Самые лучшие упражнения на трицепс. Тяга блока от затылка. Жим гантелей над головой
Зачастую от людей, занимающихся спортом, можно услышать, что их не устраивает бицепс или трицепс. Казалось бы, похожие слова, но значение совсем разное. Более того, для проработки этих мышц существуют комплексы совершенно отличающихся друг от друга упражнений. В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть, как можно сделать красивым и сильным трицепс.
Мы лежим на спине, ноги согнуты и установлены на ширину бедер. Мы поднимаемся на землю, прикоснувшись к нашим лодыжкам. Мы поставили наши ноги широко, ноги, осторожно. Поднимая чайник, мы выпрямляемся, затем мы спускаемся с весом, чтобы сесть. В качестве альтернативы мы также можем взять бутылку с водой.
Стоя на ленте, мы схватываем концы ленты, чтобы креститься, и поднимаем плечи вверх дном. Катажина Милевска, Спортивный парк «Варшаванянка». Облегающие плечи - большая эстетическая проблема. Обычно оборка кожи является результатом внезапной потери веса или потери эластичности кожи с возрастом, который начинается около года.
Для начала уточним: трицепс - это трехглавая мышца, которая разгибает предплечье в локтевом суставе. Она находится на задней стороне плечевой кости. Состоит из длинной, медиальной и латеральной головок. Тренировать трицепс, в отличие, например, от бицепса, гораздо сложнее. Однако руки не будут выглядеть красиво, если эта мышца хорошо не прокачана.
Спящая кожа не выглядит эстетически, и если вы поклонник блузок и платьев на ремнях, вы обязательно сделаете все, чтобы ваши плечи снова выглядели крепче и выглядели привлекательно. К счастью, есть упражнения, которые помогут вашим плечам восстановить твердость.
Однако условие одно: вы должны проявлять большое самовосстановление и упражнение регулярно. Хотя вы не можете сжигать жир только в определенной части своего тела, вы можете делать ставки на тренировку тональности, которая заставляет мышцы приобретать массу, а кожа снова становится твердой.
Но как же правильно составить тренировку, чтобы отвести прокачке рук необходимое время? Какие упражнения подобрать, чтобы эффективно тренировались все три головки мышцы?
Обычно при грамотном составлении плана тренировок, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале всегда включены. Рассмотрим подробнее, что же это за упражнения.
Упражнения для разминки и растяжения
Мы понимаем, что у большинства из вас не хватает времени, чтобы каждый день ходить в спортзал, поэтому сегодня мы хотим показать вам 8 упражнений, которые вы можете безопасно делать в своем собственном доме. Позаботьтесь о своих плечах сегодня! Простые разминки и движения плеч достаточны для повышения эластичности рук.
Можно сказать, что это упражнение 2 в 1, потому что в дополнение к укреплению также является отличной кардио-тренировкой.
- Возьмите скакалку и прыгайте 3 раза на правой ноге, затем налево.
- Не останавливайтесь хотя бы на одну минуту.
- Постепенно увеличивайте количество прыжков на каждой ноге.
- Чем выше прыжок, тем больше усилий ваши плечи.
Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин
Чтобы увеличить мышечную массу есть стандартные упражнения, в которых задействованы несколько мышц и суставов. Опишем технику выполнения основных из них.
Отжимания на брусьях
Благодаря такому простому виду отжимания можно проработать все мышцы плечевого пояса. Дополнительная нагрузка не потребуется, так как идет работа с собственным весом. Главное, выполнять упражнение правильно:
Распространяйте коврик на йогу и ложитесь на живот, поддерживайте свои ладони и пальцы у ног. Тяжелая атлетика - отличное упражнение для укрепления мышц плеча. Они могут выполняться самостоятельно в одном и том же положении или в сочетании с другими упражнениями.
Растяжки и тонизирующие упражнения
- Встаньте в ширину бедер, возьмите вес каждой руки и согните руки в локтях.
- Каждая серия должна длиться около 30 секунд.
Упражнение мышцы спины и трицепса
- Встаньте в ширину бедер, поднимите один вес и потяните руку вперед.
- Затем опустите руку.
- Альтернативно поднимите плечи, сделайте 20 повторений.
- руки должны располагаться близко к корпусу, насколько это возможно;
- корпус строго вертикально;
- локти разводить нельзя;
- ноги согнуты в коленях, но не сильно.
Отжимания от скамьи
По-другому их еще называют обратные отжимания. Делать их можно не только от скамьи, а также от любого возвышения. Помимо трицепса, нагружаются мышцы груди и передний пучок дельт. Это очень простое и эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Его используют даже опытные атлеты для того, чтобы придать рукам красоту и рельефность.
- Возьмите в каждой руке вес, затем поднимите обе руки над головой.
- Аккуратно затяните мышцы.
- Повторите 20 раз, отдохните некоторое время, а затем выполните еще одну серию.
В спортивных магазинах вы можете купить эластичные ремни, специально подготовленные для мышц плеча. Держите ноги крепко против земли, поднимите и опустите резинку, не сгибая позвоночник.
- Встаньте в небольшой зазор и поместите эластичную ленту перед ногами.
- Повторите упражнение 30 раз, отдохните некоторое время и сделайте еще два.
Жим штанги узким хватом
Самое главное - хват не должен превышать ширину плеч. Спортсмен ложится на скамью, ноги твердо стоят на полу. Когда штанга опускается, локти не должны смотреть в разные стороны, а гриф должен касаться живота, а не груди. Рекомендуется делать несколько подходов по десять повторений.
Помните, однако, что вы должны работать для получения удовлетворительных результатов. Они не появятся на ночь, вам нужно регулярно тренироваться в течение более длительного периода времени. Фактически, независимо от того, строите ли вы массу или тонкий, зависит от того, сколько килокалорий вы едите. Часто в тренинге по сокращению, игроки все еще выполняют после 6-8 повторений, делающих скульптуру для соревнования.
Итак, сколько повторений действительно делает постоянную прогрессию? Часто возникающий вопрос, который на самом деле не имеет одного ответа. Все зависит от группы, которую мы хотим переработать. Еще одно количество повторений, которые нам нужны для оптимального роста бицепса и еще одного трицепса, хотя это антагонистические мышцы. С чего начать планирование обучения и количество повторений?
Изолирующие упражнения в тренажерном зале для мужчин
Из названия видно, что такие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Комплекс упражнений на трицепс в тренажерном зале обязательно должен включать в себя такую группу упражнений, помимо базовых.
Калифорнийский жим
Это упражнение очень похоже на жим узким хватом, однако, есть ряд существенных различий:
Мышечные волокна можно разделить на. Часто также называют быстрым сокращением. Эти волокна сокращаются в десять раз быстрее, чем красные волокна. В их интерьере есть большое количество гликогена и фосфокреатина - соединений, из которых организм может быстро производить большое количество энергии без присутствия кислорода. Те, кто преимущественно мускулистый в белых мышцах, особенно подвержены мышечному росту. Силовой спорт - это место для них. Они определенно делают лучше на дальних дистанциях или на велосипеде.
Чтобы стимулировать рост этих волокон, нам нужна тяжелая нагрузка и не много повторений 1-6 движений. В противном случае это называется медленным сокращением. Как следует из названия, они медленно сжимаются, но выдерживают гораздо большую нагрузку, более устойчивы.
- Ширина хвата уже ширины плеч.
- Когда штанга опускается, ее гриф должен находиться чуть ниже подбородка.
Если брать в расчет лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале, калифорнийский жим по праву будет в числе первых. Очень многие известных атлеты и бодибилдеры достигли с помощью него замечательных результатов. Если делать упражнение регулярно, накачать трицепс можно в короткие сроки. Главное, не переборщить и не выполнять жим слишком часто. Оптимально - по 10 повторений.
Конечно, не похоже, что бицепсы, например, состоят только из красных волокон и белых трицепсов. Каждая мышца состоит из обоих типов, но в отдельных мышцах можно заметить значительное преимущество рассматриваемых волокон. К сожалению, каждый организм отличается, поэтому невозможно точно сказать, какой процент волокна находится в мышцах. Без специальных исследований мы можем полагаться только на обобщенные данные.
Лучше всего узнать ваше тело, проверяя, как он реагирует на стимул. Благодаря этому мы можем быть уверены, что будем задействовать все мышечные волокна, которые приведут к ожидаемым результатам. Трицепс, трехногая мышца руки - как следует из названия, состоит из трех голов: бокового, длинного и медиального. Основная функция этой мышцы - выпрямить руку в локтевом суставе. Кроме того, он принимает участие во всех процессах экструзии. Трицепс испытывает большие проблемы - если они не обучены, они становятся вялыми с возрастом.
Французский жим лежа
Возможны варианты использования и гантели, и штанги. Если вы выбрали штангу, то нужно расположиться на скамье таким образом, чтобы ноги твердо стояли на полу. Спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Хват прямой, а расстояние между ладонями равно ширине плеч. Штанга держится прямо на вытянутых руках, затем опускается ко лбу. Нужно внимательно следить за тем, чтобы между плечами и предплечьями был правильный угол. В нижнем положении нужно зафиксироваться, а затем снова вернуться в начальное. Особое внимание обратите на то, что нельзя использовать слишком большой для себя вес!
Однако осуществление правильного набора упражнений улучшит их внешний вид. Прежде чем дать вам примеры упражнений для начинающих, позвольте напомнить вам, что самое главное - правильная техника для упражнений. Чтобы сделать это, попробуйте понять структуру и функцию руки трицепса и попросить инструктора, доступного в каждом спортзале.
Если вы новичок, вам будет достаточно выполнить два упражнения, которые будут включать в себя все трицепсы головы. Технически простые, но эффективные упражнения. Прямое предплечье с верхним лифтом; Наиболее привлекательная боковая стойка как можно ближе к лифту, она обеспечит вам большую амплитуду движения. Возьмите ручку в руке, желательно, если это так. и начинайте выправлять руки до локтей в локтях. Если во время тренировки вы сделаете легкое падение ствола, то помимо боковой головки вы будете задействовать более длинную голову.
Разгибание рук
Руки разгибаются из-за головы. Сначала одна, потом другая. Спортсмен располагается на скамье и поднимает гантель таким образом, чтобы в итоге рука смотрела вертикально вверх. Гантель заводится за голову, локоть смотрит вверх. Спина прямая, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. После этого рука снова выпрямляется. Работает только локтевой сустав. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале за короткие сроки при систематическом подходе придаст мышцам красивую рельефность.
С другой стороны, если вы упражняетесь без торса, кроме боковой головы, большая работа начнет делать медиальную голову. На основе скамейки, так называемой. обратные насосы; Большие работы выполняются медиальной головкой, но в конце концентрической фазы боковая головка более активна - сидите на краю скамьи поперек. Руки опираются на край скамьи на ширину бедер и вниз. Помните, что ваши ягодицы должны быть как можно ближе к скамейке во время тренировки. В качестве новичка делайте ножные насосы с ногами рядом со скамейкой, и по мере продвижения двигайте ногами дальше от скамейки.
Разгибание руки на верхнем блоке
Это упражнение на боковую и внутреннюю головку трицепса. Для правильного его выполнения нужно встать боком, одна рука вертикальна верхнему блоку. Делается шаг назад. Спина ровная, прогиб возможен, но небольшой. Взявшись за рукоятку, рука сгибается в локте и держится максимально близко к телу. После того как положение руки зафиксировано, ее выпрямляют. Упражнение повторяется 10-15 раз. С помощью этих упражнений можно накачать красивый трицепс.
Также помните, что в этом упражнении вы не можете сделать локти в локтях. Французский сжимает гантели во время сидения - большая часть работы делается длинной головой: садитесь на скамейку, вы можете откинуться на скамейку. Возьмите одну руку с балансом обеими руками, поднимите руки над головой и согните локти позади вас. Помните, что во время упражнений руки остаются неподвижными - движение выполняется путем изгиба и выпрямления предплечья, а локти должны быть близко друг к другу, а не «скользить» вбок.
Важно, чтобы вы не делали локти в локтях. При тренировке трицепса помните, что эти мышцы из-за низкого содержания сморщенных и быстро усадочных волокон не любят много повторений и низкой нагрузки. Лучше всего сделать около 8 повторений в серии с правильным весом.
Упражнения для женщин в тренажерном зале не сильно отличаются от мужских. Пожалуй, основная разница в том, что выбираются меньшие нагрузки, меньший вес.
Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале для женщин
Очень часто в своих тренировках женщины активно выполняют упражнения на пресс, ягодицы. А рукам должного внимания не уделяется. Конечно, это неправильно, потому что красивые руки выглядят очень привлекательно. Зачастую проблема в обвисшем трицепсе. Подкачать его вполне реально, выполняя систематично комплекс упражнений, который мы сейчас рассмотрим. Особенно радует то, что выполнять его можно и в тренажерном зале, и дома. Каждое упражнение повторяем по 10-15 раз, желательно в три подхода.
Вы можете выполнить описанные выше обратные насосы или, например, стандартные насосы на трицепсах. Как правильно выполнить такой насос, чтобы развить больше мышц мышц трицепса, чем мышцы грудной клетки? Примите позицию поддержки, стоящую вперед на ваших руках. Установите руки немного шире, чем ширина плеч. Бросьте ноги назад, чтобы ваши ноги и спина были одной прямой. Упражняйтесь вниз, согнув руки в локтях, но не меняйте положение тела. Спуститесь на землю, затем вернитесь в исходное положение.
Если вам тяжело, вместо того, чтобы лежать на коленях, это будет намного проще. Этих двух упражнений будет достаточно для хорошего начала. Откройте для себя секреты тренировки трицепса, и ваша мечта о мощных оружиях станет реальностью. Тренировка мышц трицепса руки очень сложна, поэтому стоит позаботиться о правильной технике выполняемых упражнений. Попробуйте лучшие упражнения трицепса!
Отжимания
Это очень распространенное упражнение на трицепс. Есть несколько вариантов его выполнения, один из самых эффективных - положа ноги на возвышенность. Например, можно использовать фитбол или обыкновенную лавку. Положив туда ноги, нужно расположить руки на полу так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Опускаться вниз нужно только за счет сгибания рук в локтях, а при поднятии рекомендуется полностью руки не выпрямлять, чтобы контролировать нагрузку. Выполняя такого рода отжимания, нужно постоянно держать тело в напряжении (как в упражнении «планка») иначе нужного эффекта не достичь.
Тренировка Трицепса - какую роль играют мышцы трицепса?
Насосы с локтями у ствола. Выпрямление предплечья с гантелями, сидящими сзади. Французский сжимает гантель или гантель, лежащий на полу.
Лучшее упражнение на трицепсах
Французский штанга сжать. Французский штанга сидит. Выпрямляя руки на лифте, стоя. Выпрямление задней руки с помощью гантели в багажнике. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Конечно, это всего лишь очень общий отчет, и поскольку эти правила уничижительны, потому что каждый организм реагирует по-разному с тем же стимулом.Отжимания на боку
Для начала девушке нужно лечь на бок и согнуть колени. Обратите внимание на то, что ноги держатся вместе. Опорная рука находится на полу; она лежит вдоль корпуса, обнимая его. Не отрывая конечности от пола, нужно поднимать верхнюю часть туловища. Упражнение выгодно тем, что помимо трицепса, хорошо работают мышцы пресса. Выполнив 15 повторений, нужно перевернуться на другой бок и продолжить отжимания. Главное, поднимать корпус тела за счет разгибания руки, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
Отжимания с узкой постановкой рук
Это сложное упражнение, в котором все тело испытывает статическую нагрузку. Выполнить его сможет не каждая девушка, здесь очень многое зависит от уровня подготовки. Когда тело опускается вниз, необходимо внимательно следить за локтями. Относительно туловища должен образовываться угол в 45 градусов. Внизу, перед тем как подняться, нужно сделать паузу (буквально несколько секунд) и снова вернуться в исходное положение.
В принципе, это упражнение на трицепс в тренажерном зале можно успешно выполнять и дома, если вы сами в состоянии следить за правильностью и эффективностью его выполнения.
Жим гантели над головой
Это упражнение на трицепс в тренажерном зале включают в тренировку и начинающие, и опытные спортсмены. Начинаем с того, что встаем прямо, ноги на ширине плеч. Гантель заводится за голову (или чуть ниже головы). Необходимо почувствовать, что трицепс максимально напряжен. Повторять движения нужно 10-12 раз, но делать это медленно. Брать максимальный вес не желательно.
Упражнение простое, главное следить за тем, чтобы локти были прижаты к ушам. Существует две техники выполнения: с одной гантелью или с двумя. Для лучшего эффекта и более тщательной проработке трицепса, рекомендуется использовать второй вариант.
Разгибание рук стоя
Для упражнения понадобится гантель и лавочка или скамья. Правой рукой нужно опереться, одна нога согнута на скамье, другая твердо стоит на полу. Гантель берется в одну руку, а та, в свою очередь, сгибается в локте под прямым углом. Очень важно, чтобы локоть как можно сильнее был прижат к телу. Зафиксировав положение, руку можно разогнуть. Все делается максимально медленно и внимательно. Руку нельзя раскачивать, все сконцентрировано на трицепсе. Для того чтобы это результативное упражнение на трицепс в тренажерном зале действительно давало результаты, нельзя перебарщивать с весом, иначе выполнять все правильно просто не получится. Это как раз тот случай, когда работа даже с незначительным весом может быть очень продуктивной. Упражнение выполняется в несколько подходов каждой рукой.
Таким образом, существует масса разнообразных упражнений, которые помогут сделать ваши руки красивыми, мышцы сильными и рельефными. Это касается и мужчин, и женщин. Самое главное - не забывать, что выполнение этих самых упражнений еще не дает гарантии того, что трицепс за короткие сроки преобразится. Стоит особое внимание уделить именно технике выполнения упражнений, потому что, выполняя некоторые из них неправильно (неверно расположив корпус, поставив руки, взяв не тот вес), можно понапрасну потратить время и не добиться никаких результатов. Вот почему очень хорошо, если за выполнением будет следить опытный тренер, и если вы будете делать что-то неправильно, сразу же даст совет и объяснит ошибку.
Существует множество различных упражнений для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге, но ощутимый эффект могут показать далеко не все. Как мы знаем, трицепс состоит из 3 головок – длинной, латеральной и медиальной. В арсенале каждого бодибилдера должны быть базовые упражнения, которые задействуют сразу 3 пучка трицепса, а также изолированные движения, направленные на проработку каждой из головок. Тренировки трицепса имеют очень важное значение для выступающих спортсменов, так как именно эта мышечная группа занимает 2/3 от всей руки и формирует ее толщину.
Трицепс не рекомендуется тренировать чаще одного раза в неделю, хотя профессионалы, которые выступают на соревнованиях, могут прорабатывать данную мышечную группу и по 2 раза в 7 дней, так как они имеют фармакологическую подпитку и строго следят за рационом питания и процессами восстановления. Если вы тренируетесь по сплит программам, то стоит ставить тренинг трицепса вместе с грудными или дельтами, так как при выполнении движений на грудь или дельт трицепс прорабатывается очень значительно. Если ставить тренировку трицепса отдельно от дельт и груди, то его рост может замедлиться из-за перегруженности, так как вы будете его задействовать на 1 раз в неделю, а все 3.
Многие новички ошибочно считают, что для тренировки мышц рук наиболее эффективными являются изолированные упражнения. Трицепсы, как и все остальные мышечные группы лучше всего растут от базовой силовой работы, кстати, атлетам со стажем тренинга меньше 1 года не стоит использовать изолированные упражнения вообще.
Что касается количества подходов и повторений, то тут все просто – чаще всего для полного истощения трицепса спортсменам достаточно выполнить 2-3 упражнения по 2-4 подхода в каждом. Диапазон повторений при наращивании массы стандартный – за один подход необходимо выполнить от 8 до 12 повторов.
Лучшие упражнения для проработки трицепса
Как мы уже говорили, самые лучшие упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге это базовые движения. Давайте рассмотрим их, учитывая эффективность:
Вот мы и рассмотрели самые эффективные упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге. Новичкам мы советуем отложить пока что изолированные движения в долгий ящик и хотя бы год регулярно позаниматься базовой работой. Если вы полностью новичок, то естественно начинать вам нужно с самого простого – отжиманий с узким хватом, и по мере роста сил добавлять другие базовые упражнения. Более опытным спортсменам мы советуем использовать 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Что касается тренировок трицепсов для профи, то об этом вы можете узнать от выступающих спортсменов на видео под этой статьей.
Тренировка трицепса от Стаса Линдовера
Как накачать огромные трицепсы - Сергей Карандашов
