Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Онлайн-калькулятор – ваш надежный помощник

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Быстрая потеря веса – диета на 1000 ккал

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

• Свежие фрукты – не более 300 гр.
• Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
• Нежирные виды мяса – до 160 гр.
• Молоко (нежирное) – до полулитра.
• Ржаной хлеб – 40 гр.
• Яйцо – 1 шт.
• Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
• Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Диета на 1200 ккал – ограничения без вреда для здоровья

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

План питания на 1695 ккал

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

• Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
• Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
• Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
• Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
• Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
• Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
• Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
• Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов - чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности - на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе - это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет - чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу - каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма, у всех людей варьируется и обычно ассоциируется с BMR (Basic Metabolic Rate, или базовая скорость метаболизма) . Число BMR не учитывает физическую активность — это относится не только к тренировкам, но и к любой двигательной активности вообще.

При похудении следует учитывать, что сокращение количества калорий до 1200 в сутки и менее приведет в конечном итоге к тому, что организм страдает от сильной нехватки витаминов и микроэлементов, состояние здоровья ухудшается, сильно замедляется метаболизм , в результате вес набирается с большой скоростью и похудеть становится все труднее.

Как вычислить BMR?

Желания похудеть как можно быстрее недостаточно для того, чтобы выбрать самое низкое количество калорий в сутки, это неправильный подход. Во-первых, необходимо проанализировать свой стиль жизни, привычки и физическую активность. Во-вторых, следует вычислить свою BMR , чтобы похудение было успешным и легким.

Ходьба, работа за компьютером, тренировки — все сжигает калории. Их нужно добавить к вычисленному BMR.

Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).

Итак, результат этих вычислений — необходимый минимум для вашего организма, чтобы поддерживать основные функции . Теперь вычислим, сколько калорий нужно организму с учетом физической активности, с помощью следующей формулы Харриса-Бенедикта :

Сидячая работа (немного двигательной активности или ее отсутствие): требуется калорий в день = BMR x 1,2

Легкая физическая активность (1-3 дня в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,375

Средняя физическая активность (3-5 раз в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,55

Тяжелая физическая активность (6-7 дней в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,725

Очень тяжелая физическая активность (2 дополнительных дня очень тяжелых тренировок): требуется калорий в день = BMR х 1,9

Следует помнить, что все эти вычисления приблизительны и лишь отчасти соответствует реальным нуждам организма. Однако они помогут вам примерно узнать, сколько калорий требуется вам в сутки, чтобы просто поддерживать имеющийся вес .

Прислушивайтесь к организму

Не нужно слепо следовать всевозможным калькуляторам калорий и гаджетам, вычисляющим количество использованных калорий. Всегда обращайте внимание, как организм реагирует на питание. Например, если вы следуете плану на 1200 ккал в сутки и после приемов пищи по-прежнему чувствуете голод, следует повысить количество калорий . Прислушиваясь к организму, вы достигнете лучших результатов, чем игнорируя его потребности и зарабатывая себе всевозможные болячки из-за строгих диет. Это не только подорвет здоровье, но и весомо понизит метаболизм, что совершенно недопустимо при похудении.

Что дальше?

Итак, вы подсчитали BMR и формулу Харриса-Бенедикта . Это конечное число — отправная точка расчета необходимого количества калорий для похудения . Еще раз повторим: ни в коем случае не снижайте суточную калорийность менее, чем до 1200 ккал. Итак, для похудения вам необходимо создать дефицит калорий на 500 ккал в сутки .

Чтобы было понятнее, приведем пример. Вы — женщина, ваш рост — 168 см, вес — 70 кг, возраст — 25 лет, физическая активность — легкая. Вычисляем BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) - (4,7 х 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Теперь вычисляем формулу Харриса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам необходимо 2063,7 ккал в сутки для поддержания веса. Округлим до 2000 ккал. Сколько калорий нужно в сутки, чтобы похудеть? 2000 ккал — 500 = 1500 ккал. Добавьте к этому регулярные тренировки, и дефицит калорий повысится (в зависимости от вида тренировки). Максимальный дефицит калорий в сутки для похудения не должен превышать 1000 ккал, иначе сброшенный вес быстро вернется назад, а метаболизм сильно снизится.

Теперь самое интересное: за какое время можно похудеть ? В 1 кг 7616 ккал. При дефиците в 500 ккал в день в неделю теряется около 0,5 кг. Если к этому добавить дефицит в 500 ккал от физических нагрузок, то за неделю вы похудеете на 1 кг . Это самое безопасное и здоровое похудение. Более того, худея не более, чем на 1 кг в неделю, вы сможете в дальнейшем легко поддерживать сброшенный вес все время.

Варьирование дефицита калорий

Количество потребляемых калорий в сутки можно менять в зависимости от физической активности. Например, если обычно вы едите не более 1400 ккал в день, то в какой-то день, если вы очень активно позанимались спортом, вдобавок к этому весь день были на ногах, ходили по магазинам, можно увеличить количество калорий до 1600.

Кроме этого, в зависимости от самочувствия, от наличия энергии, от общего тонуса организма количество калорий можно варьировать. Вот еще один пример. В какой-то день вместо планируемых 1300 ккал вы съели 1600. Тогда на следующий день можно съесть 1200 ккал . И так далее. Главное, чтобы сохранялся общий баланс, например, за неделю. Т.е., питаясь в среднем по 1400 ккал в сутки, в неделю выходит 9800 ккал. В один день можно съесть 1600, в другой — 1200 и т. д., но чтобы за всю неделю было не более 9800 ккал. Так же можно сделать расчет и на месяц.

И, напоследок, о нездоровом похудении

Всем хочется похудеть как можно быстрее, это естественно. Вы можете решить употреблять не более 1000, а то и меньше ккал в день . Но, прежде, чем решиться на такой шаг, подумайте вот о чем. Лучше настроить себя на здоровую, долгую жизнь, всегда питаясь правильно, включая в рацион все необходимые питательные вещества и не лишая свой организм жизненно важного минимума энергии — это приведет и к более качественным результатам похудения. Похудение — это не просто диета. Здоровье, долголетие, стройная фигура — все взаимосвязано. Настройте себя, что здоровое, полноценное питание и регулярная физическая активность — это ваш стиль жизни!

Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался. В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.

Как считать калории, чтобы похудеть

Формула Харриса-Бенедикта

Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.

1. BMR = 66 + + - - мужчины
2. BMR = 655 + + - - женщины

Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса. Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.

С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.

Формула расчета нормы калорий Миффлина - Сан Жеора

Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).

1. Мужчины - BMR = + - + 5
2. Женщины - BMR = + - -161

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина - Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.

Пример

Вы женщина. Вес -85 кг, возраст - 35 лет, рост - 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = + - -161

Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) - количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.

Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.

• 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
• 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
• 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
• 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
• 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.

Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?

Вы наверняка знаете свою цель - похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:

1. Хотите сохранить вес - придерживайтесь полученных при расчете величин
2. Ваша цель похудеть - уменьшите полученную величину на 10-20%
3. Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.

Пример расчета суточной калорийности для похудения:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях - 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы - это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого - когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо - еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия - это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» - это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира - 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал - этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий - это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки - их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов - пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности - О/о х 1,2;
• небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) - О/о х 1,375;
• средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) - О/о х 1,55;
• высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) - О/о х 1,725;
• очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) - О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть - ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий - 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии - а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма - организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее - поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604741 65 Подробнее