Тренировка на 4 дня. Базовая программа тренировок на массу – четыре дня усердия
Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.
Тренировочный сплит.
- Понедельник – грудь/трицепс
- Вторник – спина/бицепс
- Среда – отдых
- Четверг – плечи/предплечья
- Пятница – Ноги/пресс
- Суббота, воскресенье — отдых
О программе.
Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.
Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)
Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.
Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.
Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.
- Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
- Целевая аудитория: мужчины и женщины.
- Тип программы: сплит
Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.
1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.
2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)
3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)
2. – 3 подхода по 10 повторений.
3. – 3 подхода по 10 повторений.
4. – 3 подхода по 10 повторений.
5. — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать )
Существует ли готовая программа тренировок на массу 4 раза в неделю? Да, такая программа есть. Рассчитана она на 10 недель, после окончания которых программу следует менять и переходить на обычную тренировку, а после 6-12 недель обычной тренировки снова можно применить данную систему.
Сущность метода
Предложенная программа сложна и эффективна, рассчитана на спортсменов с хорошей подготовкой. Для новичков она может показаться сложной, но попробовать можно, а потом уже ориентироваться по своему состоянию. Если после 2-3 тренировок вы почувствуете сильную усталость и вам придется провести пару облегченных занятий, не расстраивайтесь. Это вполне нормально, так как после усиленных занятий восстановление мышц наступает не сразу. Работайте в согласии со своим телом, ведь без восстановления набирать массу невозможно. Если нужна пара облегченных занятий, то делайте их, не стоит перенапрягаться. Тем, кто начинает с нуля, заниматься по предлагаемой программе не следует, она не принесет таким людям больших достижений. В первые 3 недели тренировок начинающим необходимо стремиться только к набору формы. Никаких специализированных тренировок ранее, чем ваш организм настроится на спорт, проводить не следует. Верность этой рекомендации подтверждена исследованиями в этой области.
Специальные упражнения
Упражнения для набора мышечной массы данного комплекса интересны тем, что в нем присутствует принцип "пирамиды": по 12-10-8 повторений. Чем меньше повторений, тем больший берется вес. В начале выполнения "пирамиды" следует выполнить 2 разминочных упражнения 15-20 раз с легким весом.
В основе тренировки лежат базовые упражнения. Дни отдыха - это среда, суббота, воскресенье. Можно создать собственное расписание, определив подходящие вам четыре дня для работы. Питание во время данной тренировки должно быть усиленным, причем приемов пищи должно быть не менее 5 в день. Вы должны действительно много есть.
Расписание тренировок:
- 1. Понедельник - грудь и трицепс.
- 2. Вторник - спина и бицепс.
- 3. Среда - выходной.
- 4. Четверг - плечи и предплечья.
- 5. Пятница - ноги.
- 6. Суббота - выходной.
- 7. Воскресенье - выходной.
| Понедельник (грудь и трицепс) | ||
| Упражнения | Подходы | Кол-во упражнений |
| Грудь | ||
| Жим лежа в горизонтальном положении | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Жим лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов | 3 | 8, 8, 6 |
| Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, угол 30-45 градусов | 3 | 8, 8, 6 |
| Разводка гантелей в 3-х предыдущих позициях | 2 | 10 |
| "Пуловер" | 2 | 8 |
| Трицепс | ||
| Разгибание рук на блочном устройстве на трицепс. Более эффективным данное упражнение будет, если вы вместо ручки тренажера возьметесь за лямки. Вы должны опускать руки вниз, затем разводить их в стороны, таким образом вы проработаете все 3 головки трицепса. | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Отжимание на трицепс узким упором | 3 | 10 |
| Обратные отжимания от скамьи | 3 | 8 |
| Вторник (спина и бицепс) | ||
| Упражнения | Подходы | Кол-во упражнений |
| Спина | ||
| Подтягивания | 2 | 8 |
| Тяга к груди одной гантели в наклоне | 3 | 8 |
| Тяга на блочном устройстве к поясу | 2 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне к груди, широкий хват | 2 | 8 |
| Тяга широким хватом за голову на вертикальном блочном устройстве | 3 | 10, 10, 8 |
| Бицепс | ||
| Сгибание рук на бицепс стоя | 3 | 8, 8, 6 |
| Сгибание рук на скоттовой скамье | 3 | 8, 8, 6 |
| Сгибание рук сидя в наклоне | 2 | 12-14 |
| Концентрированный подъем на бицепс | 2 | 10 |
| Четверг (плечи и предплечья) | ||
| Упражнения | Подходы | Кол-во упражнений |
| Плечи | ||
| Жим штанги сидя | 3 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны в наклоне | 3 | 8-10 |
| «Швунг» (армейский жим) штанги стоя | 4 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 2 | 10 |
| «Шрагс» с гантелями | 2 | 10 |
| Тяга штанги к подбородку | 2 | 10 |
| Предплечье | ||
| Сгибание запястий со штангой за спиной | 4 | 10 |
| Сгибание рук в запястьях со штангой | 4 | 10 |
| Пятница (ноги) | ||
| Упражнения | Подходы | Кол-во упражнений |
| Верхние отделы ног | ||
| Приседания | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Разгибание ног на тренажере (передняя часть бедра) | 3 | 12 |
| Сгибание ног на тренажере лежа (задняя поверхность бедра) | 3 | 12 |
| Икры | ||
| Подъем на носки на специальном блочном тренажере или со штангой | 4 | 12 |
| Поочередный подъем на носки с гантелью | 2 | 12 |
Правила питания
Здесь была дана рекомендация много есть, но строго соблюдая диету. Жир наращивать не нужно, это не то же самое, что мышцы. Налегайте больше на мясо и творог, в этих продуктах содержится белок и необходимые для роста мышц аминокислоты. Особенно полезна для набора мышечной массы говядина, кролик тоже очень питателен, хотя и относится к постному мясу.
Из рыбы лучше всего подойдет минтай, карп, сельдь. Последняя не только богата аминокислотами, но и способствует выведению холестерина из организма. Это очень важно для культуриста, так как специальная диета бодибилдера подразумевает высокое потребление холестерина. Это одна из ее отрицательных особенностей. Тунец богат белком, содержит жиры Омега-3, которые предохраняют сердце в процессе тренировок. Твердый сыр богат на аминокислоты. Поэтому эти продукты обязательно должны быть в вашем рационе. А еще ешьте ржаной и отрубной хлеб.
Не употребляйте маринованные продукты и копчености. Они вредны вообще всем.
Овсяные хлопья и различные крупы (кроме манной) тоже смело включайте в свое меню. Курага содержит много калия, а он стимулирует рост мышц. Еще этот продукт содержит витамин С, а он укрепляет стенки сосудов. Это очень важно, поскольку спорт оказывает большие нагрузки на сердце. Киви - это вообще любимый фрукт спортсмена. Яблоки богаты на легкоусвояемые углеводы. Поэтому все эти фрукты должны быть у вас на столе. Для усиления эффекта тренировок пейте протеиновые коктейли.
Но помните о том, что когда вы потребляете большое количество протеинов, организм расходует больше кальция, поэтому вам необходимо предусмотреть источники кальция в своей диете. В противном случае организм начнет «вымывать» нужное ему количество кальция из костей, а это увеличивает риск получения различных травм во время занятий. Источники кальция - это творог, брынза, йогурты, льняное масло. При соблюдении данных рекомендаций данный комплекс будет особенно эффективным.
Построение мышечной массы. Сборка самых эффективных базовых и изолирующих упражнений вместе с 5 минутными "забиваниями" мышц.
Это тренировка для атлетов среднего уровня и выше, которые:
- Имеют опыт тренировки уже полгода и выше.
- Имеют понимание того, зачем и на какие мышцы влияют базовые упражнения. Имеют опыт правильного выполнения этих упражнений. Правильное отношение к тренировке.
- Знают, какие пропорции, в каких количествах нужно выполнять те или иные упражнения (базовые, некторые изолирующие).
- Имею представление о правильном питании бодибилдеров.
Прибавляйте вес как можно чаще. Как только почувствуете, что уже можете спокойно делать 8-12 повторений на каждом подходе (чаще всего), то переходите на больший вес.
5 минут "добиваний" мышц. Для каждой группы мышц вы будете делать 5 минутный сжигательный тренинг. Это когда вы берет вес, с которым можете выполнить 12-15 повторений. В течение 5 минут делаете столько повторений, сколько позволят силы. То есть останавливаетесь ненадолго, чтобы передохнуть, отдышаться, затем сразу же начинаете выполнять следующий подход. Даже не подход, а продолжение уже начатого. Получается 5 минут - один подход с отдыхами в несколько секунд между повторениями.
5 минутный тренинг проводится в конце тренировки определенной группы мышц. Смысл в том, чтобы добить уже уставшие мышцы. Не особо увлекайтесь количеством повторений в эти 5 минут. Просто выжимайтесь на максимум, отдыхая только, чтобы выжить =)
- День 1 - Спина и Бицепс
- День 2 - Грудь и Трицепс
- День 3 - Отдых
- День 4 - Ноги (мышцы бедра и икры)
- День 5 - Плечи, Трапеции и Предплечья
- День 6 - Отдых
- День 7 - Отдых
| День 1 | ||
|---|---|---|
| Спина и Бицепс | ||
| Упражнение | Подходов | Повторений |
| Становая Тяга | 2 | 5 |
| Тяга Гантели Одной Рукой | 3 | 8-12 |
| Подтягивания Широким Хватом | 3 | 10-12 |
| Тяга Штанги В Наклоне | 3 | 8-12 |
| Тяга Сидя В Блочном Тренажере | 5 Минут | Добивания |
| Сгибания Рук На Скамье Скотта | 3 | 10-12 |
| Концентрированные Подъемы На Бицепс | 3 | 10-12 |
| Поочередные Сгибания Рук С Гантелями | 5 Минут | Добивания |
| День 2 | ||
|---|---|---|
| Грудь и Трицепс | ||
| Упражнение | Подходов | Повторений |
| Жим Лежа | 3 | 6-10 |
| Жим Гантелей На Наклонной Скамье | 3 | 8-12 |
| Отжимания На Брусьях | 3 | Максимум |
| Кроссоверы На Блоке | 3 | 12-15 |
| Жим Гантелей Лежа | 5 Минут | Добивания |
| Французский Жим Лежа | 3 | 8-12 |
| Разгибания Рук с Гантелей Из-за Головы | 3 | 8-12 |
| Жим К Низу В Блочном Тренажере | 5 Минут | Добивания |
| День 4 | ||
|---|---|---|
| Ноги (верх и низ) | ||
| Упражнение | Подходов | Повторений |
| Приседания Со Штангой | 3 | 6-10 |
| Жим Ногами | 3 | 15-20 |
| Гакк-Приседания | 3 | 8-12 |
| Разгибание Ног | 5 Минут | Добивания |
| 3 | 8-12 | |
В нашей сегодняшней статье мы представляем ещё одну очень эффективную методику тренировок, направленную на максимальный прирост мышечной массы. Это базовая программа тренировок на массу будет просто идеальной для спортсменов с эктоморфным типом телосложения, когда у человека от природы пониженное содержание подкожного жира и очень трудно набирать мышечный объём из-за повышенного уровня метаболизма. Если же у вас проблемы с лишним весом – вы похудеете быстро.
Наращивание мышечной массы – к чему вы должны быть готовы?
Данная методика разработана с учётом того, что вам необходимо уделять должное внимание всем необходимым группам мышц. В неделю нужно заниматься не реже четырёх дней, три дня отводится на отдых. Все упражнения, которые включает в себя данная программа тренировок на массу, направлены на увеличение объёма мускулатуры, то есть мы будем воздействовать точечно на все части тела.
Однако не устанем напоминать, что скорейшее достижение результатов возможно только при соблюдении диеты для роста мышц. Известные актёры, такие как , помимо усердных тренировок, соблюдали специальный — как до тренировки, так и после. Никаких исключений или поблажек, всевозможных «разгрузочных» или «праздничных» дней у них не было.
Программа тренировок для набора массы предполагает соблюдение следующих предписаний:
- Три дня отдыха и четыре дня тренировки.
- Разминка и растяжка – обязательное начало каждой тренировки, настоятельно рекомендуется выполнять растяжку также во время перерывов между подходами.
- При наращивании мышечной массы аэробные нагрузки сводятся к минимуму.
- Никаких рывков или движений по инерции – упражнения выполняются чётко, плавно и медленно.
- Между подходами отдыхайте не более двух минут.
- Между упражнениями время отдыха не должно превышать три минуты.
- Как бы это ни звучало странно, но долгая тренировка вредна – чем короче ваше занятие, тем лучше для мышц.
- Программа тренировок для набора массы предполагает ежедневный сон не менее восьми часов.
Кроме того, включите в вашу программу дополнительно упражнения на развитие мышц пресса. Помимо основной программы добавьте их в любые два дня из четырёх тренировочных.
Четыре тренировочных дня в неделю
Расписание базовой программы тренировок на массу выглядит следующим образом – мы разделяем дни недели, в которые вы будете тренироваться, на группы мышц.
- Понедельник – выполняем упражнения на мышцы груди и трицепсы.
- Вторник – развиваем мышцы бицепсов и мышцы спины.
- Четверг – тренируем бицепсы бёдер и квадрицепсы.
- Пятница – программа на мышцы плеч и икроножные мышцы.
- Среда, суббота и воскресенье – дни отдыха.
Обратите внимание – предложенное расписание вы можете видоизменять и подстраивать под возможности вашего образа жизни. Итак, рассмотрим каждый тренировочный день в подробностях.
Понедельник
Упражнения на мышцы груди
Упражнения на мышцы трицепса
Важное замечание – далеко не всякий с нуля способен выполнить отжимания на брусьях с нагрузкой на трицепс. Трицепсы вообще достаточно слабо развиты у многих. Не переживайте – программа тренировок для набора массы это упражнение позволяет заменить любым другим из трёх предложенных.
Вы наверняка заметили, что количество повторений небольшое. Эти цифры взяты не с потолка. Дело в том, что эффективность достигается при краткосрочных нагрузках, но при условии правильного выполнения упражнений. Вы наверняка сталкивались с программами, где предлагается выполнять от 12 до 20 повторений на один подход. Возможно, для бодибилдеров со стажем это и допустимо, но мы предполагаем, что вы начинаете если с не начального, то со среднего уровня. Поэтому не гонитесь за высокими цифрами – оттачивайте для начала технику. Только так программа тренировок на массу даст быстрые результаты.
Вторник
Упражнения на бицепсы
Упражнения на мышцы спины
Если вы не можете подтягиваться, можете заменить приведённые упражнения на рекомендации по . Если же вы в состоянии подтянуться более 10 раз за один подход, используйте дополнительные веса – отягощения.
Четверг
Упражнения на квадрицепсы
Упражнения на бицепс бедра
Пятница
Упражнения на мышцы плеч
Упражнения на икроножные мышцы
Это базовая программа тренировок на массу. Как видите, ничего сложного в вышеописанных упражнениях нет. Если вы не знаете – как правильно выполнять то или иное упражнение, дождитесь завтрашней статьи, в которой мы подробно расскажем – как правильно выполнять каждое упражнение из программы тренировок для набора массы.
Данная система тренировки может быть разделена на любое количество тренировочных дней, но я считаю, что 4 дня в неделю на тренировку должно быть достаточно для максимального результата. В данном материале представлен четырёхдневный тренировочный план, рассчитанный на 4 недели.
Вот типичный недельный план тренировок по данной системе:
- День 1 : Грудь, Бицепс и Пресс;
- День 2 : Квадрицепс, Задние отделы бедра и Икры;
- День 3 : Отдых;
- День 4 : Плечи, Трицепс и Пресс;
- День 5 : Спина, Трапеции и Предплечье;
- День 6 : Отдых;
- День 7 : Отдых или начинаем 1 день;
Основа тренировки HIML-4 состоит в ротации 4 разных стилей тренировки в течение всех 4 недель:
- 1 неделя : неделя тренировки с большим весом. Ориентируемся на 5-7 повторов и на базовые упражнения;
- 2 неделя : неделя интенсивной тренировки. Ориентируемся на негативные повторы, повторы до полной усталости и дроп-сеты ;
- 3 неделя : неделя со средней нагрузкой. Ориентируемся на упражнения с 10-12 повторами, смешивания упражнения со свободными весами с упражнениями в тренажёре;
- 4 неделя : неделя лёгкой нагрузки. Делаем изолированные упражнения по 15-20 повторов;
Неделя 1 - «Тяжёлая» неделя
Не добавляйте упражнений в эти тренировочные дни. Данная неделя основана на базовых упражнения, в каждом из которых используется один и тот же вес. Делайте в каждом упражнения максимальное количество повторов, но не больше 7 и при этом без полной усталости. Когда вы выполнили по 7 повторов каждые 4 сета, то увеличьте веса на следующей тренировке.
Неделя 2 - Интенсивный тренинг
В течение второй недели мы тренируемся с ограниченным количеством сетов, но каждый сет будет очень интенсивным. Каждый сет должен заканчиваться усталостью.
Если вы выполните 10 повторов в каждом сете упражнения, то в следующий раз увеличьте рабочие веса.
Отдыхайте столько сколько нужно для физического восстановления.
Неделя 3 - Умеренный тренинг
Третья неделя тренировки представляет собой тренировку с повышенным количеством повторов в сете и немного более высоким рабочим весом. Отдых между сетами - 2-3 минуты. В течение этой недели важно не тренироваться до полной усталости. Прекращайте выполнять сет когда чувствуете, что следующий повтор может стать последним в связи с усталостью. Когда вы чувствуете, что можете выполнить более 12 повторов в каждом сете упражнения - увеличьте в следующий раз рабочий вес.
Неделя 4 - Лёгкий тренинг
Четвёртая неделя тренинга представляет собой облегчённый вариант программы предыдущих недель. В течение этой недели мы должны позволить нашим суставам и соединительным тканям нормально восстановиться после тяжёлых нагрузок, которые они получали в течение трёх недель. Тренировка не должна быть до полной усталости. Заканчиваем сет тогда, когда чувствуем, что следующий повтор может стать последним.
Тренировка четвётой недели - это большое количество повторов и малый вес.