следует спланировать рацион так, чтобы в нем присутствовало достаточное количество калорий, с учетом физических нагрузок.

Как реагирует организм на регулярные занятия бегом:

• повышается иммунитет;
• уходит лишний жир;
• нормализуется кровообращение и давление;
• фигура становится подтянутой;
• улучшаются обменные процессы в организме;
• улучшается работа сердечной мышцы.

Помните! Бег избавляет от лишнего веса, с ним уходит и целлюлит, а вместо них вы получаете заряд бодрости на весь день.

Как бегать правильно

Чтобы избежать травм, болезненных ощущений, бегать легко, комфортно и с пользой для себя – необходимо соблюдать определенные правила.

О чем следует помнить, готовясь к пробежке:

1. Обязательна консультация врача по состоянию здоровья, наличию хронических заболеваний, состоянию сердечно-сосудистой системы для определения подходящего типа нагрузок. Если во время бега ощущается дискомфорт, тошнит, кружится голова – лучше подобрать другой вид тренировок.
2. Правильно подобранная одежда и обувь обеспечат комфортную тренировку.
3. Приобретение специального пульсометра позволит следить за пульсом, и корректировать нагрузку.
4. Подготовка тела к нагрузкам. Для разогрева мышц достаточно уделить несколько минут обычным упражнениям из школьной разминки, сделать несколько упражнений на растяжку. Займет это несколько минут, и позволит избежать травм и растяжений.
5. Первые тренировки должны быть непродолжительными, нагрузку наращивать постепенно.
6. Если чувствуется усталость во время тренировки – лучше сбавить темп, перейти на шаг, отдохнуть.

Важно! Бег по асфальту и другому твердому покрытию дает большую нагрузку на позвоночник, суставы, весь организм в общем. Пробежки желательно совершать по мягкому покрытию.

Сколько бегать и когда

Цифры – важная составляющая успешных тренировок. Первой важной цифрой является оптимальный пульс, необходимый для активации жиросжигающего процесса. Вычислить его можно по простой формуле: (220 – возраст):2.

Вторая цифра – это минимальное время для любой тренировки. Вне зависимости от вида занятий выполнять упражнения следует не меньше 20 минут. Первые 10-15 минут необходимы для разогрева, и несут оздоровительный характер, не дают результата в похудении.

Сколько бегать начинающим

Стремление достичь грандиозных результатов сразу вполне понятно, но начинать нужно с малого. Не стоит сразу пытаться бежать 30-40 минут, они могут стать настоящим стрессом для организма. Новичкам следует выделить около 20 минут для первой тренировки, включающей разминку, легкий бег и ходьбу с растяжкой после него.

Сколько бегать в день, чтобы достичь результатов

Оптимальная продолжительность ежедневной тренировки – 40 минут плюс время для разминки. Если столько бегать не получается – не стоит сдаваться. Пробегите 5 минут, затем перейдите на шаг, отдохните и бегите дальше. Постепенно вы сможете пробегать необходимое количество времени с удовольствием. Сорокаминутный бег 5 дней в неделю позволит достигать хороших результатов потери веса.

Внимание! Не нужно вкладывать все силы в бег. Важна не скорость, а качество пробежки, лучший темп – трусца, при необходимости чередуйте с ходьбой.

Существует мнение, что женщинам лучше бегать по утрам, а мужчинам по вечерам. Утренняя пробежка придаст бодрости на весь день, а вечерняя позволит избавиться от нервного напряжения, накопившегося за день, улучшится сон, не будет желания наедаться перед сном.

Существует несколько альтернативных вариантов физических нагрузок, схожих по своей структуре с бегом. Это прыжки на скакалке, велосипедный спорт (на тренажере или обычном велосипеде), активная аэробика и занятия на беговой дорожке.

Занятие на беговой дорожке начинается, как и обычная пробежка на улице, с разминки. Находясь на самой дорожке, сперва устанавливается скорость для ходьбы или легкого бега, затем увеличивается. Одна тренировка на дорожке по времени равна стандартной пробежке (30-40 минут). Для новичков время сокращается вдвое (15-20 минут). Занятие длительностью от часа перегружает суставы и позвоночник.

Как заниматься на беговой дорожке

Фитнес-инструкторы выделяют 2 варианта тренировок. Первый – стандартная программа «сжигание жиров»: тренировки без сильной нагрузки, но продолжительные. Второй – интервальная тренировка, при которой периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом (минута легкой пробежки, минута на максимальной скорости). Какой вариант выбрать зависит от конкретного человека, его предпочтений.

Как выглядит тренировка «сжигание жиров»:

• длительность около часа;
• разогнаться до 60-75% от максимального пульса примерно за 5 минут;
• далее бег с поддержанием такого частоты сердечного ритма на 40-50 минут;
• замедление и окончание тренировки – еще 5 минут.

Пример интервальной тренировки:

• длительность 25-30 минут;
• легкий разминочный бег на 5-7 минут;
• чередование максимального ускорения и отдыха. Сначала 1 минута бег, затем 3 минуты отдых, постепенно сокращая соотношение как 1:1, или даже перейти к 2:1. Этот этап занимает 15-20 минут;
• сбавить темп на 3-5 минут, чтобы закончить занятие.

Для того чтобы похудеть необходимо заниматься систематически. Если начать, побегать неделю, затем бросить, и снова начать через месяц результата не будет. Нужно поставить перед собой цель и начать заниматься. Вначале придется преодолеть себя, но потом занятия начнут доставлять удовольствие, бег станет хорошей привычкой, фигура будет радовать глаз, а весы будут пылиться в шкафу.

В нашей статье мы подробно рассмотрим, как следует правильно бегать, чтобы похудеть. Также будут затронуты вопросы о том, сколько необходимо бегать, чтобы похудеть, и какие существуют противопоказания для совершения регулярных пробежек. Начать бегать, чтобы похудеть, стараются многие, однако вследствие неправильной организации спортивных пробежек добиться желаемого результата получается далеко не у всех. После прочтения подготовленного нами материала вы сможете бегать и терять лишние килограммы без нанесения вреда собственному здоровью. Пробежки - это не только способ распрощаться с ненужными килограммами. Регулярные занятия спортом помогут вам избавиться от целлюлита и сделают тело спортивным и подтянутым.

Занимайтесь спортом, если перед вами стоит цель похудеть! Для этого всего-навсего необходимо найти время и заставить себя надеть спортивную одежду. Для пробежек вы имеете возможность выбрать любое место, которое вам нравится. Одни предпочитают бегать по стадиону, другим такие пробежки кажутся скучными и монотонными. Поэтому их выбором становится парк, сквер, набережная у моря или реки. Для занятий спортом выбирайте место недалеко от дома, что позволит вам сократить время, которое вы будете тратить. Дополнительно для сброса лишней массы вы можете подключить правильное питание. Предпочтительнее, чтобы ваш рацион распланировал профильный специалист-диетолог, который учтет индивидуальные особенности организма и сможет предложить вкусную и полезную еду.

Регулярные пробежки для вашего организма смогут обеспечить следующее:

• подтянут фигуру,
• усилят иммунитет,
• повысят выносливость,
• избавят от жира,
• улучшат кровоснабжение,
• нормализуют давление,
• снизят риск возникновения атеросклероза,
• окажут благотворное влияние на работу сердечной мышцы, а также обменные процессы в организме.

Бегайте в комфортное для себя время, поскольку не оно имеет значение для благотворного воздействия физических нагрузок на организм, а регулярность самих тренировок. Грамотно бегать вы сможете научиться, когда прочтете наш материал до конца. В этом нет ничего сложного, вам просто понадобится усвоить несколько простых правил.

Как следует бегать, чтобы добиться желаемого результата

Предлагаемую нами памятку правильного бега вам следует распечатать и оставить на видном месте, а также положить в сумочку. Таким образом, вам будет легче запомнить, как бегать с целью похудеть. Вы сможете просто несколько раз в удобное время перечитать предлагаемую нами памятку и запомнить эти несложные правила, которые в процессе тренировок, когда вы начнете бегать, вам пригодятся.

Если вы решите бегать с целью похудеть, помните, что изначально вам следует непременно разогреть мышцы. Данное правило является обязательным для исполнения и избавит вас от растяжения мышц, а также других проблем, с которыми часто сталкиваются новички. Вам понадобится всего несколько минут потратить на разминку, растяжку и разогревание, что впоследствии избавит от травм, а также болезненных ощущений вследствие растяжений.

Если вы решите бегать, то первые тренировки должны быть непродолжительными, сочетаться с паузами для отдыха, в течение которых вы сможете восстановить дыхание и нормализовать сердцебиение. Не стремитесь поставить рекорд и сразу достичь максимальных результатов. Вы же приняли решение заниматься спортом для здоровья, а не с целью получить больничный лист.

Утренние тренировки являются гарантией быстрого восстановления нормального веса.

Конечно же, вы можете правильно бегать и в вечернее время, если вам так комфортнее. Однако следует знать, что именно в утреннее время наш организм наиболее интенсивно осуществляет расщепление жиров. Поэтому утренние тренировки будут более эффективными, нежели бег в другое время суток. Свежий утренний воздух поможет вам пробудиться и зарядит энергией на весь рабочий день.

Если вы будете тренироваться, вам необходимо первоначально подобрать спортивную форму. Отдавайте предпочтение натуральным тканям. Такие материалы позволят телу дышать в процессе тренировки, а также смогут впитать пот, который легко освежить вручную. Также вы должны позаботиться о соответствующей обуви, в которой вам будет удобно. Она должна позволять стопам дышать и способствовать влагообмену.

Безопасно бегать вам поможет правильно выбранное место для тренировок. Бег представляет собой достаточно серьезную нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому для тренировок следует выбирать мягкие покрытия. Асфальт или бетон не подойдут, поскольку такие покрытия в значительной степени усиливают нагрузку на организм.

Если вам интересно знать количество времени, которое понадобится уделять тренировочному процессу в целях похудения, то оно индивидуально. Все зависит от особенностей вашего организма и его реакции на физические нагрузки. Вы можете почувствовать легкость старта, открытие второго дыхания, возникновение внутреннего желания бегать и прочие новые для себя ощущения. Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте время тренировок, которое будет комфортно для вашего организма.

Как безопасно бегать, чтобы похудеть

Начинайте тренироваться с непродолжительных по времени пробежек: первые ваши занятия не должны превышать 10 минут. Записывайте собственные результаты - это поможет вам аккуратно увеличивать время тренировок. При беге предпочтительнее производить вдох через рот. Данная физическая нагрузка является анаэробной и предполагает специальное дыхание. Безусловно, вы можете некоторое время не увеличивать длительность занятий, но пропуск хотя бы одного из них - это шаг назад на пути к совершенству.

Непосредственное сжигание жира начинается через полчаса после начала тренировки. Как только вы сумеете довести продолжительность своих занятий до 30 минут и больше, процесс похудения станет более интенсивным и заметным. Мы посоветуем вам бегать, выбирая различный темп - таким образом, вы сможете определить для себя наиболее комфортный для занятий режим. Посетите обязательно врача перед началом тренировок, поскольку специалист должен исключить противопоказания к бегу.

Сегодня все больше людей, стремящихся придерживаться правильного образа жизни, отдают предпочтение бегу, как основной физической нагрузке. Поклонники активного образа жизни каждое утро и вечер выходят на беговые дорожки, чтобы поддерживать себя в идеальной форме.

Однако мало кто может ответить на вопросы: каким именно должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какой нагрузкой будет самой эффективной. Любой вид кардионагрузки, в том числе и бег, имеет ряд особенностей.

Рассмотрим основные аспекты занятия бегом, принципы его воздействия на организм и рекомендации для занятий.

Польза бега для похудения

Лучше, если Вы начнете тренировку с обычной ходьбы. При быстром беге наш организм расходует в основном кислород, как правило, в связке с жировыми кислотами.

К тому же во время бега активно расходуется гликоген – сахар, находящийся в мышцах, крови и печени . Жировые кислоты тоже идут «в расход», однако не в таких количествах, как сахар. Это значит, что после бега у Вас появится чувство голода, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы в крови. А о том, какие завтраки полезны, читайте в .

Таким образом, Вы можете «наесть» куда больше энергии, чем потратили во время тренировки. Многие не планируют заранее, каким будет их бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок либо не составляется вовсе, либо составляется неграмотно.

Продумайте наперед время и периодичность пробежек

Поэтому лучше всего чередовать бег трусцой с ходьбой и спринтом с максимальной выкладкой. В этом случае организм продолжит сжигать жир и после занятия на протяжении 5-6 часов. К тому же во время чередующегося бега активно выделяется гормон серотонин, заряжающий хорошим настроением на весь день .

Начните бегать постепенно, систематизируйте Ваши занятия, и вскоре Вы заметите, как ушли лишние килограммы, нормализировалась работа сердечной мышцы и иммунной системы.

Какой бег для похудения эффективнее и лучше

Мы уже разобрали основные принципы того, как влияет на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица будет рассмотрена нами немного ниже.

Теперь выберем оптимальную схему пробежек для максимально эффективного результата.

• Бег трусцой. Такие пробежки эффективны, прежде всего, как кардио-тренировки. На протяжении почти часа такого бега организм будет расходовать только гликоген. На втором часу нагрузки начинают сжигаться жировые клетки . Поэтому непрерывный бег трусцой против излишних отложений предполагает продолжительные занятия в течение двух часов.

• Интервальный бег. Старайтесь чередовать бег трусцой, спринт и быструю ходьбу примерно каждые 100-200 метров.

• Спринт с перерывом на быструю ходьбу. Интенсивный бег на короткие дистанции может чередоваться с быстрой ходьбой. Это поможет восстановить дыхание при пробежке и повысит выносливость организма.

Отличным дополнением к такому занятию станет обычная скакалка . Выполняйте обычные прыжки в перерывах между пробежками, чтобы тренировать мышцы бедер и живота.

Наибольшую пользу принесет вечерняя пробежка

Дело в том, что в вечернее время мышцы лучше переносят физическую нагрузку, чем утром. Старайтесь выбирать оптимальное время, как минимум за два часа до сна и за час до еды.

Однако если у Вас нет возможности выделить время для вечерней пробежки, занимайтесь бегом по утрам. Не забывайте при этом четко распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок должна быть систематичной.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Для максимально эффективных занятий бегом выполнять несколько правил :

• Просыпаемся с хорошим настроением! Очень важно настроить себя на систематические занятия. Первое время это будет непросто: Ваше тело, привыкшее отдыхать в уютной постели утром, будет активно сопротивляться всяческим попыткам встать и выйти на улицу.

Для того чтобы плавно войти в ритм активного образа жизни по утрам, начните занятие в выходной день. Заранее рассчитайте время, в которое Вы планируете вставать . Наденьте тот комплект одежды, в котором будете заниматься всегда и просто выйдите на улицу.

В первый день не обязательно бежать всю дистанцию, будет достаточно, если половину Вы просто пройдете пешком . Потом Вы легко сможете подниматься по утрам и отправляться на пробежку с хорошим настроением. Вы сами можете корректировать свой бег для похудения, сколько нужно бегать и таблицу своих тренировок.

• Контроль пульса. Если Вы только начали бегать, то нормальным показателем пульса будет частота 130 ударов в минуту или чуть больше этого значения.

Следить за пульсом очень удобно при помощи специальных пульсометров , которые крепятся на запястье и сами считывают удары сердца.Пульс можно высчитать и в ручную, но для этого придется остановить пробежку.

• Контроль дыхания. Правильное дыхание во время занятия поможет значительно уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также способствует постоянному доступу кислорода ко всем жизненно важным органам, что значительно повышает пользу пробежки.

Чтобы настроить правильное дыхание, перед пробежкой необходимо сделать небольшую разминку

В нее могут входить приседания, наклоны вперед-назад, выпады. При этом, выполняя упражнение, делайте глубокий вдох, когда Ваша грудная клетка расширяется, и глубокий выдох – когда сжимается.

Во время бега старайтесь, чтобы Ваше дыхание было ритмичным и гармонировало с движениями тела. Вдыхайте воздух через нос и полностью выдыхайте через рот.

Зимой держите рот приоткрытым, а язык в таком положении, как-будто собираетесь произнести мягкий «л» . Этот прием защитит Ваше горло от переохлаждения.

• Скорость. С какой скоростью Вам следует бежать, определяет Ваш пульс . Если он низкий – стоит увеличить скорость, если наоборот – высокий, то сбавьте темп, позвольте Вашему телу немного отдохнуть.

• Регулярность. Систематичность занятий – неотъемлемое условие их эффективности. Лучше, если занятия будут непродолжительными по времени, но ежедневными , чем Вы будете стараться наверстать упущенное продолжительными физическими нагрузками.

Возьмите за правило, в любую погоду выходить из дома для пробежки ежедневно или через день . Думайте о том, сколько пользы приносит Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать и таблицу Вы корректируете сами в зависимости от своих ощущений. Ваше здоровье и привлекательный внешний вид зависят от систематических занятий.

Программа тренировки для новичков

Начав ежедневно бегать, Вы можете столкнуться со следующими проблемами :

1. Низкий уровень выносливости, появление одышки.
2. Переутомляемость при забеге на длинные дистанции.

Обе проблемы говорят о плохой физической подготовке. Используйте 8-дневную программу для новичков , которая поможет адаптировать Ваш организм к постоянным физическим нагрузкам, который сопряжен с бегом для похудения.

Сколько нужно бегать и таблица с графиком тренировок представлены ниже :

Придерживаясь этой схемы, Вы с легкостью приучите свое тело к ежедневным физическим нагрузкам и сможете понять, как бег влияет на организм человека. Корректируйте время выполнения пробежки в зависимости от своего самочувствия.

Жировые клетки начинают сжигаться спустя 30 минут активной нагрузки

Обратите внимание! Одежда для пробежек должна быть максимально удобной . В качестве обуви используйте специальные кроссовки для бега. Важно, чтобы во время пробежки Вы не испытывали скованности в движениях, так как это может заметно снизить эффективность тренировки.

Для девушек можно использовать специальное белье, которое способствует сжиганию подкожного жира за счет создания «парникового эффекта». При использовании такого белья во время тренировок помимо жиросжигающего эффекта кожа избавляется от шлаков и токсинов.

Как сохранить мотивацию

Как бы тяжело не было по началу, бег – это всего лишь одна из каждодневных привычек, которая со временем станет такой же незаменимой частью повседневности как, например, утренний душ.

Не забывайте поощрять себя за упорство и старание – обзаведитесь настенным графиком Ваших тренировок, которые Вы будете отмечать после их выполнения. Чем больше выполненных пробежек Вы будете видеть, тем радостнее станут последующие занятия.

Отслеживайте свой вес и самочувствие , записывайте его в этот же график, так у Вас сохраниться мотивация не останавливаться на достигнутом при положительной динамике. Вы с легкостью сможете записывать свои результаты, которые дает Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать фиксируйте в таблице, корректируя время и интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия.

Выводы

Перед тем, как начать пробежки, убедитесь, нет ли у Вас противопоказаний по состоянию здоровья.

Следуйте нижеприведенным правилам бега для похудения :

• Придерживайтесь 8-дневного графика для новичков-бегунов, и Вы с легкостью преодолеете ряд проблем на беговой дорожке.
• Выбирайте только спортивную одежду и обувь.
• Обязательно делайте разминку перед пробежкой – это поможет разогреть мышцы и повысит эффективность тренировки.

• Во время занятия следите за пульсом.
• Дышите в такт Вашим движениям – организм нуждается в большем притоке кислорода, чем обычно.
• Мотивируйте себя на маленькие «подвиги» каждый день – отмечайте их в настенном графике.

Если будете бегать по правилам — все получится, и результат не заставит себя долго ждать!

Чем хорош интервальный бег? Как правильно бегать, чтобы достигнуть желаемого результата? Ответы в видео-обзоре:

Особенности бега для новичков: с чего начать и как правильно продолжить. Смотрите в видео:

Бег трусцой: правила и работа над ошибками по видео- консультации эксперта:

В наше время многие люди страдают излишним весом. С данной проблемой сталкиваются не только девушки, но и многие парни. Поэтому многие, чтобы сбросить ненужный вес начинают применять разные советы, о которых когда то слышали. Большинство начинает просто бегать. Но, к сожалению многие не знают, как правильно бегать, чтобы избавится от лишнего веса. Так мы подошли к важному вопросу: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Ответ на такой вопрос можно узнать, если посмотреть на бег в свете физиологии спортивных нагрузок. Если Вы нормальный здоровый человек, то Вам нужно бегать не меньше, чем 200 минут на неделю. Что касается простой пробежки, то нет необходимости бежать быстро со всех сил. Но помните, что только бег сжигает очень много калорий.

Еще если Вы хотите можно сменять бег на ходьбу. Как видим, нет необходимости истощать себя бегом каждый день и только в нужное время. Самым главным в этом деле является правильная нагрузка и обязательно отдых после упражнения

Итак, в первую очередь Вам надо посчитать свой пульс жиросжигания. Сделать это можно следующим образом. От цифры 220 отнимите то число, сколько Вам сейчас лет. Потом делите число, которое получилось на два. То, что получилось и есть допустимым стандартом Вашего пульса, когда Вы занимаетесь бегом.

Для измерения пульса было бы хорошо купить пульсометр. Для бега лучше всего подойдет прибор с подгрудным датчиком. С его помощью нет необходимости останавливаться во время бега.

Так сколько же нужно бегать, чтобы похудеть?

Большинство спортсменов по своей практике говорят, что любая такая тренировка должна занимать не меньше 20 минут. То есть, если не приделите даже 20 минут для этого дела, то, к сожалению, Вы не похудеете. Но все, же Вы дадите хорошую нагрузку на сердце и укрепите свои мышцы ног. Тренировка меньше 20 минут не даст ожидаемого результата, но для здоровья польза все-таки будет.

Интересно, что специалисты советуют бегать по 40 минут каждый день для эффективного похудения. Но мнения на счет этого разные. Наиболее популярной сегодня является пятидневная схема. Это схема тех, кто хочет быстро сбросить вес. Подойдет она также и для тех, кто просто хочет поддерживать отличную физическую форму.

1. Понедельник. День начинается с небольшой разминки. Вам нужна прямая дорожка (например, в парке, в сквере или в любом удобном месте). На протяжении 10 минут нужно просто пробежаться. На втором этапе нужно бежать в среднем темпе 20 минут. А потом снова 10 минут надо просто ходить и растягивать мышцы. Если Вы раньше не бегали, то можно иногда менять бег на шаг.

2. Вторник. Снова бежим 10 минут. Потом периодически повторяйте 3 минуты бега и 2 минуты неспешащей ходьбы. После четырех циклов такого упражнения снова нужно пробежаться 10 минут. Этот бег должен постепенно перейти в шаг.

3. Среда. Начинаем с разминки (10 минут), неспешащий бег (10 минут), быстрая ходьба (10 минут) и снова разминка (10 минут).

4. Четверг. Разминка (10 минут), бег (5 минут), неспешащий шаг (5 минут), быстрая ходьба (10 минут), завершающая разминка (10 минут).

5. Пятница. Разминка (10 минут), средний бег (15 минут), ходьба (15 минут), последняя разминка (10 минут).

Если Вы будете следовать этому графику, то насладится результатом, Вы сможете уже через четыре недели.

Как похудеть всего на пару килограмм?

Но возможно в Вашем случае не нужно сбрасывать вес постоянно, и тем более делать это всю жизнь. Что нужно делать, если есть всего пару лишних килограмм? Вот список, который отвечает на данный вопрос.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть:

● на 20 кг – занимайтесь бегом по 3 часа ежедневно. Всего нужно пробежать 350 часов.

● на 10 кг – бегайте по 3 часа ежедневно. Нужно пробежать 180 часов.

● на 5 кг – бегайте по 3 часа ежедневно. Всего нужно пробежать 93 часа.

● на 1 кг — бегайте по 3 часа ежедневно. Нужно пробежать только 19 часов.

Может ли бег как то повредить организму?

Бег – это универсальное упражнение, которое не имеет отрицательных влияний на организм. Противопоказаний для бега практически нет. Исключением может быть только некоторые болезни.

Многие любят делать пробежку на улице. Им нравится свежий воздух, который тоже очень полезный для организма человека. Но все, же большинство отдает приоритет для спортзалов или спортивных клубов. Это конечно не плохой вариант, но специалисты рекомендуют делать пробежки на улице, то есть на свежем воздухе. Безусловно, иногда погода подводит и любителей свежего воздуха.

Также, если Вы относитесь к сильно полным людям, то для Вас есть некоторые ограничения. Вам нельзя бежать быстро с самого начало тренировки. С начало нужно начинать с медленного темпа бега. Бег нужно обязательно чередовать с шагом. Для людей, у которых есть сердечно-сосудочные заболевания, или вам делали какие-то операции необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Это связано с тем, что нетренированные мышцы, в их числе и сердечная не могут выдержать нагрузки. В результате для организма начинает не хватать кислорода. В таком случае сердце вместе с сосудами работают «на износ». В данном случае упражнения бегом для Вас не только не принесут пользы, но и могут очень повредить организму человека.

Для женщин есть еще одно предупреждение, на которое стоит обратить особое внимание. При беге для женской груди может наноситься вред. Но этот недостаток относительный, потому что его можно легко исправить. Сделать это можно с помощью специальных топиков или спортивных бюстгальтеров.

Многие не любят бегать утром, а другие наоборот – вечером. Почему? Все дело в биоритме человека. Для «ранних пташек» полезно бегать по утрам, а не в вечерние часы. Соответственно для «сов» будет большой стресс, если они начнут тренироваться по утрам. Для них лучше всего будет делать это вечером. Определить какое время для Вас лучше всего подойдет легко. Занимайтесь спортом тогда, когда вы себя лучше всего чувствуете. Но помните про одну очень важную вещь. После окончания занятий до сна должно обязательно пройти четыре часа.

Преимущества бега

Интересно подметить, что во время бега или других беговых упражнений в человека появляется эйфория от самого процесса и очень хорошее настроение. Кроме этого у него появляются интересы в жизни и исчезают пессимистические мысли! Все это связано с молочной кислотой в мышцах, которую организм начинает выделять в процессе упражнения. Каждая клетка Вашего организма начинает насыщаться кислородом.

Любые беговые упражнения нормализируют работу сердечно-сосудестой системы и укрепляют иммунитет. Кроме того с помощью этих упражнений многие люди просто снимают стресс. С помощью бега убежать можно не только от другого человека, но и «убежать» от плохого настроения или даже от депрессии. Занимаясь бегом, Вы сможете чувствовать себя хорошо не только физически, но и быть человеком всегда с отличным настроением!