Подъем на бицепс сидя на скамье. Бицепс не растет: что делать? Подъем гантелей на бицепс сидя. Как накачать бицепс в домашних условиях
– одно из лучших упражнений для внешнего пучка бицепса. Техника выполнения данного движения достаточно простая, но начинающим спортсменам стоит знать и учитывать множество особенностей, которые мы рассмотрим в данной статье.
Большинство упражнений на бицепс акцентированно воздействуют на внутренний пучок бицепса и поэтому внешний пучок чаще всего отстает в развитии. Проработка внешней части руки возможна только в определенной позиции – когда локти отведены назад. Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье действительно одни из самых эффективных для роста внешних пучков бицепсов.
- Подберите оптимальный угол наклона скамьи – рекомендуется от 30 до 60 градусов. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Опустите руки, выровняйте спину, займите прочную позицию.
- Выполните подъем на бицепс одной рукой, а потом другой. Вы также можете выполнять сгибания обеими руками сразу, но для начинающих спортсменов более предпочтителен первый вариант, так как он дает возможность лучше сконцентрироваться на выполнении подъема.
- Во время подъема гантели движение происходит только за счет усилия бицепсов, плечевой сустав зафиксирован и не двигается.
- При опускании гантели не рекомендуется разгибать руку до конца в локтевом суставе – это обеспечит постоянно напряжение в целевой мышце и уменьшит вероятность травмы связок.
Более подробно изучить технику этого упражнения можно с помощью видеоролика в конце данной статьи.;
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Для спортсменов любителей вполне достаточно и двух-трех упражнений для тренировки бицепса, но вы можете выполнять и по 5 движений за одно занятие, если уменьшите количество подходов в каждом из них. Не забывайте, что бицепсы сами по себе - не очень большая мышечная группа, и поэтому уделять отдельную тренировку для них не очень разумно, особенно, если вы занимаетесь бодибилдингом на любительском уровне. Лучше всего тренировать бицепсы с другими группами мышц, предпочтительно с трицепсами, спиной или грудными мышцами.
Техника выполнения подъемов с гантелями на наклонной скамье от Дениса Борисова
Подъем гантелей на бицепс стоя
Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы, а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса, а также мышц, являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.
Краткое описание упражнения
Это упражнение может выполняться стоя с супинацией, а может и сидя. Существуют варианты упражнения, когда оно делается поочередно или сериями. В первом случае упражнение делается поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Во втором случае одной рукой делается, скажем, десять повторов, а потом столько же – другой рукой. Возможен и вариант, когда упражнение с гантелей делается без супинации. В таком случае это будут обычные подъемы гантели с целью тренировки бицепса.
В процессе тренировки интенсивно работает не только один бицепс . Упражнение рассчитано также на то, чтобы тренировалась мышца предплечья и брахиалис. Их работу можно описать так:
- Брахиалис , или плечевая мышца сгибает руку в локте;
- Двуглавая мышца, или бицепс, также сгибает руку в этом же суставе и поворачивает предплечье;
- Плече-лучевая мышца способствует сгибанию руки в локте;
- Пронатор , находящийся возле локтя, является синергистом сгибания руки в этом суставе.
Как выполняется данное упражнение
Техника выполнения такого упражнения следующая.
- Исходное положение – сидя (можно и стоя), ступни надо поместить по ширине плеч. Руки с гантелями опущены, а ладони – повернуты внутрь.
- Делаем вдох и задерживаем дыхание. Одновременно с этим поднимаются гантели.
- В момент, когда предплечья находятся параллельно по отношению к полу, кисти рук разворачиваются наружу. Упражнение не останавливается, так как гантели надо поднять по возможности выше.
- Опускаются гантели, при этом кисти рук двигаются в обратном положении.
- Когда локти сгибаются под прямым углом, гантели возвращаются в исходное положение, опускаются вниз.
Упражнение можно сделать гораздо эффективнее, если локти держать в неподвижном положении. Если их прижать к бокам и зафиксировать, то бицепс будет больше напрягаться. А если непроизвольно двинуть локтями вперед, то в таком случае бицепс будет менее нагруженным. Следите за этим, чтобы достичь возможно лучшего результата.
Кисть надо разворачивать тогда, когда локоть согнут под углом в 90 градусов. Разворачивать кисть раньше или позже опасно, так как можно получить травму.
Важно также подбирать такой вес гантели, чтобы можно было оптимально выполнять технику упражнения и при этом не нарушать ее.
Количество повторов в данном случае не должно быть больше 12. Не нужно делать более четырех подходов. Не рекомендуется также тренировать такие группы мышц чаще, чем один – два раза в неделю. Это связано с тем, что их можно легко перетренировать, а это не нужно для достижения лучшего результата.
Подъем гантели с упором
Подъем гантелей на бицепс сидя
Для этого вам понадобится скамья. Такой вариант упражнения поможет достичь пикового уровня напряжения бицепса. Этапы выполнения упражнения такие.
- Надо сесть на скамью, взять в одну руку гантель. Локтем упираемся на внутреннюю сторону бедра. Предплечье – прямое.
- Поднимается рука к плесу, при этом запястье и спина держится ровно.
- Не спеша возвращаемся в исходное положение.
Этот вариант упражнения эффективно тренирует бицепс. Придерживаясь таких рекомендаций, можно эффективно натренировать объем и силу двуглавой мышцы, в зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.
Подъем гантелей на бицепс по праву считается базовым упражнением для развития двуглавой мышцы плеча и плече-лучевой — предплечья, недаром оно так популярно и в тренажерных залах, и в домашних условиях, и у мужчин, и у женщин.
Выполняя попеременный или поочередный подъем гантелей на бицепс , можно не только увеличить массу и силу этой мышцы, но и добиться общего развития объема рук.
Еще одно преимущество заключается в возможности изолированной проработки двуглавой мышцы плеча, а также в большой вариативности упражнения.
Свободный вес, каким является гантель, — более эффективный вариант для развития мышечных групп по сравнению с изолированной работой на тренажере, поскольку опосредованно влияет на мускулатуру предплечий.
Наиболее распространенным вариантом является подъем гантелей на бицепс стоя. Хотя упражнение, на первый взгляд, простое, но и тут есть свои нюансы.
Техника и варианты выполнения
В исходном положении, стоя прямо, слегка согнутыми руками берут ладонями, направленными вовнутрь, по гантели в каждую руку хватом молот (подъем гантелей на бицепс молоток) или обратным хватом. Локти при этом должны быть близко к корпусу, пресс напряжен.
Подъем снаряда вверх производится за счет сокращения мускулатуры на выдохе, при этом его слегка проворачивают по часовой стрелке. Когда он дойдет до верхней точки – уровня плеч, производится супинация – легкий поворот кисти на себя.
Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту .
Такая позиция удерживается на 1-2 счета, а затем гантели на выдохе медленно опускают вниз.
Вариантов выполнения подобных упражнений огромное количество: подъем гантелей на бицепс сидя и лежа, поочередно и одновременно, на наклонной скамье и на скамье Скотта (как вариант — с фиксацией одной руки), в сидячем растянутом положении на скамье под углом вверх или лежачем на скамье под углом вниз, концентрированный подъем гантели на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями) – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы плеча.
Варианты и техника выполнения подъема гантелей на бицепс
Способы выполнения подъема гантелей на бицепс с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
1 Подъем гантелей на бицепс стоя
Главные работающие мышцы:
Исходное положение:
Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.
2 Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти стоя
В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.
Главные работающие мышцы:
Плечевая мышца
Плечелучевая мышца
Исходное положение:
Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.
Техника выполнения упражнения:
На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди).
На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
3 Подъем гантелей на бицепс сидя
Главные работающие мышцы:
Исходное положение:
Сядьте на скамью и возьмите гантели.
Техника выполнения упражнения:
На выдохе согните руки в локтях.
На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
4 Подъем гантелей на бицепс обратным хватом сидя
Главные работающие мышцы:
Плечевая мышца
Исходное положение:
Сядьте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями вниз.
Техника выполнения упражнения:
На выдохе согните руки в локтях.
На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится.
Ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.
Техника выполнения упражнения: Подъемы гантелей на бицепс стоя
1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
2. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
3. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
5. Задержка дыхания во время подъема гантелей обегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
6. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.