Сколько калорий в отварной рыбе минтай. Калорийность, норма потребления и способы приготовления минтая. Минтай в диетологии и для похудения

Четверг – рыбный день. Люди, которые жили в советское время, помнят эти дни, когда во всех столовых огромной страны был жареный или отварной минтай. Сегодня хозяйки отдают предпочтение изысканным сортам рыбного филе, незаслуженно позабыв о минтае. Калорийность этой рыбы ничтожно мала, что автоматически делает ее ценным диетическим продуктом.

Филе минтая: ценность продукта

Все морепродукты без исключения полезны для человека. Наш организм нуждается в питательных веществах, минералах и витаминах, которые нам подарит рыба минтай. Калорийность этого продукта не единственное качество, которое привлекает сторонников правильного и диетического питания.

Минтай имеет богатый компонентный состав. В этом рыбном филе содержатся следующие элементы:

• никотиновая кислота;
• кобальт;
• фтор;
• ретинол;
• кислоты омега-3 и 6;
• фосфор.

Интересно! Концентрация ретинола в филе минтая гораздо выше, нежели в тресковой икре или мякоти.

Кислоты Омега-3 и 6 необходимы человеческому организму для полноценного функционирования головного мозга. Также эти компоненты благоприятно воздействуют на систему кровообращения и способствуют понижению вредного холестеринового уровня.

Противопоказаний к употреблению такой рыбы практически нет. Исключение составляют лишь аллергические реакции. Знакомство с удивительным вкусом минтая придется отложить людям, страдающим гастроэнтерологическими недугами.

Минтай очень полезен людям различных возрастных категорий. Эту рыбу включают даже в рацион детей с раннего возраста. Она легко усваивается и не вызывает тяжести в желудке. Главным преимуществом описываемой рыбы является практически полное отсутствие в ней жиров. Большая доля приходится на содержание белка. Совсем немного занимают углеводы, и лишь 1% приходится на жиры.

Большое количество витаминов и минеральных веществ повышает ценность минтая. Его обязательно нужно вводить в рацион во время беременности. Высокая концентрация аскорбиновой кислоты укрепляет иммунитет и запускает процессы сжигания жира. Вот почему филе минтая – основа рациона худеющих.

Термическая обработка и калорийность минтая: есть ли связь?

В советских столовых главным блюдом четверга был минтай отварной. Калорийность такого яства приятно удивляет, поскольку составляет всего лишь 73 килокалории из расчета на 100 г продукта.

Калорийность минтая вареного незначительно превышает пищевую ценность сырого рыбного филе - всего лишь на одну единицу. Варка – это лучший способ быстро и вкусно приготовить рыбу. Минтая можно быстро разморозить. Достаточно погрузить рыбные тушки в фильтрованную воду на 10-15 минут.

Варка занимает всего лишь несколько минут. Если вы сторонник правильного или диетического питания, отварного минтая можно есть без гарнира. В противном случае позаботьтесь о приготовлении полезного и низкокалорийного гарнира. Идеальным выбором станет картофельное пюре или отварной рис. Подчеркнуть вкус белого рыбного филе помогут свежая зелень и ломтики лимона.

Все ли жареное вредно?

Большинство диетологов утверждают, что с целью похудения или улучшения самочувствия лучше отказаться от жареных яств. Такое высказывание нельзя считать аксиомой, поскольку люди нашли ему опровержение – это минтай жареный. Калорийность его на 100 грамм составляет около 72 килокалорий. Но это при условии, что жарить филе вы будете на растительном рафинированном масле с незначительным добавлением сметаны с минимальным процентом жирности.

Многие хозяйки любят удивлять своих домочадцев. Чтобы жареная рыбка приобрела аппетитную золотистую корочку, можно приготовить ее в мучном кляре. Калорийность минтая, жаренного в муке, немного выше и составляет 127 килокалорий.

Если же вы еще готовите яичный кляр, то к диетическим яствам уже не относится минтай жареный. Калорийность такого аппетитного блюда резко возрастает до 260 килокалорий.

На заметку! Из филе минтая можно приготовить нежные, невероятно вкусные и полезные котлеты. Если вы не добавите в рыбный фарш высококалорийных ингредиентов, то пищевая ценность котлет не превысит 150 килокалорий.

Диетологи утверждают, что калорийность жареного минтая во многом зависит от способа его приготовления и использования дополнительных продуктов. Особое внимание уделяйте маслу. Рыба не должна в нем плавать, как в водоеме. А чтобы избавиться от излишков масла, после жарки кусочки минтая буквально на пару минут выкладывают на бумажное полотенце.

Тушим, парим – что выбираем?

Существует мнение, что самыми полезными являются блюда, которые были приготовлены путем паровой обработки. Это действительно так, поскольку продукты при обработке паром сохраняют все свои полезные свойства. К тому же кусочки минтая не будут распадаться, чего нельзя избежать во время отваривания рыбного филе.

Обратите внимание, что калорийность минтая на пару достаточно низкая и составляет 80 килокалорий из расчета на 100 г продукта. Но не всем пресные блюда приходятся по вкусу.

Есть и другой вариант – минтай тушеный. Калорийность такого блюда составляет примерно 78 килокалорий. Пищевая ценность увеличивается, если во время приготовления вы добавляли продукты кисломолочной группы, соусы или овощи.

Добавьте морковь, лук и зелень, и привычное рыбное блюдо заиграет новыми вкусовыми красками. Но и калорийность его немного возрастет - до 102 килокалорий.

Тушеную рыбу удобно готовить в мультиварке. Этот же гаджет многие хозяйки используют для паровой обработки продуктов. Филе минтая можно вкусно запечь и в жарочном шкафу. Для разнообразия его готовят на овощной подушке, под лимонным маринадом, с томатом.

На заметку! Учтите, что соусы и маринады увеличивают показатели калорийности. Самая минимальная пищевая ценность у рыбного филе, которое подвергалось термической обработке в чистом виде.

Если вы любите запеченного минтая, используйте для его приготовления фольгу. Так вы сохраните все полезные свойства рыбы и ее сочность.

На заметку! Тем, кто забыл, напоминаем, что от резкого рыбного запаха помогает избавиться свежеотжатый лимонный сок.

Чтобы утолить чувство голода, минтая лучше подавать к столу в сочетании с гарниром. Вкус этой рыбы нейтральный, поэтому она идеально гармонирует с крупами и овощами. Если вы подсчитываете калории, то уделяйте особое внимание гарниру. Овощи лучше запекать или готовить на пару. Из круп выбирайте низкокалорийные.

Минтай – вкусная диетическая рыба, полезные свойства которой обусловлены богатым химическим составом. В ней содержатся витамины Е, С, железо, фосфор, а также полиненасыщенные жирные кислоты. Регулярное употребление минтая в пищу повышает активность мозга, способствует нейтрализации вредных веществ в организме, регулирует уровень холестерина в крови. Диетологи рекомендуют включать ее в свой рацион людям, которые хотят избавиться от лишних килограммов, так как рыба отличается низкой калорийностью и высоким содержанием белка.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Калорийность и БЖУ

Люди, которые придерживаются принципов правильного питания (ПП) и считают калории, при составлении рациона ориентируются на энергетическую и пищевую ценность продуктов. Это делается для того, чтобы в организм вместе с едой поступали питательные вещества в нужном количестве: белки, жиры и углеводы. Минтай входит в число диетических продуктов.

Таблица. КБЖУ на 100 грамм свежего продукта.

Химический состав

В рыбе содержится множество ценных веществ, принимающих участие в регуляции и работе внутренних органов и систем организма человека.

Таблица. Химический состав минтая.

Вещество	Свойства	Количество в 100 граммах рыбы
Витамин А	Принимает участие в регуляции синтеза белков, необходим для формирования костей и зубов, ускоряет заживление ран, замедляет процессы старения, предотвращает заболевания сердца, усиливает свойства витамина С	10 мкг
Витамин РР	Участвует в выработке гормонов: тироксина, инсулина и тестостерона, нормализует уровень холестерина, предупреждает образование тромбозов	4,6 мг
Витамин В3	Улучшает микроциркуляцию крови, стимулирует выработку желудочного сока, способствует правильному усвоению белка, нормализует работу сердца	1,3 мг
Калий	В сочетании с натрием регулирует водный баланс в организме, улучшает снабжение головного мозга кислородом, необходим для нормальной жизнедеятельности желез внутренней секреции, нормализует сердечный ритм	420 мг
Сера	Участвует в выработке коллагена, поддерживает уровень сахара в крови, оказывает благотворное влияние на нервную систему, улучшает состояние волос и ногтей	170 мг
Фосфор	Способствует образованию активных форм витаминов, обеспечивает рост зубной и костной тканей, поддерживает их целостность; фосфорная кислота участвует в жировом обмене	240 мг
Железо	Катализирует процессы обмена кислородом, поддерживает работу щитовидной железы, способствует нормальной работе головного мозга, входит в состав гемоглобина	0,8 мг
Цинк	Участвует в ферментативных реакциях, обеспечивает функционирование иммунной системы, улучшает остроту зрения	1,12 мг
Аргинин	Повышает выработку тестостерона, улучшает память и повышает концентрацию внимания, выводит вредные соединения из клеток печени	1 г
Омега-3 жирные кислоты	Замедляют процессы старения кожи, уменьшают риск инфаркта и инсульта	0,2 г
Омега 6-жирные кислоты	Регулируют уровень холестерина в крови, участвуют в регенерации тканей, ускоряют заживление кожных воспалений.	0, 04 г



Полезные свойства рыбы

Врачи советуют регулярно есть минтай - бюджетный диетический продукт. Его можно готовить на пару, запекать в духовке или отваривать. При любом из перечисленных способов приготовления он сохраняет свои питательные свойства.



Для женщин

Польза рыбы для женского организма:

• Улучшает эмоциональное состояние в период климакса. Борется с раздражительностью и нервозностью.
• Способствует мягкому выведению токсинов из организма, что положительно сказывается на состоянии кожи.
• При беременности является ценным источником питательных веществ, участвующих в формировании плода. Будущая мама должна правильно питаться, в том числе регулярно употреблять рыбу. Также улучшает состояние при токсикозе.
• Служит профилактикой заболевания щитовидной железы.
• Невысокая жирность минтая не приводит к набору лишних килограммов, поэтому он является альтернативой жирным сортам рыбы при похудении.

Для мужчин

В состав рыбы входят белок, железо, кальций и аминокислоты. Эти вещества необходимы для построения мышечной ткани. Поэтому минтай должен присутствовать в рационе мужчин, которые занимаются спортом и следят за своей физической формой.

Активизируя выработку половых гормонов, продукт способствует повышению потенции, увеличивает продолжительность полового акта.

Для детей

Вводить рыбу в рацион ребенка врачи советуют с восьми месяцев. Начинать прикорм следует с 0,5 чайной ложки отварного минтая. Вареную рыбу превратить в пюре. Если малыш отказывается есть, знакомство с новым продуктом надо отложить на две-три недели.

Польза минтая для детского организма:

• Обеспечивает здоровый рост и нормальное развитие растущего организма.
• Повышает умственную и физическую активность.
• Укрепляет нервную систему.

Противопоказания

Употребление минтая в пищу может негативно отразиться на здоровье человека, поэтому необходимо знать о противопоказаниях. Рыба может нанести вред в следующих случаях:

• При наличии аллергии на морепродукты.
• Гипертония.
• Детский возраст до 8 месяцев.

Икру минтая нельзя есть людям с язвой желудка и с гастритом.

Рецепты

Из минтая можно приготовить множество диетических блюд, которые разнообразят рацион худеющего человека. Врачи рекомендуют есть рыбу не реже двух раз в неделю.

Рыба с луком и морковью




Калорийность блюда на 100 грамм: 95 ккал.

Рыбу можно приготовить на сковородке или же воспользоваться мультиваркой.

Список ингредиентов:

• филе минтая - 250 г;
• лук репчатый - 1 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• сметана 10 % жирности - 1 ст. л.;
• масло растительное - 1 ст. л.;
• вода - 40 мл;
• соль, специи - по вкусу.

Пошаговое приготовление тушеного минтая:

1. 1. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть. Филе - крупными кусками.
2. 2. В сковороду вылить масло, слоями выложить все ингредиенты: лук, часть моркови, рыба, затем снова морковь. Влить воду.
3. 3. Посолить и поперчить блюдо, верхний слой намазать сметаной.
4. 4. Накрыть сковороду крышкой и поставить на огонь. Когда вода закипит, убавить газ и тушить блюдо 30 минут до готовности.

Запеченное филе со спаржей




Калорийность блюда на 100 грамм: 80 ккал.

Запеченный минтай - легкий диетический рецепт, который идеально подойдет для полезного белкового обеда.

Список ингредиентов:

• минтай - 500 г;
• спаржа - 200 г;
• сок лимона - 1 ст. л.;
• оливковое масло - 1 ст. л.;
• соль, прованские травы - по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Рыбу нарезать на крупные куски, натереть солью и травами.
2. 2. Форму для запекания застелить фольгой, смазать ее оливковым маслом.
3. 3. Выложить рыбу и спаржу. Сбрызнуть их соком лимона и завернуть в фольгу.
4. 4. Духовку нагреть до 180 градусов. Выпекать рыбу 30 минут, затем фольгу развернуть и оставить блюдо запекаться еще на 5–8 минут.

Минтай в кляре




Калорийность блюда на 100 грамм: 265 ккал.

• тушки минтая – 500 г;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• мука – 70 г;
• молоко – 50 мл;
• растительное масло;
• соль, черный перец молотый – по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Рыбные тушки нарезать на порционные куски и обсушить при помощи салфеток или полотенца.
2. 2. Яйцо посолить и поперчить, взбить с молоком.
3. 3. Добавить в яичную смесь муку и взбить до однородной консистенции.
4. 4. Разогреть на сковороде масло.
5. 5. Окунуть при помощи вилки кусок минтая в кляр. Затем выложить его в кипящее масло. Жарить с обеих сторон до золотистого оттенка.
6. 6. Жареный минтай выложить на салфетку, чтобы она впитала излишки масла. Подавать блюдо со свежими овощами и зеленью.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Быстрый ответ: калорийность отварного минтая — 79 ккал на 100 грамм продукта. Энергетическая ценность рыбы в других вариантах приготовления смотрите ниже.

Этот представитель семейства тресковых не пользуется такой популярностью у кулинаров, как его старший брат треска, и напрасно! Калорийность минтая действительно очень низкая. А по вкусовым и питательным качествам он может дать фору многим другим видам рыб.

Идеальная рыба для худеющих

Сложно переоценить пользу минтая для человеческого здоровья, поскольку из всей обширной рыбной братии он является буквально кладезем витаминов и микроэлементов. Медики рекомендуют употреблять эту рыбу беременным женщинам и малышам возрастом от восьми месяцев и старше.

Минтай богат витаминами групп А, РР, В1, В2, В9, С, содержит кальций, магний, фосфор, серу, железо, калий, кобальт, йод, фтор, натрий.

Следует отметить, что практически все количество витамина А сосредоточено в печени рыбы. Так что если у вас есть потребность в витаминах именно этой группы, лучше целенаправленно покупать консервы с данным продуктом.

Благодаря своему уникальному составу печень минтая широко используется даже в косметологии - в частности, в производстве антивозрастных препаратов.

Чем ещё порадует минтай наш организм?

1. Содержащийся в рыбе йод считается отличным средством для профилактики заболеваний щитовидной железы.
2. Такие элементы, как кальций, фосфор и фтор, отвечают за то, чтобы у человека были крепкие зубы и костная система.
3. Витамин С помогает укреплять иммунитет и повышает тонус.
4. Калий и натрий обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, а кобальт способствует усвоению железа и нормализует состояние кровеносной системы.
5. Если минтай употреблять в пищу с регулярностью не менее двух раз в неделю, это обеспечит постоянное поддержание нормального уровня сахара в крови.
6. Также в рыбе, преимущественно в ее печени, содержатся жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти ценные вещества отвечают за стимулирование работы мозга и стабилизацию кровяного давления, а также нивелируют лишний холестерин.

Благодаря своей чрезвычайно низкой калорийности рыба прекрасно подходит для людей, соблюдающих диеты. Жирность филе составляет не более 1 процента. При этом в ней практически нет углеводов, а вот содержание белков чрезвычайно высоко!

На легко усваиваемые белки приходится 16 процентов от всей массы рыбины. Благодаря этому минтай пользуется уважением у спортсменов, которым для серьезных физических нагрузок жизненно необходим протеин в большом количестве.

Минтай может и навредить, но касается это довольно узкой группы людей. Рыбный белок часто вызывает реакцию у аллергиков, поэтому любой вид рыбы у них под запретом. Также несет вред икра, содержащая большое количество соли. От ее употребления лучше воздержаться людям, страдающим гипертонией и язвенными заболеваниями.

Сложно будет найти другой такой же полезный и питательный продукт, как минтай, который при этом будет обладать аналогичной жирностью.

• Калорийность на 100 грамм сырой рыбы составляет всего 72 ккал.
• Подготовленный кусок рыбы забрасывается в кипяток. Вода немного подсаливается и в нее добавляется лавровый лист для аромата. При таком способе приготовления калорийность вареного минтая достигает всего 79 ккал.
• Слегка выше будет энергетическая ценность рыбы на пару. Калорийность минтая на пару в мультиварке — 80 ккал на 100 грамм.
• Однозначно диетическим является тушеный минтай - 75,5 ккал.
• Также можно приготовить из рыбного фарша котлеты — менее 80 ккал.

Если же минтай готовить с минимальным добавлением жиров, то и любое готовое блюдо будет с невысокой энергетической ценностью. Например, если запечь рыбину в фольге, не добавляя масла, то калорийность на 100 граммов составит лишь 77 ккал. А наиболее простой рецепт, по которому минтая нужно варить, изначально рассчитан на диету.

Отварная рыба придется по вкусу не каждому, многие предпочитают ее жарить. Но калорийность жареного минтая будет не такой низкой, как при предыдущих вариантах его приготовления.

• Энергетическая ценность приготовленной на масле рыбы составит 100 ккал, а если ее обвалять в муке или в сухарях — 127-135 ккал.
• Еще вкуснее приготовить рыбу в кляре — 280 ккал.
• К высококалорийным относится копченый минтай — на 100 граммов приходится 195 ккал.
• Некоторые считают, что сушеная рыба является диетической, но на самом деле по энергетической ценности она оставляет далеко позади остальные варианты ее приготовления. Калорийность сушеного минтая — 220 ккал.
• Гораздо лучше дело обстоит с вяленой рыбой, ее энергетическая ценность - 127 ккал.

На прилавках магазинов можно встретить консервы из минтая. В каждом конкретном случае калорийность следует уточнить, изучив этикетку на баночке, где обязательно указывается состав продукта. Например, минтай с добавлением масла обладает энергетической ценностью в 149 ккал.

Также в виде консервов продаются печень и икра минтая, о которых следует поговорить отдельно. Несмотря на общую низкую энергетическую ценность рыбы, ее печень калорийнее мяса в несколько раз. Но этот орган невероятно полезен - тех же жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в нем содержится более 30%.

И хотя в 100 граммах печени минтая насчитывается 475 ккал, не стоит сразу вычеркивать продукт из своего меню. При выборе консервов обратите внимание на состав: в них не должно быть ничего, кроме печени и соли.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны.

Калорийность икры минтая не будет такой пугающей - всего 132 ккал на 100 грамм. При этом содержание белка в этом же количестве достигает 28 грамм. Но при покупке икры необходимо помнить, что она противопоказана гипертоникам, а также страдающим гастритом и язвенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Часто филе минтая или консервы из него используют для приготовления салатов. В этих случаях калорийность всегда различается, поскольку важны не только остальные ингредиенты блюда, но и его заправка.

Если использовать, например, сметану, то две ложки 20-процентной заправки добавят блюду 86 ккал. А пара ложек майонеза повысит общую энергетическую ценность на 190 ккал. Растительное масло в двух столовых ложках несет уже 260 ккал.

Вкусные диетические блюда

Специалисты утверждают, что лучше всего минтай готовить наиболее простыми, доступными методами, которые лишь подчеркнут его приятный вкус и не добавят калорийности.

По вкусовым качествам рыба немного суховата, поэтому чаще всего хозяйки предпочитают запекать ее в духовке или тушить с овощами.

Запеченный минтай в пряном соусе

Например, для запеченного минтая в пряном соусе понадобится:

• филе рыбы - 700 г;
• грецкие орехи - 100 г;
• маринованные огурцы - 2 шт. (небольшие);
• сметана - 4 ст. л.;
• соль, перец, свежая зелень - по вкусу;
• сливочное масло - 10 г.

Эта приготавливания:

1. Рыбу нужно обработать, удалить из нее все кости, филе нарезать кусками среднего размера. Подготовленный таким образом минтай солят и перчат, после чего обжаривают на сковороде в небольшом количестве масла до золотистой корочки.
2. Параллельно готовится соус. Для этого грецкие орехи, зелень, огурцы, сметана и специи тщательно измельчаются в блендере.
3. Поджаренная рыба выкладывается на смазанный сливочным маслом противень и заливается сверху соусом.
4. Духовка должна быть разогрета до 200 градусов. Запекать 25 минут.

Минтай с овощами в яичном кляре

Можно также запечь минтай с овощами в яичном кляре.

1. Для этого нужно 600-700 граммов филе нарезать кусочками и окропить двумя столовыми ложками лимонного сока.
2. Затем выкладываем их в смазанную сливочным маслом форму.
3. Сверху - нарезанные кружками три помидора, все посыпаем петрушкой, солим, перчим. Заливаем двумя взбитыми куриными яйцами.
4. Выпекать 20-25 минут в разогретой до 200 градусов духовке.

Минтай запеченный с морковью и луком

Для рыбы, запеченной с морковью и луком, необходимы:

• минтай - 1 шт. (среднего размера);
• лук - 1 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• сметана - 50 г;
• соль и перец - по вкусу.

Полностью обработанную рыбину разрезаем на куски среднего размера, солим и перчим. Одну луковицу нарезаем половинками колечка, морковку натираем на крупной терке и укладываем их слоями в смазанную маслом форму. На них выкладываем минтай.

Рыбу заливаем сметаной и 3-4 ложками кипятка. Форму для выпекания накрываем фольгой и ставим в разогретую до 200 градусов духовку на 25-30 минут.

Минтай в соевом соусе

Для минтая в соевом соусе необходимо купить:

• рыбу - 1 шт.;
• соевый соус - 1 бутылочку;
• лук - 2 шт.

Эта приготавливания:

1. Для начала рыба полчаса настаивается в маринаде. Порезанную на средние куски тушку тщательно перемешиваем с кольцами лука, специями и заливаем соевым соусом (150-200 граммов).
2. Поскольку соус сам по себе достаточно соленый, дополнительно добавлять соль не нужно.
3. Спустя 30 минут все перекладываем в форму для выпекания, третью часть маринада выливаем туда же. Желательно накрыть форму фольгой.
4. Запекать 30 минут в разогретой до 200 градусов духовке.

Еще один рецепт минтая со специями также поможет скрасить рацион во время соблюдения диеты. Целую обработанную рыбину (ее размеры могут достигать 45 см) нужно натереть солью и перцем. Сверху она посыпается 5 граммами сушеного розмарина, поливается столовой ложкой оливкового масла и сбрызгивается соком половины лимона. После этого рыбу заворачивают в фольгу и запекают в духовом шкафу не менее 20 минут при 150 градусах.

Минтай относят к распространенному и доступному виду морской рыбы семейства Тресковые. Она, как правило, обитает и размножается на больших глубинах северо-восточной части Тихого океана. К нам же на стол минтай попадает чаще всего из Камчатки, а также Атлантики и Норвегии как в свежем, так и в замороженном виде. Кроме того, из минтая получают консервы и фарш, который обычно используют для приготовления рыбных котлет, а еще его коптят и сушат.

Считается, что мясо минтая немного суховато, поэтому наиболее приемлемым способом кулинарной обработки для него является тушение, а также запекание с острыми приправами, различными овощами, сыром, зеленью и бобовыми. Минтай также жарят, отваривают, готовят на пару и даже гриле. Данную рыбу можно смело отнести к диетическим продуктам, поскольку калорийность минтая невысока, по сравнению с другими видами рыб жирных сортов.

Для тех, кто беспокоится о своей фигуре, есть хорошая новость: калорий в минтае не так уж много, особенно в отварном его варианте, поэтому его можно смело употреблять тем, кто придерживается диеты или принципов здорового питания. Мясо минтая в готовом виде имеет нежную нежирную структуру и нейтральный вкус. Оно особенно хорошо сочетается со сметанным или сливочным соусом, но в таком случае калорийность минтая будет немного выше, поэтому употреблять его следует в небольших количествах.

Сколько калорий в минтае? Его состав и полезные свойства

Как уже было сказано, калорийность минтая невелика, а именно – 72 ккал на 100 граммов продукта. В основном в мясе данной рыбы содержатся белки животного происхождения (15,9 граммов), а вот жиров в ней совсем мало – около 0,9 граммов. Поскольку калорийность минтая низкая, а сама по себе рыба довольно постная, для того, чтобы увеличить пищевую ценность продукта, ее чаще всего сдабривают различными соусами и подливками, а также подают с более калорийными блюдами.

Если подробно говорить о пищевом составе минтая, то кроме белков и жиров в 100 граммах продукта содержится 81,9 грамма воды, 0,2 грамма насыщенных жирных кислот, 1,3 грамма золы, а также 50 мг холестерина. Витаминно-минеральный состав минтая не слишком богат, как у других рыб семейства Тресковые, но тем не менее в нем содержатся витамины А, РР, В1-В9, а также С и Е. Особую ценность здесь представляет никотиновая кислота, которая регулирует углеводный обмен и даже помогает при начальной стадии диабета, заболеваниях печени, желудка и сердца.

Что касается микро- и макроэлементов, которые входят в состав минтая, то в нем больше всего железа, цинка и марганца, а также калия, йода, хлора, меди, кальция и других полезных нашему организму веществ. Благодаря высокому содержанию фтора и фосфора минтай, как и другие виды рыбы, помогает укреплять кости, ногти, зубы и волосы. А вот натрий и калий в его составе делают минтай отличным антиоксидантом и помощником при различных сердечно-сосудистых заболеваниях.

Благодаря невысокой калорийности минтая, он показан не только в диетическом, но и в детском питании. Кроме того, он часто входит в состав рациона кормящих и беременных женщин, а также пожилых людей. Благодаря низкой калорийности минтая в сочетании с полезным составом его рекомендуют диетологи в качестве рыбной составляющей при диетах для похудения. Противопоказаний как таковых минтай не имеет, если не говорить об индивидуальной непереносимости продукта.

Калорийность минтая в зависимости от вида кулинарной обработки

С калорийностью минтая в свежем виде мы только что разобрались, а сколько калорий в минтае в зависимости от типа кулинарной обработки? Известно, что все блюда и продукты, которые готовят с добавлением масла и прочих жиров имеют большую калорийность, нежели блюда, приготовленные на пару или отваренные. Поэтому, например, калорийность жареного минтая будет порядком выше калорийности минтая отварного и т.д.

Калорийность жареного минтая на растительном масле составляет около 127 ккал на 100 граммов блюда. В отварном минтае всего 79 ккал, а в тушеном и того меньше – 75 ккал. Если готовить его в кляре, то калорийность при этом будет около 131 ккал, а если рыбу засушить, то в таком виде в ней будет содержаться 259 ккал на 100 граммов. Поскольку калорийность жареного минтая повышается из-за добавления к рыбе растительных жиров, в таком виде употреблять его при диетическом питании не рекомендуют.

Простые и вкусные рецепты блюд из минтая и их калорийность

Минтай жареный.

Для приготовления жареного минтая вам понадобится:

• 0,5 кг филе минтая;
• 2 ст. ложки растительного масла;
• 2 ст. ложки муки;
• 1 ст. ложка лимонного сока;
• соль, перец по вкусу;
• 150 граммов морской консервированной капусты;
• 2 веточки зелени петрушки;
• 1 ст. ложка кунжута.

Филе минтая тщательно промыть, нарезать на небольшие порционные кусочки, сдобрить соком лимона, посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить на растительном масле с двух сторон. Семена кунжута немного поджарить на отдельной сковороде до легкого румянца. Готовую рыбу выложить на тарелку, добавить немного морской капусты, а после посыпать зеленью и кунжутом.

Минтай славится не только высоким содержанием белков и отсутствием углеводов. В этой статье вы найдете исчерпывающую информацию о калорийности минтая, а также узнаете:

• какой «медицинский препарат», содержащийся в минтае, на 100% удовлетворит вашу суточную потребность в микроэлементе, содействующем похудению, и почему его выгодно получать именно из этой рыбы;
• как икра минтая производит в организме спирт и почему это содействует снижению веса;
• почему блюда из минтая можно не солить и др.

Калорийность, норма потребления и способы приготовления минтая

Калорийность минтая составляет 72 ккал на 100 грамм.

Норма потребления сильно зависит от разных обстоятельств, но в среднем рекомендуемая частота приема в пищу этого полезного морского продукта составляет 2 раза в неделю.

Способы приготовления – традиционные для большинства блюд: варка, жарка, запекание, сушение, консервирование, отвар на пару. В зависимости от выбранного способа термической обработки, использованных ингредиентов и частей минтая – икра, печень или филе – калорийность полученных блюд будет разниться.

Калорийность минтая вареного и приготовленного на пару примерно одинакова. Однако рыба, которую сварили в пароварке, не распадается вплоть до готовности, что нередко случается при кипячении продукта в кастрюле.

Таблица калорийности минтая разных видов и способов приготовления

Минтай в диетологии и для похудения

Многие диеты и системы питания включают этот продукт и блюда с его участием в свое меню. Вот лишь некоторые из них:

• Белковая диета.
• Рыбная диета, в том числе разгрузочный день.
• Низкоуглеводная и безуглеводная диеты.
• Раздельное питание. Минтай совместим с зелеными овощами – как с крахмалистыми, так и с некрахмалистыми.
• Монодиета на продуктах морского происхождения. Отварной минтай рекомендуют в качестве ужина вместе с нежирным кефиром.
• Недельная диета для похудения.

Чтобы не навредить своему здоровью, входите в диеты и выходите из них правильно, а также не злоупотребляйте частотой их применения. Например, «недельную диету» можно устраивать 1 раз в полгода, а «монодиета на морепродуктах» не должна длиться дольше 2-4 дней.

Калорийность и рецепты популярных блюд с минтаем

Минтай жареный

Ингредиенты (на 2 порции):

• Тушки минтая – 200 грамм;
• Масло подсолнечника – 17 грамм.

Приготовление: минтай чистим и режем; выкладываем его на предварительно смазанную маслом и разогретую сковороду и обжариваем рыбу с каждой стороны до готовности.

Калорийность: 111 ккал на 100 грамм. Если жареный минтай готовить на муке, то его калорийность возрастет до 137 ккал.

Жаренный на подсолнечном масле минтай не содержит углеводов, что позволяет использовать это простое в приготовлении блюдо не только в низкокалорийной, но и в бескалорийной диетах.

Минтай в сметане, запеченный в духовке (с овощами и сыром)

Ингредиенты (на 8 порций):

• Тушки минтая – 1 килограмм;
• Сметана и вода – по 200 миллилитров;
• Лук, сыр, морковь – по 100 грамм.

Приготовление: нарезанные части рыбы выкладываем в смазанную маслом форму; добавляем овощи; заливаем сметаной и водой; посыпаем сыром; все заворачиваем в фольгу и помещаем в разогретую до 180 градусов духовку; запекаем в течение 20-30 минут.

Калорийность: 86 ккал на 100 грамм запеченного блюда.

Котлеты из минтая

Ингредиенты (на 6 порций):

• Тушки минтая – 500 грамм;
• Молоко – 50 миллилитров;
• Масло подсолнечника – 1-2 чайные ложки;
• Лук, батон – по 100 грамм;
• Перец, соль – по 5 грамм;
• Панировочные сухари – 20 грамм.

Приготовление: перемалываем на фарш нарезанные куски минтая; мелко режем лук; отмачиваем в молоке батон и отжимаем его; все перемешиваем, добавляя специи и соль; формируем, панируем и выкладываем котлеты на разогретую и смазанную маслом сковороду; обжариваем каждый кусок с обеих сторон.

Калорийность котлет из минтая: 132 ккал на 100 грамм готового блюда.

В мясе, икре (особенно консервированной) и печени минтая уже содержится соль. Эту рыбу во время стряпни можно не солить.

Минтай на пару

Ингредиенты (на 6 порций):

• Тушки минтая – 1 килограмм;
• Перец, соль (по вкусу) – по 2 грамма;
• Зелень (для украшения приготовленного блюда) – 20 грамм.

Приготовление: рыбу режем крупными кусками; натираем солью и перцем; готовим на пару 20 минут; вынимаем минтай из пароварки и даем стечь жидкости; подаем, украсив зеленью.

Калорийность: 75 ккал на 100 грамм.

Минтай тушеный с луком и морковью

Ингредиенты (на 13 порций):

• Тушки минтая – 1,5 килограмма;
• Сливки и томат – по 50 грамм;
• Подсолнечное масло – 15 грамм;
• Лук – 250 грамм;
• Морковь – 100 грамм;
• Соль – 1 грамм;
• Перец, специи – по вкусу.

Приготовление: минтай нарезаем небольшими порционными частями и, натерев специями, маринуем 20 минут; мелко режем овощи; смешиваем томат и сливки; обжариваем сначала лук, затем морковь и разделяем полученную массу на две части (одну оставляем на сковороде, а вторую – в отдельную тарелку); выкладываем на овощную подложку промариновавшиеся куски рыбы и накрываем ранее поджаренными овощами; все заливаем смесью сливок и томата; тушим 20-30 минут.

Калорийность минтая тушеного с луком и морковью: на 100 грамм – 100 ккал.

Пищевая ценность и химический состав минтая

Для расчетов были взяты средние нормы суточной потребности в веществах, которые необходимы взрослым мужчинам и женщинам, занятым преимущественно умственным трудом.

Сколько в минтае белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Какие витамины содержатся в минтае

Чем еще полезна рыба минтай (основные микро- и макроэлементы)