Эффективная зарядка для упругости попы. Как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях? Упражнения и видео

Что в статье:

Если опросить большое количество женщин нашей планеты об их желаниях, то ответ каждой второй был бы таким: «хочу быть красивой, чтобы лицо не имело недостатков, а фигура была идеальной» – в чем создатели сайта Кошечка.ру и не сомневались. Но для каждого не секрет, чтобы быть красивой, одного желания недостаточно, необходимо следить за питанием, делать процедуры, регулярно давать всем мышцам физическую нагрузку.

Хотели бы вы подтянуть за кроткое время? Вот полезные упражнения, с помощью которых можно подтянуть ягодицы за неделю.

Но имейте в виду, что вам предстоит немало попотеть. Главное, что вам поможет сделать ягодицы стройнее – это ваше желание и оптимистичный настрой на хороший результат.

Вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений:

Упражнение № 1

Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.

Упражнение № 2

Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе.

Сделайте десять повторов этого упражнения. Еще такое вам пожелание, как подтянуть ягодицы за неделю: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!

Упражнение № 3

Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.

Упражнение № 4

Хороший совет от сайт, как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились. Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете. Главное правило – регулярность!

Упражнение № 5

Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседайте. Сначала сделайте небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивайте число повторений. Подробнее про .

Лето уже не за горами...

Сексуальные ягодицы и подтянутые бедра — необходимое и вполне достаточное условие, чтобы чувствовать себя на все сто даже в самом откровенном бикини.

И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома.
Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Если за зиму они несколько под"утратили достойный вид, то ниже для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног.

Итак, начнем!
Прежде всего необходимо разогреться. Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности.
Выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны - все по 2-2,5 минуты.
В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы.

Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер - по 10 секунд.

♦ Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

♦ Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4-5 подходов по 10-12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

♦ Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

♦ Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

♦ Упражнение № 5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4-5 подходов с 10-12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
Выполняйте 4-5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

♦ Упражнение № 7. Махи назад на полу

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

♦ Упражнение № 8. Плечевой мостик

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

♦ Упражнение № 9. Берпи

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 20 секунд, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь. Это займет всего около трех минут, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты.
Удачи!

Женские ягодицы покрывает огромное количество жировых клеток. Кроме того, ягодицы плохо снабжаются кровью, а сидячий образ жизни и многочасовое сидение за компьютером в условиях современного мира только способствуют образованию целлюлита и накапливанию жира на ягодицах. Поэтому множество женщин на сегодняшний день озадачены вопросом, как подтянуть попу, чтобы сделать ее упругой и красивой. Для решения этой проблемы необходимы диеты, комплекс упражнений и проведение различных процедур.

Как сделать попу подтянутой: упражнения

Существует ряд упражнений, направленных именно на коррекцию ягодиц и помогающих избавиться от жира на этом участке. Среди них можно отметить самые действенные:

приседания;
выпады;
махи.

Приседания являются одним из самых распространенных видов упражнений для подтягивания ягодиц. Для его выполнения необходимо развести ноги как можно шире в таком положении, чтобы носки смотрели в разные стороны. Затем, держа спину прямо, а руки на бедрах, следует опускаться вниз и снова подниматься. Данное упражнение повторяют от 10 до 15 раз ежедневно.

Выпады помогут всем тем, кто желает знать, как сделать попу подтянутой. Такой вид упражнений прекрасно борется с лишним весом, а также устраняет целлюлит на ягодицах. Для его выполнения нужно встать ровно и немного расставить ноги. Одну ногу следует выставить вперед и приседать на нее медленно таким образом, чтобы колено другой ноги не касалось пола. Затем то же самое следует проделать со второй ногой. Для каждой ноги необходимо повторить упражнение 15 раз.

Махи выполняют следующим образом. Нужно лечь на правый бок, опершись правой рукой на локоть, а другую руку положить на пояс. Левую ногу следует медленно поднимать на 90 градусов и опускать по 20 раз, затем перевернуться на второй бок и повторить те же движения с правой ногой.

Как подтянуть попу в домашних условиях: процедуры

Чтобы знать, как подтянуть попу, необходимо рассмотреть различные способы эффективного воздействия на кожу ягодиц и большую ягодичную мышцу, которая отвечает за внешний вид данной части женского тела. В первую очередь это различные антицеллюлитные и массажные кремы, которые можно приобрести в магазинах, а также некоторые средства, которые возможно приготовить в домашних условиях.

Для максимального эффекта рекомендуется во время купания растирать зону ягодиц жесткой мочалкой, чтобы улучшить кровоснабжение и разогреть мышцы. Лишь после проведения такой процедуры можно приступать к нанесению массажного крема, который необходимо втирать в кожу ягодиц круговыми движениями.

Упругости и подтянутости данной части тела способствуют различные натуральные скрабы. Очень эффективен рецепт из кофейной гущи. Для его приготовления нужно просто смешать гущу, которая образуется на дне чашки черного кофе, с половиной чайной ложки оливкового масла. Затем необходимо нанести смесь на попу после душа, хорошо растереть скраб и смыть теплой водой. После процедуры на кожу ягодиц следует нанести питательный крем.

Также домашний скраб для подтягивания попы готовят из сахара, соли и растительного масла. Нужно смешать четверть стакана сахарного песка и столько же поваренной соли с ложкой масла, тщательно перемешать, нанести смесь на проблемную зону, растереть и смыть прохладной водой.

Кроме вышеописанных способов, для лучшего эффекта следует соблюдать диету и отказаться от употребления жирной и слишком калорийной пищи, которая только провоцирует образование жира на ягодицах. Другие способы подтягивания попы описаны в нашей статье .

Все женщины хотят ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Но быть неотразимой и привлекательной – нелегкий труд . Мало кто от рождения получает прекрасную фигуру, которую не испортить сидячим образом жизни и сладостями. Тем, кого судьба не наделила шикарной попой , не стоит расстраиваться . Вы сможете добиться этого сами, осталось только определиться со способом. В этом выпуске мы познакомимся с самыми эффективными из них и заодно подберем упражнения для упругой попы.

Спорт

Самым действенным методом, как всегда, является самый сложный. Физические упражнения требуют не только усердия, но и терпения. Каждый комплекс упражнений рассчитан на регулярные тренировки. Только постоянные повторения смогут дать ожидаемый результат. Однако при правильных тренировках результат можно будет заметить очень быстро.

Заниматься , конечно, довольно удобно. Вы сможете воспользоваться специальными тренажерами или брать уроки у профессионального тренера , который не только подберет упражнения специально для вас, но и будет следить, насколько верно вы их выполняете.

Но далеко не все могут позволить себе заниматься вне дома: по материальным причинам или по причинам нехватки свободного времени. У многих женщин, к примеру, вопрос о подтяжке попы встает после рождения ребенка . Что же делать в таких случаях? Ответ существует всего один – заниматься дома. Ниже, мы разберем специальные упражнения от целлюлита на попе.

Массаж

Ещё один близкий к спорту, но намного более приятный метод – это массаж . Этот способ поможет не только размять мышцы, но и улучшить приток крови, омолодить кожу. Также массаж спасает от целлюлита.

Множество специалистов предоставляют подобные услуги, но можно обойтись и своими силами. Существует огромный выбор домашних массажеров , научиться пользоваться которыми совсем несложно. Также можно проводить и самостоятельные сеансы, смазывая тело массажным маслом и тщательно разминая ягодицы.

Косметические процедуры

Столь популярное в наше время обертывание окажет вам огромную поддержку в борьбе за красоту попы. Вы можете заказать процедуру в салоне, но намного выгоднее приготовить состав самостоятельно (в этом нет ничего сложного), нанести его на кожу, положить пленку и тщательно укутаться . Через 15 минут вы сами заметите прекрасный результат.

Самый простой способ улучшить кожу на ягодицах – контрастный душ . Поочередно меняя температуру воды с холодной на горячую, вы заставите свои ягодицы держаться в тонусе. Заканчивать такие обливания необходимо на «горячем» этапе.

Питание

Если вас заботит внешность, то придется немного ограничить себя в еде. Это не значит, что нужно перестать есть! Более того, как раз изнурительные строго запрещены. Ведь организм, не получающий пищи, начинает активно накапливать то самое, от чего все хотят избавиться – жир. А чтобы попа хорошо смотрелась, жира на ней быть не должно.

Для развития мышц необходим белок , которого много в говядине и курином мясе. Меню можно разнообразить рыбой, бобовыми. Подойдут нежирные молочные продукты: йогурты, сыр, творог. Не стоит злоупотреблять белком, у организма есть предел усвояемости любого продукта, так что при составлении плана питания учитывайте характеристики каждого блюда.

Отказываться от углеводов также не стоит, потому что без них организм не способен нормально функционировать. Поэтому акцентируйте внимание на и , замените обычный на цельнозерновой. А если вдруг захочется пирожных, то можно съесть овсяное печенье.

Не забывайте пить воду! Организму требуется минимум 1,5 литра воды в сутки . А вот о газированных сладких напитках следует забыть навсегда, они только вредят фигуре.

Такое питание не только способствует развитию мышечной массы, но и улучшает состояние организма в целом. Так что вы и попу подтянете, и цвет лица нормализуете, и тонус поднимете.

Но, чтобы добиться быстрых и устойчивых результатов, одного будет недостаточно. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием и тщательным уходом подтянут попу гораздо быстрее, а вы сможете с гордостью носить открытые купальники и узкие юбки.

Комплекс упражнений «как сделать попу упругой»

Существует несколько совсем несложных упражнений, которые помогут быстро добиться желаемого эффекта. Эти упражнения не потребуют ни затрат на специальное оборудование, ни большого количества времени. Заниматься желательно не реже, чем через день. Каждое упражнение стоит повторять по 20 раз . Новичкам будет достаточно двух подходов , но, по мере укрепления мышц, количество подходов нужно увеличивать.

Приседания

Ноги нужно расставить чуть шире плеч, руки держать вытянутыми, а спину прямой. Не старайтесь присесть максимально глубоко, вам будет достаточно положения, при котором ноги в колене образуют прямой угол. Двигаться необходимо плавно, напрягая мышцы живота и ягодиц, не отрывая пятки от пола. Следите за коленями, они не должны выдаваться вперед за стопы.

Принять сидячее положение на гимнастическом коврике (или на полу), вытянув прямые ноги вперед. Необходимо поочередно двигать ягодичными мышцами, передвигая все тело, спину держать прямой. Такая «прогулка» быстро укрепляет мышцы, а также помогает избавиться от лишних калорий.

Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте широкий шаг одной ногой, сгиб в колене этой ноги должен быть 90% , а вторая нога должна максимально тянуться к полу. Вернитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Полумостик

Начальное положение – лежа на коврике, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни полностью прилегают к полу. На выдохе нужно оторвать ягодицы и спину от пола, перенося вес на лопатки, затем опуститься в начальное положение на вдохе. Для максимального эффекта задержитесь в верхней позиции на 3-4 секунды .

Многие новички, принимаясь за упражнения, обращают внимание на количество, а не на качество. Дело в том, что неправильно выполненное упражнение не только не принесет желаемого эффекта, но может и навредить вашей фигуре.

Наблюдайте за собой во время занятий, если у вас не получается, лучше обратитесь к тренеру. Он будет следить за правильностью ваших действий до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнение автоматически.

Еще одна ошибка людей, не занимавшихся спортом, – задержка дыхания. Дышать во время упражнений нужно спокойно и равномерно, ведь мышцам необходим кислород .

Нерегулярные тренировки являются одной из самых популярных проблем новичков, занимающихся дома. Заставить себя заниматься, находясь в привычных условиях, где есть множество отвлекающих факторов, довольно сложно. Первое время будет хотеться нарушить график упражнений , здесь от вас потребуется упорство и сила воли. Но (через неделю – две постоянных тренировок) заставлять себя будет уже не нужно: занятия войдут в привычку, а появляющиеся результаты станут прекрасным стимулом к новым тренировкам.

Некоторые новички допускают другую ошибку, буквально изнуряя себя бесконечными упражнениями, с целью максимально быстро добиться результатов. Такое усердие на пользу организму не пойдет .

Если вы хотите, как можно быстрее увидеть эффект от тренировок, то занимайтесь как минимум через день, по возможности, в одно и то же время. Не забывайте постепенно увеличивать количество подходов и количество упражнений.

Многим новичкам поможет «таблица роста », где вы сможете каждый день записывать результаты упражнений. Вы удивитесь, с какой легкостью вам будет даваться всего через две недели то, что казалось сложным в самом начале. К тому же такая таблица является отличным стимулом к развитию.

Желаем удачи всем, кто разобрался как сделать попу подтянутой и полон решительности добиться по-настоящему поразительных результатов. Все достижимо! А если у вас есть свой секретный прием, который помог достичь успеха, то поделитесь им с начинающими.

Накачать ягодицы можно, как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров и работы с дополнительным весом. Все зависит от желания и возможностей. Можно купить тренажеры и заниматься дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запаситесь терпением и начните регулярно тренироваться в домашних условиях.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, нужна дисциплина и желание продолжать тренировки несмотря ни на что. Регулярность и правильность выполнения упражнений залог успеха на пути к привлекательным и упругим ягодицам. К тому же накачать ягодицы в домашних условиях можно просто проявив фантазию, использовав обычный стул, мяч или диванную подушку. Вы можете качать ягодицы даже во время подъема по лестнице или сидя за рабочим столом. Главное, использовать каждую свободную минуту, как возможность поработать над собой.

Для максимальной эффективности упражнения следует выполнять ежедневно или не менее пяти раз в неделю. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы и состояния здоровья. В общем, каждое упражнение нужно выполнить по 20 раз в 3 подхода. Со временем мышцы укрепятся, и количество повторов и подходов следует увеличить.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным, ни в коем не задерживайте его. При выдохе напрягаем мышцы, а при вдохе - расслабляем.

Упражнения для ягодиц и ног:

Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе, носки и колени смотрят в стороны. А теперь, медленно присядьте максимально низко, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, а колени не выпадали в стороны. Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены, приседания и подъемы плавные без рывков;
Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Подымите левую ногу, согнутую в колене вверх, так чтобы она образовала со спиной прямую линию и опустите. Повторите тоже правой ногой. Главное, плавно и не спеша, вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы;
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или с гантелями опущены вниз), сделайте выпад (широкий шаг) левой ногой, так чтобы колено образовало прямой угол, а правая нога опустилась максимально низко по отношению к полу, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Если вы делаете выпады с гантелями, этот вариант сложнее, поэтому и нагрузка на мышцы больше;
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты в стороны, руки по швам. Присядьте максимально низко, согнув ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне плеч и снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не наклонялась вперед во время приседания и подъема;
Лежа на полу, руки по швам (или немного шире), ноги согнуты в коленях, поднимитесь на лопатки, отрывая ягодицы и спину от пола, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем снова вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием и напряжением мышц, подымаетесь – выдох, опускаетесь – вдох. Усложнить это упражнение можно, если прижать ноги друг к другу и в таком положении выполнять упражнение. А также если поставить ноги шире плеч, но при этом соединить колени вместе.

Заниматься в домашних условиях вам поможет видео, в котором тренер показывает упражнения для ягодиц, которые помогут укрепить и накачать ягодицы. Таким образом, вы увидите, как правильно выполнять упражнения, не выходя из дома. Вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и при этом совершенно бесплатно.