Как накачать верхний плечевой пояс. Чем заменить инвентарь в домашних условиях? Поднятие штанги к подбородку

Ширина плечевого пояса также важна, как и кубики пресса, при создании сбалансированного спортивного силуэта. Дельтовидные мышцы выделяют накаченных парней, а девушкам дают возможность визуально сузить талию. Если стремиться накачать дома только мышцы пресса в надежде увидеть идеальную фигуру, то это приведет к разочарованию – мускулы вырастут, талия расширится. Важно работать над верхней частью тела, увеличивая дельты, а накачать их вполне можно дома.

Алгоритм работы мышц

Чтобы дома накачать плечи, надо знать, как мышцы работают. Три пучка дельтовидных мышц отвечают за движения рук в горизонтальной плоскости:

передние дельты поднимают руки перед собой вверх;
средние дельты отвечают за боковое отведение рук;
задние дельты отводят руки назад.

Программы тренировок дома должна задействовать все три пучка мышц, чтобы накачать выразительные мышцы.

Накачать плечи в домашних условиях без инвентаря

Девушкам, как правило, не нужны большие мышцы, а лишь тонус, позволяющий создать плавный изгиб плечевого пояса, что достигается гимнастическими упражнениями дома и без инвентаря:

Начинать в упоре лежа (можно с колен), переносить вес с одной руки на другую, плавным круговым движением, опуститься к полу, разводя локти назад и в сторону, затем повторить с другой рукой;
Встать в положение «стол » (поднять таз над полом из положения сидя на полу), согнув ноги в коленях. Поднимать правую руку и направлять ее к выпрямленной левой руке, затем менять сторону;
Боковая планка с подъемом ноги и руки. Встать в боковую планку на локте, поднять ногу и руку, удерживать положение.

Все упражнения выполняются дома и используются в круговых или интервальных тренировках для похудения, которые избавляют тело от жира, но не дают накачать объем мускулатуры.

Когда нужно накачать плечи, можно использовать различные вариации отжиманий в домашних условиях:

отжимания в положении щучка: принять упор лежа, сделать двумя ногами шаги вперед, одновременно поднимая таз, образуя телом букву «Л». Выполнять отжимания, опуская голову близко к полу;
отжимания в положении уголок у стены (или на столе): встать в двух шагах от стены, упереться в пол руками, ноги поднять на стену, согнуть в тазобедренных суставах так, чтобы тело стояло под углом 90 градусов, сделать отжимания;
отжимания в стойке на руках у стены (или без опоры): самая сложная версия отжиманий, при которой стойку можно выполнять как зашагиванием на стену из упора лежа, так и классическим способом – забрасыванием ног из упора руками в пол.

Чтобы прогрессировать в вертикальных отжиманиях, дома нужно наращивать силу запястий: выполнять шаги на руках, упираясь ногами в стену.

Сделать плечи дома гантелями: накачать и оформить

С инвентарем работа над дельтами в домашних условиях идет гораздо продуктивнее. При этом нужно иметь набор легких, средних и тяжелых гантелей для проработки мышц под разными углами, а лучше – приобрести разборной вариант.

Подборка хороших упражнений, чтобы накачать плечи, какими бы ни были цели, должна содержать базовые и изолирующие движения:

базовые — нагружают несколько мышц, обычно вместе с дельтами работает спина и руки;
изолирующие — нагружают только дельтовидные мышцы.

Базовые упражнения должны начинать тренировку, посвященную дельтам, так как именно они помогают накачать мышцы:

жим стоя или сидя на скамье со спинкой (для выключения из работы спины) — это основа тренировки передних и средних пучков дельт и трицепса, также при движении работают мышцы груди и спины. Положить гантели на плечи, выжимать вверх до предела, разгибая руки в локтях, и возвращать обратно. Ладони рук обращены вперед, ноги упираются ступнями в пол;
тяга к подбородку – нагружает дельты, трапецию, трицепс, потому считается базовым упражнением. Взять вес в руки, опущенные перед собой, костяшки пальцев смотрят вперед. Подтянуть к подбородку, сгибая руки, локти смотрят вверх и в стороны. Важно, чтобы плечи были зафиксированы на месте, двигались только локти.

Изолирующие упражнения на плечи выполняются с более легкими гантелями – вес может быть в два раза меньше необходимого для базы:

разведение гантелей в стороны стоя – прорабатывает среднюю часть дельты. Руки находятся в свободном положении, костяшки пальцев смотрят в стороны, локти слегка согнуты. Подъем осуществлять без рывка, чуть выше линии плечевого пояса, сводя лопатки и сохраняя спину прямой. Опускать медленно, в нижней точке без задержки делать следующее повторение. Если возникают неприятные ощущения в плечевом суставе, нужно при подъеме слегка развернуть запястье назад, фиксируя положение локтя;
подъемы гантелей перед собой изолирует переднюю часть дельт, делает их объемнее. Вес держать хватом сверху, локти зафиксированы, движение происходит только в плечевом суставе, тело не раскачивается;
разведение рук в стороны в наклоне изолирует работу над задним пучком, выполняется с легкими весами. Наклон можно зафиксировать лежа на скамье или на фитболе, а в домашних условиях – на табурете. Чтобы заставить задние дельты работать, надо расслабить спину, опуская руки свободно вниз, двигаться без рывков, представляя, что нужно обнять дерево, отводя руки в стороны и назад. Запястья разгибать вверх и наружу.

С гантелями можно расширить программу тренировок на плечи в домашних условиях, что важно при проработке рельефа и похудении:

Повороты в плечах с гантелями. Встать прямо, взять легкие гантели в руки, развести в стороны и согнуть локти, развернуть их вверх, а кисти опустить вниз. Вращая руку в плечевом суставе, менять положение запястий, поднимая их вверх над локтем. Упражнение прорабатывает плечи и формирует хорошую осанку;
Y-подъемы. Встать прямо, взять гантели, разворачивая ладони вперед. Поднять руки вверх, разворачивая их наружу под углом 45 градусов, медленно опустить;
Вращения руками с гантелями. Встать прямо, взять легкие гантели вращать руками вперед (или назад) для основательной проработки мышц дома.

При выполнении разведений важно не размахивать гантелями, контролировать их движение. Если тело шатается, уменьшать вес, иначе плечи получат минимум нагрузки.

Чем заменить инвентарь в домашних условиях?

Когда дома нет инвентаря под рукой, все средства хороши: девушкам подойдут бутылки с водой на 1-2 литра, мужчинам – 5 литров. Можно набить спортивную сумку пакетами с песком или крупой и выполнять жим стоя или тягу к подбородку, нагружая плечи в домашних условиях. Подойдет даже детский рюкзак с книгами, его удобно применять для жима одной рукой, который обычно выполняется с гантелями или гирей.

Удобно приобрести эспандер в виде трубы с ручками или петли. Как и в случае с гантелями, стоит прикупить несколько типов резин с разным сопротивлением, чтобы выполнять базовые и изолирующие упражнения, а также наращивать нагрузку.

Как накачать дельты штангой?

Счастливым обладателям штанги дома необходимо знать технику выполнения жима, при котором используются достаточно большие веса, позволяющие накачать массивные плечи. Потому важно обезопасить поясницу.

Гриф лежит на мясистой части плечевого пояса. Поднимать штангу стоя, чуть уводя ее за голову, опускать – подавая бедра вперед и отклоняя голову назад. Локти всегда направлены вперед.

Жим штанги имеет ряд особенностей: не нужно поднимать вес за счет сгибания коленей или подседа, тела выгибается дугой – гриф движется по прямой траектории, за счет чего в работу вовлекается все тело. Вариант жима за голову стоит рассматривать только при хорошей подвижности и гибкости плечевых суставов.

Чтобы накачать плечи как в домашних условиях эффективно, как в тренажерном зале, необходимо выполнять базовые упражнения: жим лежа, подтягивания, жим стоя, тягу штанги в наклоне с гантелями или штангой – все эти движения тем или иным образом вовлекают в работу дельты.

Большинство ребят, которые только начинают свои тренировки, волнует вопрос как накачать плечи в домашних условиях. Я не очень люблю эту тему, потому что более эффективную программу тренировок на плечи легче составить в условиях тренажерного зала. Однако, это очень популярный вопрос, который задают читатели. В общем, я решил дать эффективную программу для накачки плеч в дома.

Как накачать плечи в домашних условиях

Для того, чтоб накачать любые мышцы, нам нужно регулярно увеличивать нагрузку. Это базовое и основное правило. В спортивной физиологии оно называется принципом «прогрессии нагрузок». Без этого рост (или если по научному ) ваших мышц не будет происходить. Все остальные рекомендации (техника, решим питания и отдыха, периодизация, программа тренировок в тренажерном зале, подбор упражнений) имеют более низкий приоритет. Короче, все что вы делаете, имеет одну цель – помочь вам увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.

Вот почему если вас беспокоит вопрос как накачать плечи в домашних условиях, то первое, о чем вы должны позаботиться, это тренировочный инвентарь. У вас может быть идеальное питание и техника выполнения упражнений. Но если у вас нет подходящего спортивного инвентаря, то ваш успех в бодибилдинге будет под очень большим вопросом. Когда я говоря про подходящий инвентарь, я имею в виду свободные веса (штанга и гантели) с регулируемой нагрузкой. То есть вам не подойдут цельные штанги или гантели. Вам нужны наборные снаряды. Только они дают вам возможность регулярно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. А значит и накачать плечи в домашних условиях.

Как быстро накачать плечи

Для этого вам нужно выполнять упражнениях двух типов:

ТЯГОВЫЕ (протяжки с гантелями или штангой, махи с гантелями)
ЖИМОВЫЕ (жим штанги или гантелей стоя или сидя)

Я уже рассказывал в ряде статей про . Можете изучить, если вам интересно. Суть заключается в том, что дельта (плечо) имеет очень сложную и нежную конструкцию, потому что в отличии от большинства других мышц нашего тела выполняет как жимовые движения, так и тяговые. Это очень необычно потому что обычно мышца либо тянет (спина, бицепс бедра, трапеция, бицепс руки), либо отталкивает вес от корпуса (грудные, трицепс, квадрицепс).

Сейчас нет времени глубоко в это погружаться. Запомните главное. Если вам интересует ответ на вопрос, как накачать плечи в домашних условиях, то вы должны делать как жимовы, так и тяговые упражнения для этого.

Анатомически наша дельта имеет ТРИ мышечных пучка:

ПЕРЕДНИЙ (поднимаете руку перед собой, жим снаряда над головой)
СРЕДНИЙ (отводит руку в сторону и поднимает ее вперед)
ЗАДНИЙ (отводит руку назад)

Передний и задний пучки очень простые по своим функциям. Один толкает (передний), второй тянет (задний). Однако если присмотреться к среднему пучку, то там не все так однозначно. Он – гибридный. Может выполнять как приведение, так и отведение руки. Для нас это имеет практическое значение потому что становится понятно, что мы должны делать два типа движений для максимального развития наших средних дельт.

Лучшие упражнения на плечи

Итак, из вышеописанного тестирования можно сделать определенные выводы по поводу самых эффективных упражнений.

Жим штанги из-за головы сидя
Жим гантелей стоя
Горизонтальная протяжка на блоке
Боковые махи с гантелями или на блоке
Протяжки с гантелями или со штангой
Махи гантелями в наклоне «мизинец вверх».

К сожалению, если вас волнует вопрос как накачать плечи в домашних условиях, то вы столкнетесь с рядом проблем. В частности, вы не сможете жить штангу из-за головы с большим весом, потому что у вас дома нет соответствующей скамьи и стоек. То же самое и про горизонтальную протяжку – у вас нет блочной рамы дома для ее выполнения.

Программа тренировок: как накачать плечи в домашних условиях.

Что ж, из того что есть (штанга и гантели) мы можем сформировать следующую тренировочную :

Жим гантелей стоя 4 Х 10-20

По этой программе тренировок вы можете тренироваться в домашних условиях достаточно долго. От 3-6 месяцев, до одного года и больше. Следует понимать, что программу нужно менять только тогда, когда она становится слишком легкой и не получается прогрессировать.

Протяжка гантелей в стороны – это упражнение, которое выполняется стоя. Вы берете гантели в руки и начинается разводить локти в стороны. То есть вы тянете гантели вверх-вбок относительно вашего таза. Чаще всего рекомендуют разводки с гантелями. Это похожее упражнение. Разница в том, что в разводках-махах рука не гнется в локтевом суставе (изолированное упражнение), а в протяжке-тяге рука гнется в локтевом суставе (базовое упражнение). Так как на начальном этапе лучше работают базовые, чем изолирующие упражнение, то я вам рекомендую делать мой вариант.

Более продвинутый сплит для накачки плеч в домашних условиях может выглядеть так:

Жим гантелей стоя 4 Х 10-20
Протяжка гантелей в стороны 4 Х 10-20

Иногда люди делают у себя дома стойки для штанги. Ну или не делают, а покупают готовые. В этом случае, вы можете использовать следующую тренировочную программу:

Жим штанги из-за головы сидя 4 Х 10-20
Протяжка гантелей в стороны 4 Х 10-20
Махи гантелями через стороны 4 Х 10-20
Махи гантелями в наклоне 4 Х 10-20

О том, как накачать плечи в домашних условиях: Заключение

Очень многие чемпионы начинали свои тренировки в домашних условиях. Например, соперник – Лу Фириньо. Это очень легко объяснимо. Ведь дома за вами никто не смотрит и не оценивает. На начальном этапе тренировок для многих новичков это очень важно. Кроме того, дома можно тренироваться в любое время и снаряды всегда свободные. Вот почему я спокойно отношусь, когда меня спрашивают «как накачать плечи в домашних условиях».

До определенного потолка вы сможете их накачать. А вот чтоб идти дальше, вам нужно будет либо купить абонемент в тренажерный зал, либо купить дополнительное оборудование. Однако первый 1-2 года можно качать плечи и другие мышцы в домашних условиях. Было бы желание.

Сильное мужское плечо не только эстетично смотрится, но и является заветной мечтой любой женщины. Оно представляет собой символ надежности и стойкости, поэтому рост этой мышечной группы так важен атлетам. Однако не все понимают, как накачать плечи в домашних условиях быстро и эффективно, поэтому неправильно выполняют упражнения и применяют гантели, штанги и другой инвентарь, нагружая не те мышцы. Помочь исправить проблему может просмотр видео-урока, тренажеры, например, блок, и анатомические особенности плечевого пояса.

Раньше только с помощью видео, гантелей и штанги решался вопрос о том, как накачать широкие плечи и спину в домашних условиях, но теперь подход более тщательный и без знания анатомии не обойтись. Мышцы плечевого пояса участвуют почти во всех жимах и тягах, например, во время отжиманий они и вовсе играют ключевую роль. Бодибилдеры называют этот процесс накачивание дельты, и увидеть ее строение можно на этой картинке:

За счет дельты человек может поднимать и отводить в стороны верхние конечности. Однако трапеция не менее важна для получения желаемого рельефа, так как правильно накачать огромные плечи и руки в домашних условиях без помощи этой мышечной группы не выйдет. Она дает плечевому поясу дополнительный объем, поэтому на тренировке нужно уделить этому моменту дополнительное время.

Многие мышечные группы достаточно нагрузить весом для их увеличения, но прокачка плеч отличается от них. На первый план здесь выходит постоянство и техника выполнения. Именно поэтому столь небольшие мускулы так плохо растут у начинающих спортсменов.

Ошибки во время прокачки

Многие любители спорта, после безуспешного курса тренировок, не понимают, как накачать дельты в домашних условиях. Обычно вся проблема скрывается в сделанной ошибке. Начинающие спортсмены не знают особенностей мышц плеч и делают упор на передний пучок. Первоначально эффект становится достаточно быстро заметен и через 6-8 недель эта мышечная группы будет ярко выражена.

Однако большие передние дельты раскачать достаточно просто, так как хватит обычных жимов и использования гантель, но остальная часть плеча будет в базовом состоянии. Такой расклад часто приводит к травмам во время поднятия больших весов из-за слабости других мышц или к изнашиванию мышечных тканей, на которые постоянно идет упор. Уберечь себя от такого исхода можно, но для этого придется прокачать плечи в домашних условиях целиком, так как в ином случае задача будет достигнута не полностью и проблема не решится.

Передний пучок

Несмотря на простоту накачки этой мышечной группы плеча, делать это нужно правильно. Основной упор обычно идет на жим гантелей и штанги. Делают упражнение перед собой и вверх. Если дело касается штанги, то следует быть осторожным и не опускать ее на затылок. В этом случае сильно изгибается плечевой сустав. Такое явление может травмировать атлета. Именно поэтому многие спортсмены при работе со штангой опускают ее лишь до области макушки. Такой нагрузки обычно вполне достаточно, поэтому лучше не переусердствовать и избежать возможных травм.

Трапеция

Хорошо разработанная трапеция поможет с тем, как раскачать плечи в ширину. За счет нее они будут визуально казаться больше, поэтому этой мышечной ткани нужно уделить особое внимание. В большинстве случае прокачивать трапецию приходится следующими типами упражнений:

Шраги. Они представляют собой обычные движения плечами, а именно их подъемы и опускание. Для выполнения необходимо взять гантели или любой другой груз в выпрямленные руки. Далее, нужно потянуть их плечами вверх и остановится в таком положении на 2-3 секунды, а затем медленно вернутся в исходное положение. Выполняются все движения плавно и аккуратно. Повторить упражнение нужно 3 подхода по 15 раз, а усложнить его можно увеличив время фиксации в крайней точке;
Тяга штанги. Обычно ее тянут напрямик к подбородку для прокачки рук и всего плечевого пояса. Для выполнения упражнения потребуется взять штангу в стоячем положении, и потянуть ее на себя, сгибая локти. В крайней точки необходимо зафиксироваться на 2-3 секунды и медленно опустить снаряд. Повторить тягу нужно 3 подхода по 12-15 раз.

Такие упражнения помогут, как подкачать плечи, так и руки в целом. Выполнять их нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмировать себя. Перед занятиями желательно сделать 10-15 минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. В таком случае они будут более выносливыми и меньше травмироваться.

Видео

Не у всех спортсменов есть возможность посетить спортивный зал и не всегда под рукой присутствует штанга или любой другой груз. В такой ситуации можно посмотреть видео, где профессионал рассказывает о том, как можно накачать плечи в домашних условиях без гантелей и показывает упражнения на эту зону:

В спортивном зале можно найти множество подходящих тренажеров для проработки проблемных зон. Для примера упражнения через блок для накачки плеч можно увидеть на этом видео:

Тренажерные залы располагают большими возможностями, поэтому накачать плечи будет крайне просто, если знать, как правильно это делать. Увидеть наиболее эффективные упражнения на спортивных снарядах можно на этом видео:

Накачать плечи может любой желающий, уделяя этому процессу примерно полчаса 1-2 раза в неделю. Чаще лучше этого не делать, так как эта мышечная группа находится в постоянном напряжении даже без тренировок. Улучшить результат от занятий может просмотр видео и изучение анатомии мышечных тканей.

Для тех, кто хочет иметь подтянутое тело, но ему не хватает времени на спортзал, хорошо бы научиться проводить тренировки прямо у себя дома . Для этого нужно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями на ту или иную часть тела.

Из данной рубрике вы узнаете, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях. Также поговорим о рекомендациях и о всевозможных ошибках во время исполнения практик, что поможет вам добиться результатов быстрее и безопаснее.

Во время выполнения упражнений для плеч в домашних условиях задействована дельтовидная мышца. Она образовывает наружный контур плеча и отвечает за его сгибание и разгибание, а также отведение руки в сторону.

Состоит из трех частей: или и дельты. Накачанная дельтовидная мышца делает плечи объемными и рельефными.

Те, кто хочет и имеет возможность заниматься в тренажерном зале, могут с еще одной статьей «Упражнения на плечи в тренажерном зале».

Как накачать плечи дома, чтобы не навредить самому себе? Для этого нужно знать технику безопасности и некоторые советы от опытных инструкторов:

Обязательно разогрейтесь перед тренировкой . Для этого подойдут следующие упражнения: ходьба в течение 8-10 мин, во время которой разогревается тело и ускоряется кровообращение; круговые движения плечами, которые подготовят мышцы и суставы к дальнейшим более сложным техникам. Далее 1-2 мин. отдыхайте, а потом приступайте к основному комплексу.
Соблюдайте график ваших занятий , так как хаотичное выполнение снижает результативность тренировок.
Делайте каждую технику 6-16 раз в зависимости от уровня вашей подготовки, количество сетов – 2-4 раза с перерывом в 2-3 мин.
Тренируйтесь 3-4 р. в неделю, не забывая при этом об упражнениях на другие мышцы тела.
Все движения выполняйте плавно, не используя силу инерции.
Кушайте побольше качественной белковой пищи, которая является стройматериалом для мышц. Старайтесь закончить свой прием еды за полтора часа до тренировок, а для усвоения жирной пищи нужно времени еще больше.

Лучшие упражнения на плечи в домашних условиях

Подтягивания на турнике, упражнения с гантелями и отжимания до сих пор остаются самыми популярными среди желающих накачать свои плечи, не выходя из дому. А теперь разберемся с их техникой выполнения.

Подтягивания на турнике

Накачать плечи в домашних условиях мужчине можно благодаря подтягиваниям на турнике. Среди женщин данная практика менее распространена, но все же случается. Много мужчин делают турник непосредственно в своей квартире, например в коридоре или дверном проеме.
Методика упражнения следующая:

Прямым или обратным хватом возьмитесь руками за перекладину, руки при этом на расстоянии ширины плеч.
Прогните спину, чтобы велись лопатки.
Без рывка на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь подбородок поднять выше перекладины.
На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

Ошибки:

откидывание головы назад;
раскачивание корпуса перед подтягиванием;
резкое опускание вниз с пиковой точки, используя силу инерции;
перенос усилий на одну из рук.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

А как же накачать плечи девушке в домашних условиях? Ведь подтягивания на турнике многим дамам не под силу. Прекрасной части населения очень нравятся упражнения на проработку дельт с гантелями, но это совсем не означает, что мужчинам такие упражнения не подходят.

Как мужчинам, так и женщинам лучше начинать с маленького веса и понемножку увеличивать его. Делая упражнения с гантелями, следите за тем, чтобы нагрузка шла не на бицепс, а на плечевой сустав.

В этом упражнении равномерно задействованы все три части дельтовидной мышцы: передняя, средняя и задняя. Между гантелями расстояние должно оставаться одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме.

Удобно сядьте на горизонтальную поверхность, плотно упершись ногами в пол.
Возьмите гантели прямым хватом и подымите их на уровень глаз, сделайте небольшой поясничный прогиб.
На выдохе гантели подымайте вверх, но локти при этом полностью не разгибайте. Сделайте паузу в 1 с. в верхней точке.
На вдохе приопустите руки, чтобы гантели оказались на уровне глаз.

Как и в предыдущем упражнении, держите расстояние между гантелями одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме, в идеале равное ширине ваших плеч. Акцент идет на проработку переднего пучка дельт.

Возьмите гантели прямым хватом (ладони повернуты к ногам), можно и нейтральным (ладони в этом случае смотрят друг на друга), станьте ровно, ноги при этом на ширине плеч, а руки расположены перед бедрами и слегка прогнуты в локтях.
Сделайте вдох и на задержке дыхания подымите гантели перед собой до уровня плеч, а если получится, то можно и выше.
Сделав секундную паузу в пиковой точке, на выдохе опустите руки в начальную позицию.

В этом упражнении по большей мере прорабатываются средние дельты.

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) и затем станьте прямо, ноги на ширине плеч, при этом руки вытянуты вдоль корпуса.
Вдохните и на задержке дыхания подымите гантели, слегка согнув руки в локтях. Руки подымайте до того момента, пока они не окажутся параллельными полу.
Выдохните и опустите гантели к корпусу.

Ошибки во время выполнения упражнений с гантелями:

использование силы инерции во время опускания гантелей, из-за чего получаются рывки в движениях;
движение в плечевом суставе;
округление позвоночника.

Отжимания

Если под рукой нет ни турника, ни гантелей, идеальными упражнениями на плечи дома являются отжимания, которые можно делать в разных вариациях: широким или узким хватом, с запрокинутыми ногами или с хлопком. Мы же разберем алгоритм классического отжимания.

Нужно принять упор лежа лицом к полу, стопы где-то на ширине таза, локти чуть-чуть согнуты, а ладони немножко шире плеч на одной линии с грудью.
На вдохе согните руки до прямого угла в локтях.
На выдохе возврат в начальную позицию.

Ошибки:

выгибания спины;
разведение локтей в стороны при сгибании руки;
неправильная позиция рук во время отжиманий: практикующие разворачивают ладонь пальцами друг к другу, а нужно, чтобы пальцы смотрели вперед.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

После просмотра видео вы узнаете, как можно накачать плечи прямо у себя дома, выполняя несложные по своей технике упражнения. Регулярные тренировки обеспечат результат ни чем не хуже, чем в спортзале.

Демонстрация выполнения той или иной методики, рекомендации и указания на ошибки – все это поможет вам достигнуть желаемых результатов быстрее.

Ознакомившись с самыми эффективными упражнениями на спину в домашних условиях, смело приступайте к практике. Не забывайте о рекомендациях на то или иное упражнение. Будьте внимательными во время тренировок, чтобы не травмировать свое тело.

Делаете ли вы упражнения на плечи у себя дома? Какие техники для этого используете? Делитесь своими лайфхаками и задавайте вопросы в комментариях.